Жінки можуть зіткнутися з гормональними порушеннями в будь-якому віці. Гормони грають важливу роль в житті жінки, від їх кількості залежить зовнішній вигляд і психоемоційний стан. Одним з частих наслідків гормонального збою є збільшення маси тіла.

Про те, як схуднути в умовах гормонального дисбалансу, розповімо в цій статті.

Ознаки гормонального дисбалансу та причини проблем з вагою

Гормони — біологічно активні речовини, які регулюють роботу всього організму. Їх понад 65 видів,і всі вони активно беруть участь в обмінних процесах, функціонуванні репродуктивної і нервової систем. В нормальних умовах всі гормони взаємодіють один з одним і знаходяться в деякій рівновазі, а відхилення від норми призводить до гормонального дисбалансу.

Основними ознаками гормонального збою у жінок є:

• порушення менструального циклу (відсутність, затримка, нерегулярність менструації, різна тривалість і інтенсивність виділень);
• надлишковий ріст волосся на обличчі (вусики), спині, животі;
• знервований стан, зміна настрою;
• швидка втомлюваність;
• зниження лібідо;
• погіршення стану шкіри, нігтів і волосся;
• частий головний біль;
• неможливість завагітніти;
• різкі скачки ваги, частіше в бік збільшення маси тіла.

Причиною набору ваги можуть бути порушення в роботі щитовидної залози, пов’язані зі зниженням вироблення тиреоїдних гормонів. При зниженні цього гормону, обмінні процеси сповільнюються, в результаті чого вага збільшується і вкрай важко знижується.

Іншою причиною збільшення маси тіла є підвищення рівня глюкокортикоїдів, гормонів надниркових залоз, що призводить до стрибка цукру в крові і порушення обмінних процесів. Порушення балансу статевих гормонів (зниження естрадіолу, тестостерону) теж може провокувати збільшення маси тіла.

Види гормональних збоїв у жінок

1. Аменорея.

Це відсутність менструального циклу більше шести місяців. Існує первинна аменорея, при якій менструацій не було ніколи в житті. До 14 років відсутність менструації вважається нормою. Даний вид порушення властивий при недостатності жіночих статевих гормонів. Вторинна аменорея може виникнути при нерегулярних менструаціях внаслідок стресу, різкого зниження або збільшення ваги, після операцій або перенесених інфекційних захворювань.

2. ПМС (передменструальний синдром).

Передменструальний синдром виникає в результаті зміни співвідношення гормонів естрогену і прогестерону. Також в цей період спостерігається збільшення вироблення гормону і простагландинів пролактину при збільшенні статевих гормонів в організмі жінки. Всі ці зміни викликають нервово-емоційні зриви, порушення в роботі серцево-судинної системи, травні розлади.

3. Клімактеричний синдром.

Виникає у жінок після 45 років з настанням клімаксу. В цей період спостерігається зниження статевих гормонів, поступове зменшення менструальних виділень до повного припинення. Фізіологічні зміни призводять до порушення метаболічних процесів, збої в роботі серцево-судинної і нервової системи.

Для будь-якого виду гормонального збою у жінки характерні перепади настрою, часті головні болі, агресивність і дратівливість, плаксивість, скачки артеріального тиску, прискорене серцебиття. Часто гормональне порушення супроводжується збільшенням ваги.

Методи схуднення при гормональному збої

Щоб скинути зайві кілограми, необхідний комплексний підхід. Лікуючий лікар повинен призначити ліки, які допоможуть нормалізувати рівень гормонів.Самостійно такі препарати підбирати небезпечно. Крім медикаментозного способу, існують інші:

• дієти;
• фізичні вправи;
• Фітотерапія.Вживання трав’яних зборів (липа, розторопша, льон та ін), які містять велику частку фітоестрогенів.

Правильне харчування

Для того щоб організм відновився після порушення гормонального фону, необхідно перейти на правильне харчування. Це дуже важливо для схуднення. Слід запам’ятати декілька основних правил правильного харчування:

1. харчування має бути дробовим: їжу слід приймати кожні 2-3 години невеликими порціями (розмір порції— з долоньку);
2. необхідно контролювати калорійність продуктів, не допускати появи почуття голоду;
3. випивати около2 літрів води в день. Оптимальний обсяг рідини можна розрахувати за формулою 30 мл на кг маси тіла;
4. останній прийом їжі повинен бути за 3 години до сну;
5. з раціону харчування виключити солоне, копчене, гостре, солодощі;
6. включити в раціон овочі та фрукти, ягоди та гриби, бобові, молочні та кисломолочні продукти;
7. споживати вітаміни, мінерали і містять йод продукти і препарати.

Ці правила слід дотримуватися не тільки під час гормонального порушення, але і надалі, щоб вага завжди залишався в нормі.

Гормональна (метаболічна) дієта.

У меню повинні бути включені продукти, в яких присутні фітоестрогени (соєві продукти), триптофан (м’ясо, риба, птах), просеротонин (помідори, баклажани, молочні продукти). Приймати ці продукти потрібно в певній послідовності, починаючи з продуктів групи «0 балів» і поступово додаючи в раціон продукти інших груп. Харчування має бути дробовим, 5 разів на добу. Порція — не більше 200-300 р. Всі продукти згруповані в 5 груп по калорійності (0 балів — низька, 4 бали — висока).

• Яйця, риба, морепродукти, молочні продукти менше 2% жирності, нежирне м’ясо (кура, індичка, кролик), зелений горошок, овочі, гриби і зелень (0 балів).
• Свіжовичавлені овочеві соки, ягоди, квасоля (1 бал).
• Олія рослинна, хлібці з висівками, варені моркву і буряк, фрукти, бурий рис, гречка, вівсянка, козячий сир, м’ясо (кура, баранина, яловичина), молочна продукція до 4% жирності, горіхи (2 бали).
• Йогурт, тверді сорти сиру, пшоно, кукурудзяна крупа, соки фруктові, йогурти і мюслі (3 бали).
• Свинина, алкоголь, картопля, борошняні вироби, цукор, жирне м’ясо, консерви (4 бали).

Метаболічна дієта складається з трьох фаз:

1. Активно спалюються жирові відкладення. Це відбувається за рахунок різкого зниження споживаних калорій і прискорення метаболізму, вироблення жиросжигающих гормонів (адреналін, тестостерон, інсулін). Фаза розрахована на 2 тижні, при цьому має відбутися стрімке зниження ваги. На даному етапі дозволено вживати в їжу продукти з групи«0 балів». Перехід до другого етапу здійснюється через 10-14 днів. У разі погіршення самопочуття відразу ж перейти до другої фази.
2. Стабільне зниження жиру. В цей період в організмі відбуваються ті ж процеси,що і на попередньому етапі. Для поліпшення самопочуття в раціон необхідно вводити додаткові продукти, насичені вітамінами. На даному етапі на сніданок дозволено вживати продукти з різних груп, щоб у сумі набралося 4 бали. Наприклад: два продукту з групи «2 бали» або один продукт з групи «4 бали»+продукт з групи «0 балів» і т. д.

На другий сніданок і в обід можна їсти будь-які продукти на суму 2 бали. А підвечірок повинен складатися з продуктів першої та другої групи на суму 1 бал: свіжовичавленого соку, каші, ягід (за бажанням). Вечеря повинна складатися з продуктів першої фази з нульовим індексом. Обсяг їжі за один прийом не повинна перевищувати 250 г. Тривалість фази залежить від того, як швидко вага повернеться до норми.

1. Підтримання ваги. На сніданок можна вживати будь-які продукти, але в обмеженій кількості. Обсяг порції — не більше 250г. У раціоні другого сніданку і полудня повинні бути присутніми продукти з другої фази дієти, а вечеря повинна бути раніше легким, його меню повинно складатися з продуктів першої фази.

У кожний прийом їжі слід поступово додавати по продукту з групи «1 бал». Якщо вага буде триматися в нормі, то можна сміливо продовжувати додавати до раціону продукти.

Селено-цинкова дієта

Дієта не така сувора, як метаболічна. Суть цієї дієти у включенні в раціон харчування продуктів, що містять селен (яйця, рис, квасоля, печінка, білі гриби, кокос) і цинк (яловичина, гарбузове насіння, овес, зародки пшениці, устриці, горіхи). Дані елементи надають сприятливий вплив на вироблення статевих гормонів, з-за зниженого змісту яких виникає гормональний збій.

Виключити з меню слід цукор, мед, крохмаль, борошняні продукти, консерви і ковбаси.

Фізичні вправи

Для схуднення і підтримки нормальної ваги необхідні фізичні вправи. Займатися потрібно не менше 3-4 годин на тиждень. В якості вправ підійде легкий біг, гімнастика, заняття йогою або плавання.

Тибетська гормональна гімнастика

Комплекс складається з 5 вправ.

• У положенні стоячи підніміть руки до рівня плечі розведіть в сторони. Починайте кружляти зліва направо, тільки в одну сторону! Починайте з трьох поворотів, з кожним разом збільшуючи кількість поворотів до 20. Легке запаморочення допускається .
• У положенні лежачи притиснути підборіддя до грудей. На вдиху одночасно підняти голову і прямі ноги до кута 90 градусів. При видиху голову і ноги опустити. Повторити 20 разів.
• Виконується з положення стоячи на колінах, пальці стоп опираються на підлогу. Руки тримати під сідницями, підборіддя притиснути до грудей. На видиху голову і підборіддя витягнути вгору і злегка закинути, грудна клітка розправляється і висувається вперед. В хребті легкий прогин. На видиху повернутися у вихідне положення, притиснути підборіддя до грудей.
• Прийняти положення з упором на долоні і пальці ніг. На видиху прогнутися в спині, витягаючи голову назад і вгору. На вдиху підняти таз вгору, голову опустити, ноги не згинати в колінах, руки є продовженням тулуба (положення «собака мордою вниз»).
• У положенні сидячи на підлозі, витягнути і злегка розвести ноги. Спина пряма, підборіддя притиснутий до грудей, руки вздовж тулуба, впираються в підлогу біля сідниць. На вдиху закинути голову, підняти тулуб, таз, стегна до горизонтального положення. Опора на руки і гомілки. Сильно напружити все тіло і зафіксувати таке положення на кілька секунд. На видиху повернутися у вихідне положення.

Вправи рекомендується виконувати з ранку для поліпшення самопочуття і приведення організму в тонус.

Лікувальна гімнастика при гормональному збої

1. Початкове положення: стоячи, ноги на ширині плечей, трохи зігнути коліна. Руки на поясі. На вдиху повільно втягувати і напружувати сідниці. На видиху зайняти вихідне положення. Повторювати 10 разів.
2. Початкове положення: стоячи, руки на поясі. Напружити м’язи ніг і робити кругові рухи тазом в різні сторони по 10-15 разів.
3. Вихідне положення:лежачи, витягнути руки вздовж тулуба, ноги прямі. Зігнути ноги в колінах, допомагаючи руками підняти їх до грудей. Голову і лопатки підняти, лобом торкнутися колін і покачатися. Повторити 6-8 разів.
4. Вихідне положення: лежачи, виконати стійку «берізка» (на лопатках), притримуючи поперек руками. Потім повільно повернутися у вихідне положення. Повторити 2-3 рази.

Пам’ятайте, що заняття повинні приносити задоволення. Не поспішайте і не чекайте миттєвих результатів. Гормональний збій передбачає тривалий рівномірний відновлення балансу гормонів в організмі, систематичність і строгий контроль харчування і фізичної активності.