Щоб прибрати вуха і ляхи, дівчата починають робити махи ногами, доводячи кількість повторень до сотні і не бачачи особливих результатів. Чому? Тому що жир не згоряє над м’язом, яка тренується. Махи ногами рекомендовані для сідниць, але включають в роботу тільки малу і середню сідничні м’язи.

Вправи для сідниць: а де ж махи ногами?

Поважають себе фитоняшки роблять у кросоверів махи ногами, демонструючи це всьому світу на відео.

Подібні тренування присвячені зміцнення сідничних м’язів, нібито для надання їм круглої форми. Проте основну роботу над заднім фронтом здійснюють зовсім не махи ногами, а базові вправи: присідання і випади.

Схуднення відбувається під час збільшення витрат енергії. Щоб калорії спалювалися, м’язи повинні працювати. Природно в положенні лежачи витрачається менше енергії, ніж під час вправи в положенні стоячи.

Улюблене вправу жінок – підйоми ніг лежачи на боці, нехай навіть з гантеллю або з обважнювачем на нозі, витратять в десять разів менше енергії в порівнянні з присіданнями лише тому, що в них задіяна одна м’яз.

Якщо «махати» в комбінації з іншими вправами, то від руху буде набагато більше користі:

• базова вправа втягне в роботу багато м’язів, спалить енергію;
• ізольоване вправа (відведення ніг лежачи на боці або животі) доведе справу до кінця – пропрацює проблемну область сідниць.

Потрібно запам’ятати головне: махами ногами лежачи на боці не зробити пружні сідниці і не прибрати целюліт з цільової зони.

Кому корисна тренування сідниць в кросовері?

Ізольована опрацювання дрібних м’язів сідниць потрібна людям з проблемами суглобів і відноситься до області кінезіотерапії за програмою доктора Бубновського.

Відведення ніг біля блочного тренажера (або на кросовері) у положенні лежачи виконуються в різних варіаціях:

1. лежачи на боці – опрацьовується середня сідничний м’яз;
2. лежачи на спині головою до тренажера: манжета з тросом кріпиться на щиколотку, навантаження йде при опусканні ноги до підлоги за рахунок навантаження на передню і задню поверхню стегон;
3. стоячи боком до тренажера – на кросовері ноги можна відводити як вперед, так і назад, як на зовнішню, так і внутрішню сторону.

Відводячи і піднімаючи ноги лежачи, сидячи і стоячи, можна дати м’язам навантаження без присідань, які не підходять людям з артрозами та артритами.

Ударна тренування на кросовері виконується тільки після відпрацювання базової програми: важких присідань, випадів, мертвої тяги (з прямими ногами). Після чого доцільно робити махи ногами хоч на боці і на животі, хоч рачки або фітболі.

Їх краще всього комбінувати: піднімаючи ногу в бік, опускати її попереду і позаду тіла, щоб пропрацювати м’язи з усіх кутів. Для пружних сідниць можна поєднувати присед і підйом ноги, яка знаходиться в петлі блоку кросовера.

Підйоми ніг, як і розгинання в тренажері, ізолююча вправа, яка застосовується у бодібілдингу для доопрацювання відстаючих м’язів при промальовуванні рельєфу. Аналогічним чином вони допоможуть округлити сідниці, коли вже є основний обсяг м’язової маси.

Махати і худнути?

Чи можна робити махи ногами для схуднення, як надати легкому вправі інтенсивності? Змінити початкове положення. Встати в положення бічної планки з упором на долоню чи лікоть і виконувати відведення верхньої ноги. Для полегшення можна спертися в підлогу коліном нижньої ноги. Вправа задіє набагато більше м’язів: спини, преса, рук і плечей, крім ніг і сідниць.

Махи ногами для схуднення будуть набагато ефективніше положення звичайної планки, коли замість чотирьох опор тіло отримає три і активізує м’язовий корсет, активно спалюючи енергію.

Ефективні махи ногами для схуднення комбінуються в одному вправі з випадами і присіданнями:

• присісти і під час підйому відвести ногу вбік;
• зробити випад назад і після підйому змахнути ногою вперед, імітуючи удар по повітрю;
• підстрибнути з поджиманием лівої ноги, перескочити на неї і зробити інтенсивний удар вперед правою ногою.

Саме в динаміці м’язи сідниць завантажуються на 100%, а додавання стрибка дає додаткове навантаження і підвищує пульс для досягнення зони жиросжигания.

Махи ногами – незамінний засіб для проблеми Х-подібних ногах, коли внутрішні м’язи стегна виявляються менш розвиненими. Необхідно приводити ногу всередину, стоячи біля кросовера.

Виступаючи відмінним коригуючих вправою і оптимальним навантаженням для літніх людей, можуть допомогти вирішити багато проблем з ходою, поставою, але тільки не схуднення.