Варто включати присідання з гантелями і штангою в тренування для сідниць, складаючи план занять для дівчат? Відразу варто сказати, що питання це породжує серйозні дискусії.

Думки можуть бути прямо протилежними: у той час як прихильники жіночих присідань зі штангою вважають це вправа невід’ємною частиною базової програми, їх опоненти впевнені — особливої користі даний вид навантаження не приносить: не стільки впливає на форму сідниць, скільки сприяє формуванню характерних «ніг футболіста».

Втім, лякаючи початківців спортсменок перекачанными квадрицепсами і чоловікоподібною талією, що плавно переходить у грудну клітку, противники присідання зі штангою для дівчат не пропонують ніякої адекватної альтернативи.

Ні болгарський спліт-присед, ні пліє з гантелями не подбають про ваших сідничних м’язах (точніше, про приємну оку округлості їх форми) так, як це зроблять банальні присідання — спочатку з не занадто важкими гантелями, грифом або бодибаром, потім — зі штангою, вага якої повинен збільшуватися поступово.

Чим корисні присідання зі штангою для дівчат?

Присідання з гантелями, бодибаром або штангою — вправа, що допомагає при правильній техніці виконання «оформити» нижню частину жіночої фігури найкращим чином. З його допомогою можна вирішити проблему плоских сідниць, сутулою постави, слабкість м’язів стегна.

Присідаючи з вагою, ви задіюєте:

• косі і прямі м’язи живота;
• м’язи випрямляють хребет;
• квадратний м’яз попереку;
• м’язи-позиціонери стегна;
• малу і середню сідничний м’язи;
• литкові м’язи;
• стабілізуючі м’язи гомілковостопного суглоба;
• великі сідничні м’язи;
• чотириглавий м’яз стегна.

Як бачите, одним вправою можна прокачати велику групу м’язів, багато з яких відповідають за силу, стрункість і форму ніг. Крім того, регулярні присідання надзвичайно корисні для хребта: вони допомагають звикнути до рівної, «розгорнутої» постановці корпусу, тим самим допомагаючи боротися зі шкідливою звичкою сутулитися і опускати плечі.

Але необхідно пам’ятати, що під час такого присідання (особливо зі значним вагою) на суглоби, зокрема, на коліна виявляється серйозне навантаження.

Тому, щоб уникнути травм техніка виконання присідань повинна бути бездоганною.

Якщо ви відчуваєте біль у суглобах або раніше травмували коліна, обов’язково порадьтеся з тренером і лікарем-травматологом: можливо, від вправи доведеться відмовитися або замінити його роботою в тренажері.

Техніку новачкам рекомендується виробляти під суворим контролем тренера. Важливо не тільки правильно вибрати вид вправи (техніка важкоатлетичного і пауэрлифтерского виконання цієї вправи розрізняється), але і врахувати особливості конкретної людини при постановці: значення мають багато деталей — від вираженості лордозу поперекового відділу до росту, ваги і ступеня тренованості м’язів атлета.

У будь-якому разі не можна:

• сутулитися, зводити плечі і розводити лопатки в сторони, дозволяючи їм «розтікатися» по спині;
• збільшувати вагу обтяження, не навчившись впевнено працювати з мінімальним навантаженням (бодибаром, який важить до 8 кг, або порожнім 8-12-кілограмовим грифом від штанги);
• виводити коліна при присіданні за лінію великих пальців ніг;
• використовувати силу інерції — ніяких ривків, кожен рух має бути спокійним, повільним і контрольованим;
• відривати п’яти від підлоги, тим самим зміщуючи центр тяжіння;
• занадто сильно згинати ноги в колінах.

На жаль, в силу особливостей жіночої анатомії — широкого тазу і з’єднання стегнової кістки з колінним суглобом під більш широким кутом, ніж у чоловіків — дівчата значно частіше заробляють травми колін під час занять. Тому постарайтеся максимально пристосувати вправу під особливості свого організму. Якщо ви відчуваєте дискомфорт в області коліна, спробуйте поставити ноги ширше або змінити кут нахилу спини. Все це необхідно робити під контролем тренера!

Графік присідань для дівчат: потрібен план на 30 днів?

Якщо ви твердо вирішили включити роботу зі штангою в свій графік тренувань, будьте готові займатися регулярно, інакше особливого ефекту не доб’єтеся.

Перед тренуванням обов’язково добре розігрійте м’язи гомілки і коліна.

Всіх новачків хвилює питання нормування навантаження: як правильно скласти схему присідань для дівчат, які тільки починають активно займатися спортом і ще не звикли до регулярних навантажень?

Сьогодні в мережі можна знайти безліч різних «таблиць присідань» для дівчат, розрахованих на 30 днів.

Деякі методики передбачають присідання без додаткового навантаження (зі своєю вагою, без штанги або гантелей), деякі, навпаки, пропонують з перших днів занять піддати організм серйозного стресу, щоб якомога швидше увійти в робочий ритм і пропрацювати м’язи.

На жаль, у кожного підходу є свої недоліки: прості у виконанні присідання без ваги можна виконувати у величезній кількості (хоч кожен день по парі сотень разів, якщо організм готовий до такого навантаження), але такого ефекту, як заняття зі штангою, вони не забезпечують. Відразу приступати до роботи зі снарядом, вага якого ледь не перевищує вагу самої дівчини, теж не кращий варіант — дуже висока небезпека травм.

При заняттях в режимі «3 рази в тиждень» вага снаряда, рівний або в півтора-два рази перевершує вагу самої спортсменки, зазвичай виходить без особливих проблем «взяти» тільки через 1-2 роки регулярних тренувань.

Організм до всього звикає, але ключ до успіху — в поступовості збільшення навантажень. Тому таблиця перших двох тижнів тренувань повинна складатися тренером з урахуванням індивідуальних особливостей дівчата, а далі схема ускладнюється: незважаючи на загальноприйняте правило, згідно з яким жіночий організм реагує на тренування в режимі багаторазових (10-14) повторень у підході, ніж на навантаження «до відмови» м’язів, інколи є сенс вдатися до підвищення ваговій навантаження на шкоду кількістю повторень.

Відповідно, план занять на наступні два тижні слід складати, грунтуючись на результатах перших двох тижнів. Надалі можна скласти приблизний графік збільшення навантажень на місяць-два, але при будь-якому розкладі тренуватися частіше трьох разів на тиждень не рекомендується (при такому режимі м’язи не встигають повноцінно відновлюватися), як і урізати тренування до 1 заняття в тиждень.

Щоб підвищити ефективність занять, приділяйте увагу кардионагрузкам до і після силових вправ.