Звичайний комплекс тренувань може включати в себе до 10 різних вправ, таких як жим лежачи, присідання, біг на місці і навантаження на прес. На жаль, не у всіх є можливість повторювати вправи за тренером, з-за чого може виникнути ряд неприємних і іноді болісних помилок. Сьогодні мова піде про те, як правильно робити випади.

Кодекс підтягнутого тіла: як не допустити помилок при тренуваннях?

Переваги вправ з випадами практично безмежні. Вони одночасно зміцнюють всі м’язи ноги, стегна, допомагають навчитися тримати правильну балансування тілом, розвивають пластику і гнучкість. Крім того, прості вправи на випад дозволять краще зрозуміти, за яким принципом працює ваше тіло і як тримати поставу.

Але незважаючи на безліч позитивних моментів таких тренувань, досі залишаються люди, які скептично налаштовані до вправ подібного роду. Серед них побутує думка, що випади вкрай шкідливі для колінного суглоба та опорно-рухового апарату. Варто сказати, що частка правди в цьому є, але тільки для тих, хто в минулому мав необережність отримати травму коліна, страждає від артриту або змушений носити протези.

Всім іншим такі тренування принесуть безліч позитивних емоцій і, безсумнівно, допоможуть підтягнути нижню частину тіла. Звичайно, за умови, що під час занять ви не будете допускати найпоширеніших помилок. Тому далі мова піде про те, як правильно робити випади для зміцнення сідниць і стегон, а точніше, чого не варто робити.

Помилка №1

Багато новачків скаржаться, що випади завдають нестерпного болю в колінах. Насправді, якщо все робити правильно, болю бути не повинно. Перша і найпоширеніша помилка новачка – провисшее коліно і упор на носок.

Як виправити ситуацію:

1. Під час випаду завжди спирайтеся на всю поверхню стопи, при цьому основна маса тіла повинна припадати на п’яту.
2. Тримайте другу ногу зігнутою в коліні, а не провислою.
3. Переконатися в тому, що ви робите все правильно, дуже просто: спробуйте поворушити пальцями опорної ноги.

Помилка №2

Друга помилка – надто велику вагу на задній нозі. Ця помилка також може привести до дискомфорту під час занять. Але приємна новина в тому, що виправити її не складе праці:

1. Робіть наголос на п’яту тієї ноги, яка знаходиться перед вами.
2. Задню ногу потрібно викинути на максимальну відстань так, щоб вона лише створювала рівновагу, а не була точкою опори.
3. Постарайтеся перенести тулуб трохи вперед.

Помилка №3

Наступний промах в тренуваннях безпосередньо пов’язаний з попередніми радами по виправленню рівноваги. Дуже важливо під час того, коли ви намагаєтеся змістити центр ваги вперед, не робити занадто великий нахил тулубом. Подібні маніпуляції можуть не тільки призвести до хворобливих відчуттів в ногах, але і пошкодити хребет.

Помилка №4

Багато новачків бояться розтягнути підколінні сухожилля, тому роблять випади недостатньо глибоко. Насправді ж присідати потрібно по максимуму, інакше ефекту від тренування не буде.

Помилка №5

Ще одна поширена проблема – занадто вузький випад. Не бійтеся розставляти ноги на максимальній відстані один від одного. Пам’ятайте, що обидва коліна завжди повинні знаходитися під кутом в 90 градусів.

Тренування для стегон і сідниць за всіма правилами

Повірте: тільки коли ви почнете робити вправи правильно, вони дійсно будуть приносити вам задоволення і користь. Якщо складно самостійно зорієнтуватися в просторі і тверезо оцінити свою позицію, попросіть родичів допомогти вам у цьому. Що ж стосується самих вправ з випадами, то тут може бути кілька варіацій, спрямованих на роботу різних груп м’язів. Вибирайте те, що вам доведеться по душі.

Стоїмо на місці

Тут важливо не рухатися з місця, намагаючись занести ногу назад або викинути коліно вперед. Всі дії виконуються з однієї точки за наступним принципом:

1. Встаємо рівне, шкарпетки разом, руки на поясі.
2. Заводимо ліву ногу назад, фіксуючи рівновагу, спираючись носком підлоги.
3. Тепер плавно опускаємося вниз до тих пір, поки обидва коліна не стануть під кутом в 90 градусів.

У цій вправі весь упор припадає на велику, середню і малу сідничні м’язи.

Робимо випад вперед

У стандартному випаді вперед задіяні м’язи передньої поверхні стегна. Схема його виконання досить проста:

1. Займаємо стартову позицію: шкарпетки разом, руки на стегнах, спинка пряма.
2. Робимо невеличкий крок вперед, згинаючи коліно правої ноги під прямим кутом.
3. Ліву ногу відводимо в підлогу так, щоб основний акцент припадав на п’яту передньої ноги.
4. Перевіряємо кут нахилу колін, обидва вони повинні бути 90 градусів.
5. Вирівнюємо спинку, а потім, відштовхуючись п’ятою правої ноги, плавно повертаємося у вихідне положення.

Заводимо ногу назад

У програму тренувань для пружною і красивою попи можна включити класичні випади ногою назад. У такому разі основний упор доведеться на середню і великий сідничний м’яз.

Розглянемо, як робити випади назад:

1. Займіть вихідне положення, як і в попередній вправі.
2. Зробіть крок лівою ногою назад так, щоб праве коліно не виїхало за межі носка.
3. Зігніть праву ногу під прямим кутом і перемістіть вагу на п’яту.
4. Максимально відведіть таз назад, при цьому спину злегка нахиліть вперед.
5. Поверніться у вихідне положення з правої п’яти.

Бічний випад

Так само, як і в попередньому варіанті вправ, тут основний акцент доведеться на сідничні м’язи стегна. Техніка виконання випаду включає наступні етапи:

1. Займаємо вихідне положення: ноги разом, руки зігнуті в ліктях на талії.
2. Не округляючи спину, робимо випад лівою ногою в сторону.
3. Згинаємо праву ногу в коліні під кутом в 90 градусів і відводимо таз назад.
4. Щоб повернутися на стартову позицію, відштовхуємося всією стопою правої ноги.

Це стандартна програма тренувань сідничних і стегнових м’язів. Але дуже часто до звичайних випадів додають обважнювачі у вигляді невеликих гантелей. Особливої різниці між тим, як правильно робити випади з гантелями або без них, немає. Єдине, про що вам слід потурбуватися, так це про техніку безпеки. Слідкуйте за тим, щоб ваші долоньки завжди були сухими, а при необхідності надягніть на руки захисні рукавички. А якщо ви новачок в спорті, то краще вибирайте гантелі з маленькою вагою.

Сподіваємося, що наше керівництво допоможе вам полегшити тренування і проводити заняття спортом навіть в домашніх умовах максимально безпечно для власного тіла і з великим задоволенням.