Задоволення голоду – інстинкт, необхідний для збереження життя. Від того, що, коли і в якій кількості ви їсте, залежить ваше здоров’я. Неправильно складений щоденний раціон, недостатня або надмірна кількість їжі – причина порушення функціонування органів і систем людського тіла. Правильне і здорове живлення – система, що забезпечує надходження і засвоєння речовин, необхідних для відновлення і побудови тканин, компенсації витраченої енергії, регулювання функціонування всіх органів.

Макро — і мікронутрієнти

Організм витрачає енергію на підтримку постійної температури тіла, перебіг біохімічних процесів і фізіологічних функцій, перетравлювання і засвоєння їжі, роботу м’язів. Калорії ми отримуємо з макронутрієнтів – речовин, які надходять в організм у великій кількості. До макронутриентам відносяться жири, білки, вуглеводи і клітковина.

Енергетична цінність жирів в два рази більше, ніж вуглеводів і білків. Це означає, що продукти, що містять жир, висококалорійні. Незважаючи на це, відмовлятися від них зовсім не можна, так як жири потрібні для засвоєння вітамінів і синтезу життєво необхідних речовин. Жири бувають рослинного (ненасичені) і тваринного (насичені) походження. Їх фізичні властивості відрізняються, тому вони по-різному впливають на організм. Вживання насичених жирів у великій кількості призводить до серцево-судинних захворювань, діабету, ожиріння. Жирні кислоти (омега-6 і про мега-3), що містяться в рослинних оліях і рибі, благотворно впливають на всі тканини і органи.

Білок – будівельний матеріал організму. Ферменти травної системи розщеплюють білок на амінокислоти, з яких синтезуються клітини. Білок повинен щоденно надходити в організм у достатній кількості. Причому не має значення, з яких продуктів буде отриманий білок: риби, гороху, молока, картоплі, м’яса, горіхів, насіння. Лідери за вмістом білка – продукти тваринного походження: яйця, птиця, молочні продукти, риба, м’ясо. Якщо ви віддаєте перевагу рослинний білок, то вводите в раціон бобові (сочевиця, квасоля, горох, соя).

Вуглеводи забезпечують організм енергією. Вони містяться в зернових (макарони, крупи, борошно), овочах і фруктах. Вуглеводи бувають складними (крохмаль, клітковина), і простими (фруктоза і глюкоза). Клітковина не засвоюється травною системою, однак вона впливає на процеси засвоєння, перетравлення, евакуації їжі, сприяє підтримці нормальної мікрофлори кишечника. Багато клітковини у висівках, неочищених злаках, фруктах і овочах.

Мікронутрієнти – мінерали і вітаміни. Вони щоденно повинні надходити в організм у невеликій кількості, їх вага вимірюється в міліграмах. Людина не може самостійно синтезувати мікронутрієнти або накопичувати їх. Тому для попередження їх нестачі щодня вживайте овочі, фрукти, зернові, молочні продукти, м’ясо.

Харчова піраміда

Дієтологи розробили схематичне зображення принципів правильного і здорового харчування, і назвали його «харчова піраміда». В ній знаходяться п’ять груп продуктів, які повинні бути в щоденному меню. На нижньому ярусі піраміди розташовані продукти, яких в раціоні повинно бути найбільше, а на верхньому – ті, вживання, яких треба звести до мінімуму. Умовно обсяг продуктів в піраміді ділиться на порції. Кількість порцій залежить від статі, особливостей будови тіла, стану здоров’я, фізичної активності людини.

Цільнозернові продукти знаходяться на нижньому ярусі піраміди. До них відносяться неочищений рис, хліб і макаронні вироби з борошна грубого помелу, каші. Вживайте 6-11 порцій даних продуктів. На другому ярусі – овочі і фрукти. Вони низькокалорійні, багаті вітамінами і мікроелементами, містять багато клітковини і води, завдяки чому створюється відчуття ситості. Необхідно 5-9 порцій в день. На третьому ярусі піраміди продукти з високим вмістом білка: горіхи, яйця, бобові, риба, птиця, м’ясні продукти. Їх має бути 2-3 порції. На передостанньому ярусі також знаходяться продукти з високим вмістом білка: сир, йогурт, молоко, кефір, кисле молоко, сметана. Вони винесені окремо, так як містять багато жирів. Добова норма цих продуктів – 2 порції. На вершині харчової піраміди знаходяться солодощі, цукор, сіль, жири, хлібобулочні вироби з білого борошна. По можливості зведіть вживання цих продуктів до мінімуму. Рослинні жири в невеликій кількості корисні для роботи травної системи.

Основи здорового харчування

Постарайтеся максимально наблизити щоденний раціон до харчовій піраміді. Їжте маленькими порціями, але 5-6 разів на день. Пийте не менше 1,5 літрів рідини на добу. Причому більшу частину рідини випивайте до обіду, щоб не було набряків. Віддайте перевагу свіжим продуктам і свіжоприготованим страв. Відмовтеся від напівфабрикатів і «готової» їжі з магазину, яку треба тільки розігріти.

Якщо ви хочете знизити вагу, їжте низькокалорійні страви. Вживайте якомога більше капусти: савойської, кольрабі, брюссельської, цвітної, броколі, червоно — і білоголової. Капуста низькокалорійна, при цьому містить багато клітковини, і відмінно втамовує відчуття голоду. При необхідності перекусити, з’їжте жменю сухофруктів або горіхів, 2-3 фрукта. По можливості відмовтеся від вживання алкогольних, слабоалкогольних і солодких газованих напоїв.

Щоб харчуватися з користю для здоров’я, не треба відмовлятися від вживання будь-яких груп продуктів. Вся їжа в тій чи іншій мірі корисна. Необхідно лише дотримуватися норм її споживання. Щоденний раціон повинен бути різноманітним, щоб організм у достатній кількості отримував всі життєво важливі елементи. Моментальних результатів від переходу на здорове харчування не чекайте. Тільки через півроку ви помітите, що сон став краще, хворіти ви стали рідше, вага нормалізувався, і відчуєте прилив енергії.