Заняття фітнесом не будуть ефективними, якщо ви не будете дотримуватися здорового раціону. Тільки поєднання активного способу життя і правильних гастрономічних звичок допоможуть позбутися зайвих кілограмів і зробити своє тіло підтягнутим і струнким. Як потрібно харчуватися при заняттях спортом, і які головні принципи?

Їжте часто і невеликими порціями

Основною причиною накопичення жиру дієтологи називають нерегулярне харчування. Багато хто з нас їдять лише два рази в день, нехтуючи сніданком з-за ранковою поспіху. Такий режим провокує різкі перепади рівня цукру в крові, що призводить до різних проблем. Організм не розуміє, коли відбудеться наступний прийом їжі і на всяк випадок починає відкладати запаси, у вигляді жирових відкладень. Сповільнюється обмін речовин, і вага збільшується.

Приймати їжу краще всього 5 разів на день або кожні 3 години маленькими порціями. Часте харчування дозволяє не сідати за стіл дуже голодним, ви не накладаєте в свою тарілку зайве, не поспішайте, розумієте, що і скільки з’їли. Один прийом їжі повинен містити 300-400 калорій. Краще перекушувати продуктами, які повільно засвоюються організмом. Відмінно підійде м’ясо птиці або риба, крупи, макарони твердих сортів. А ось від соків, солодощів, борошняних виробів краще відмовитися.

Їжте за 1,5-2 години до тренування, тоді у вас буде достатньо енергії в спортзалі, але не виникне відчуття тяжкості. Якщо ви хочете скинути вагу, протягом 2 годин після тренування не їжте вуглеводи. А якщо ваша мета – наростити м’язову масу, то після тренування необхідні продукти, які містять білки.

Снідайте

Після сну організм потребує у всіх поживних речовинах: білках, жирах, вуглеводах. Якщо ви не поснідали або просто випили чашку кави, організм компенсує недолік енергії м’язової тканиною.

Якщо вранці немає апетиту, замініть тверду їжу (вівсянку, сир, яйця) на рідку (кефір, йогурт, мюслі з молоком).

Увечері Не переїдайте

Вечеря необхідний, так само як і сніданок, але він повинен бути легким. Увечері ви відпочиваєте і витрачаєте значно менше енергії. Тому гарнір (каші або макарони) краще замінити овочами і додати білкові продукти. Ідеальний вечерю – салат зі свіжих овочів і варений яєчний білок або нежирний сир. Ці продукти точно не перетворяться в жирові відкладення.

Винятком є випадки, коли ви тренуєтеся в тренажерному залі у вечірній час. Їжа після фізичного навантаження повинна бути більш поживною.

Беріть їжу з собою

Часте харчування передбачає 5 прийомів їжі в день, тому ви не зможете харчуватися тільки вдома. Їсти в кафе або купувати фаст-фуд у вуличних кіосках – не кращий варіант. Тому приготуйте для себе вдома корисні страви і візьміть з собою. Здорова їжа підтримає ваші сили протягом дня, допоможе не набрати зайві кілограми.

Більше води

Якщо ви мало п’єте протягом дня або приймаєте сечогінні препарати, то піддаєте організм небезпеки: може порушитися водно-електролітний баланс, почнеться дефіцит мікроелементів і мінералів. На спортивних заняттях ви будете повільніше відновлюватися після навантаження. Через брак води молочна кислота погано виводиться з м’язової тканини.

Пити потрібно саме чисту негазовану воду, тому що кава і чай володіють сечогінним ефектом, а молоко може погано засвоюватися. Соки з пакетів і газовані напої містять барвники та консерванти, які погано впливають на слизову оболонку шлунка. Пити потрібно не менше 2 літрів води в добу, а від цукровмісних напоїв краще відмовитися.

Будьте розбірливі при покупці продуктів

Уважно читайте склад продуктів на упаковці, стежте за терміном придатності. Не купуйте напівфабрикати – це не натуральні продукти, в них завжди містяться консерванти, підсилювачі смаку, ароматизатори, барвники і не факт, що всі шкідливі речовини виробник вказав на етикетці.

Замість пельменів, сосисок і ковбас купуйте м’ясо, віддавайте перевагу свіжим або свіжомороженої риби замість копченої та солоної. Сміливо кладіть до кошика у супермаркеті овочі, фрукти, зелень, яйця, нежирні молочні продукти.

Готуйте правильно

Смажені продукти містять багато жиру, крім того, при такому вигляді термічної обробки утворюються токсини. Тому свіжі продукти краще запікати або готувати на пару, так вони будуть максимально корисними.

В якості соусів не використовуйте майонез і кетчуп, віддайте перевагу соєвого соусу, лимонного соку, оливкової олії. Це буде корисно і для здоров’я, і для фігури.

Не зловживайте алкоголем

Алкоголь сам по собі досить калорійний, 1 грам алкогольного напою може містити до 9 калорій. Але головна проблема в тому кількості їжі, яку ви їсте за святковим столом. Трохи захмелівши, ви відпускаєте ситуацію з-під контролю і починаєте накладати собі в тарілку далеко не дієтичні страви.

Не заїдайте проблеми і образи

Часто ми їмо не тому, що відчуваємо почуття голоду, а з-за стресу, сварок, втоми на роботі. Красивий вигляд страви в ресторанному меню привертає увагу, приваблює, викликає апетит, і ми їмо просто за компанію. Багато звикли перекушувати перед телевізором або з книжкою в руках. Неправильні гастрономічні звички дають стійкий приріст зайвих кілограмів, і дуже скоро ви починаєте помічати, що звичний одяг стала тісною і вузькою.

Навчіться спілкуватися і відпочивати без застілля, частіше вибирайтеся на природу, там ви зможете поєднати смачну їжу з активним відпочинком. Зустрічаючись з подругами в кафе, обмежтеся чашкою зеленого чаю і маленьким фруктовим десертом.

Результат правильного режиму харчування в поєднанні з регулярними тренуваннями в спортивному залі не стане помітним моментально. Але вже через півроку ви будете задоволені змінами свого тіла. Крім того, корисні звички в їжі зроблять вас здоровішими, активніше і молодше.