М’язи — це орган, що допомагає тілу приймати певне положення. Стан м’язів зумовлює зовнішній вигляд людини, силу, формує спортивну статуру. Щоб зробити шкіру пружною, змоделювати ширину стегон і Х-подібний жіночий силует, потрібно наростити м’язові волокна в потрібних місцях.

Як набрати м’язову масу?

Щоб успішно наростити м’язи, потрібно дотримуватися три режими:

• тренувань;
• відновлення;
• харчування.

Без дотримання трьох правил результату не буде. Тренування — це не прокачування преса для плоского живота і махи ногами. М’язи повинні працювати в синергії, щоб дати поштовх гормону росту.

Щоб набрати м’язову масу в залі або в домашніх умовах, потрібні базові вправи з трьох груп.

Кожне з них легко вивчається в домашніх умовах.

Жимові вправи

Жим штанги або гантелей лежачи розвиває грудну мускулатуру, що корисно дівчині для тонусу грудей. Можна виконувати на лаві, фітболі і навіть на підлозі в домашніх умовах, обов’язково вести вага до середньої точки грудей внизу і до рівня очей вгорі. Щоб правильно виконати вправу з гантелями на підлозі, розводити лікті в сторони і злегка вниз.

Жим гантелей стоячи навантажує дельтовидні м’язи, плечі формують спортивну фігуру, візуально роблять талію тоншою. Під час підйому ваги над головою не робити різких рухів попереком – зберігати нейтральний прогин, середнє положення між відведеними назад сідницями і поджатым куприком.

Віджимання – базове вправи для грудей, дельт і трицепса. Розвиває силу і витривалість. Ідеально для початківців у домашніх умовах, коли треба розробити силу рук, зап’ястя. Щоб зробити віджимання правильно, потрібно ставити долоні строго по лінії грудей і не дуже широко, стежити за плечима – вони не повинні підскакувати до вух.

Тягові вправи

Тяга штанги і гантелей в нахилі виконується двома руками або однією рукою з упором про лаву. Вправа розвиває силу спини, як і горизонтальна тяга блоку, але виконується вдома.

Станова тяга або нахили з вагою – вправа, яка має стати індикатором сили всього тіла. Поперекові м’язи тут працюють в статиці, а основне навантаження припадає на біцепс стегна. Згинання відбувається в кульшовому суглобі, але не попереку. Щоб навчитися робити нахил правильно встати в кроці від стіни і намагатися торкнутися її сідницями, відводячи тіло назад.

Підтягування на турніку відображають силу верхньої частини тіла, і новачкам даються насилу. Щоб перейти до набору м’язової маси без підкорення поперечини, можна виконувати тягу вертикального блоку в залі або лежачі підтягування в домашніх умовах. Знадобляться дві гантелі вагою 1 кг. Лягти на живіт, підняти верхню частину тіла. Взяти гантелі в руки і витягнути їх уперед, потім, згинаючи лікті й спрямовуючи їх вниз, виконувати тягове рух.

Колінно-домінантні вправи

Присідання зі штангою або гантелями призначені саме для сідниць, виштовхуючих тіло вгору з нижнього положення. Освоювати вправи з азів в домашніх умовах – вчитися відводити таз назад, стаючи на крок від стільця і сідаючи на нього так, щоб гомілка залишалася перпендикулярно підлозі і спина пряма.

Випади або присідання ножиці підключають в роботу м’язи-стабілізатори. Починати варто з випадів в статиці без кроку вперед або назад на кожному повторі. Спина пряма, без надмірного прогину в попереку.

Сідничні містки лежачи або з упором лопатками на лаву ізолюють сідниці і відносяться до базових вправ для них. Основна умова виконання – підтискати куприк в себе, не даючи тілу переносити основне навантаження на поперек з допомогою вигинання спини.

Як швидко набрати м’язову масу?

Виконувати тренування для всього тіла, включаючи в кожну по 3-4 вправи з трьох груп. Прагне до збільшення ваги гантелей або штанги, але ніколи не підвищувати кількість повторень більше 15 разів. Трьох занять на тиждень достатньо, а чотири – буде занадто багато для початківців.

Чого не потрібно робити при наборі м’язів:

1. тренуватися щодня;
2. робити тривалий кардіо;
3. виконувати многоповторные і кругові тренування;
4. харчуватися одноманітно.

М’язи повинна навантажуватися три рази в тиждень сильно і комплексно, інакше тренування будуть виробляти витривалість і не більше. На жаль, в домашніх умовах іноді не вистачає інвентарю для зростання.

Як набрати м’язову масу харчуванням?

Шукати золоту середину. Не можна харчуватися калорійною їжею тільки для покриття потреби у вуглеводах, жирах і білках. Не можна їсти багату мікроелементами рослинну їжу і чекати приросту маси.

Запам’ятати — важливий кожен поживний елемент, але не один з них поодинці не дає результат.

• Білок – основа м’язової маси

Правильно харчуватися – це значить, давати організму все для відновлення після тренувань. Не можна набрати м’язи, якщо просто збільшити кількість білка. Він необхідний для ремонту і синтезу нових м’язових волокон.

• Жири – елемент для балансу і здоров’я

Жир в харчуванні необхідний для гормонального балансу, для здоров’я шкіри, волосся, менструального циклу, транспорту вітамінів і мінеральних в клітини, а також в якості довгострокового джерела енергії. У певних ситуаціях організм може перетворювати жири і білки в глюкозу для енергетичних потреб.

• Вуглеводи — підтримка метаболізму

Хоча вуглеводи виступають регульованим параметром у харчуванні, їх обмеження змушує організм будувати м’язи з білка і жирів, витрачати ще більше ресурсів. Урізання вуглеводів до рівня менше 100 г на добу – те, що приходить в голову майже кожній дівчині на початку тренувань. Але при активних навантаженнях цей процес ламає метаболізм, підвищує тягу до забороненої їжі.

Харчуватися, щоб набрати м’язову масу потрібно при правильному розрахунку базового рівня метаболізму, від якого відштовхуватися, враховуючи потреби в схудненні або наборі м’язової маси.

Дізнатися той самий мінімум калорій, необхідних організму щодня, можна за декількома формулами:

1. множенням ваги тіла на індекс 24;
2. 9,6 х вага + 1,8 х зростання – 4,7 х вік + 655;
3. 21,6 х вага м’язів (загальна вага – вага жиру) + 370.

Для третьої формули Кетча-Макардлом потрібно розрахувати масу жиру, знаючи, який відсоток він займає в організмі.

Норма жінок з нормальною вагою і складкою жиру не більше 1,5 см становить 20%. Необхідно знайти 20% від маси тіла та розрахувати вагу без жиру, щоб скористатися формулою.

Далі враховується індекс фізичної активності, і для силових тренувань тричі на тиждень він буде складати 1,375 за умови ходьби протягом 1-1,5 в день.

Щоб правильно почати набір маси, потрібно правильно розподілити калорії по білках, жирах і вуглеводах:

1. розраховуємо кількість білка: 1,1-1,3 х вага тіла;
2. визначаємо кількість жирів: 0,3 (30%)х загальну калорійність;
3. віднімаючи з калорійності білки і жири, отримуємо частку вуглеводів.

Визначивши добову калорійність і БЖУ, можна розподілити раціон з основних прийомів їжі і перекусу. Кількість вуглеводів є максимальним в першій половині дня, а в другій – харчуватися білок і вуглеводи з низьким глікемічним індексом. Жири варто споживати в обідній час або в якості перекусів – сир і горіхи.

Думаючи, як набрати м’язову масу, багато починають споживати до 2-3 г білка в добу – нічого поганого в цьому немає, але швидке зростання мускулатури це не забезпечить. Організм візьме стільки, скільки йому треба для відновлення пошкоджених під час тренувань волокон. Збільшити споживання білка можна в дні після тренувань, а в дні навантажень – є більше вуглеводів.

Тренінг жінок – що робити і як?

Дівчині набрати м’язову масу складніше, що пов’язано з низьким рівнем тестостерону. Щоб домогтися успіху, потрібно запастися терпінням, виконувати вправи правильно, відчуваючи напругу в цільових м’язах, не филонить з присіданнями – контролювати напругу в фазі опускання і підіймання.

Основні правила м’язового зростання стосуються регулярності тренувань і харчування:

1. Обов’язково снідати, харчуватися без великих перерв (більше 4 годин), пити до 1,5 літра чистої води.
2. Тренуватися тричі на тиждень, не гнатися за вагою, ставити цілі, які оцінюють силу: підтягнутися один раз, зробити 10 віджимань, присісти з вагою власного тіла на штанзі, зробити станову тягу з вагою, що перевищує власний, у 1,5 рази, протримати планку 60 секунд і більше.
3. Контролювати макроси і калорії в харчуванні, обмежити кількість простих вуглеводів в солодощах, але раз в тиждень дозволяти собі день читмилла – підвищеної калорійності.
4. Не гнатися за м’язами і спаленням жиру одночасно: недоедаете – не ростуть м’язи, переїдає – не зменшується жир.
5. Добре спати (по 6-7 годин на добу), лягати до 11 вечора, уникати стресів, а, коли сталося перенервувати – пройтися по сходах, використовувати кортизол не на шкоду серця і м’язів.

Будьте стрункі й енергійні!