Період вагітності і пологи вже позаду, тому зараз настав час подумати про себе. Вже давно залишилася в минулому думка, згідно якій жінці з немовлям дозволялося не стежити за своєю фігурою і не поспішати відновлювати фізичну форму. Сучасне життя диктує свої закони, і матусі, які погладшали після пологів вже не в моді.

Щоб повернути струнку фігуру і розлучитися із зайвими складками на тілі, повертатися до фізичної активності слід через два місяці після народження малюка. Впоратися з непростим завданням мамі допоможуть вправи з дитиною на руках.

Фітнес з дитиною на руках: загальні правила

При відсутності особливих рекомендацій лікаря фітнес з малюком на руках дозволений вже через шість тижнів після пологів. Оптимальним вважається вік малюка від трьох місяців до одного року, коли він ще невпевнено ходить, але вже добре тримає голівку.

Займаючись фітнесом з дитиною, дотримуйтеся таких правил:

• Починайте тренування після консультації з лікарем;
• Не займайтеся фітнесом з малюком на руках, якщо він важить більше десяти кілограм (важка вага збільшує ризик отримання травм суглобів, м’язів і хребта);
• Під час тренування слідкуйте за реакцією свого організму і самопочуттям дитини (якщо ви або ваша дитина відчули дискомфорт, заняття слід припинити);
• Уникайте різких рухів;
• Щоб отримати максимальний ефект, виконуйте вправи в повільному темпі;
• Сплануйте свій розклад таким чином, щоб заняття фітнесом починалися в п’ятнадцять годин (в цей час обмін речовин найбільш інтенсивний);
• Заохочуйте дитину до занять не раніше ніж через сорок хвилин після того, як він поїв;
• Виконуйте вправу стільки разів, скільки зручно вам і вашому малюкові;
• Кожен раз, опускаючись до свого карапуза, будуйте йому пику, цілуйте його, дуйте в обличчя;
• Спочатку виконуйте не більше десяти разів у кожному підході;
• Щоб тренування пройшла весело, а у малюка розвинулося почуття ритму, займайтеся фітнесом під музику.

Використовуйте для фітнесу вільний час, коли дитина перебуває в гарному настрої і готовий з вами пограти. Якщо якісь вправи дитині не подобаються, замініть їх іншими.

Комплекс вправ

1. Качаємо прес

Дана вправа для мам після пологів зміцнює прес і знижує навантаження на поперековий відділ хребта. Його виконують на килимку, попутно граючи зі своїм карапузом. Техніка виконання преса наступна:

• Опустіться на спину і зігніть ноги в колінних суглобах. Посадіть малюка на живіт ближче до стегон. Притримуйте дитину за спинку або ручки. На раз підніміть верх тулуба (малюк при цьому виявляється у горизонтальному положенні). На два поверніться у вихідне положення. Вправу слід повторити десять разів;
• Для зміцнення нижнього преса ляжте на спину, підніміть коліна до грудей і покладіть дитину на гомілки. Візьміться за малюка і відірвіть сідниці від підлоги, одночасно піднімаючи лопатки і голову. Зробіть два підходи по десять разів.

Качати прес не рекомендується з дітьми, які ще не вміють сидіти.

2. Віджимання від підлоги

Щоб зміцнити м’язи рук і грудей, покладіть малюка на підлогу, поставте руки по сторонам від нього і виконуйте віджимання. Щоб малятку було приємніше, під час «приземлення» можете пограти з ним.

3. Жим з малюком

Жими застосовують для зміцнення м’язів верхньої та нижньої частини спини, а також м’язів рук. Крім користі для здоров’я мами, ці вправи полегшать носіння малюка на руках, коли він додасть у вазі. Для виконання жиму разом з немовлям скористайтесь цією інструкцією:

• Сядьте на килимок і схрестіть ноги, тримаючи малюка біля грудей. Підніміть дитини над собою практично на прямих руках і залишайтеся в такому положенні на дві секунди. Виконайте три підходи по десять разів з невеликими перервами;
• У положенні лежачи зігніть ноги в колінах з упором стопами в підлогу. Тримаючи малюка під пахвами, випряміть руки. Затримайтеся в верхньому положенні і опустіться вниз, притиснувши дитину до грудей. Виконайте три підходи по десять разів.

Не забувайте, що для виконання будь-яких вправ малюк повинен добре тримати голівку.

4. Зміцнюємо м’язи ніг

Наступний комплекс вправ спрямований на схуднення після пологів:

• Покладіть малюка в кенгурушку або посадіть на шию, якщо він вже вміє сидіти. Притримуючи малюка за ручки, виконуйте присідання, поступово збільшуючи час присідання до п’яти хвилин;
• Сядьте на стілець, закиньте ногу на ногу і посадіть дитину на ногу. Покатайте карапуза на імпровізованих гойдалках. Потім поміняйте ногу;
• Ляжте на килимок, посадіть малюка на свій живіт, а ноги покладіть на низький стілець або диван. Відривайте сідниці і стегна від килимка, напружуючи м’язи і випрямляючи своє тіло. Утримуйтеся у такому положенні три секунди, після чого розслабтеся.

5. Випади з малюком

Для виконання цієї вправи, зміцнює сідниці і стегнові м’язи, скористайтеся наступною інструкцією:

• Візьміть малюка на руки, поверніть спиною до себе і притисніть;
• Правою ногою зробіть широкий крок вперед;
• Зробіть випад, зігнувши коліна (ліве коліно спрямоване в підлогу, а гомілку правої ноги перпендикулярна підлозі);
• Займіть вихідне положення і повторіть все спочатку.

6. Присідання в обнімку

Парний фітнес дуже корисний як для мам, так і для дітей. Наступна вправа, як і попереднє, спрямоване на зміцнення сідниць і м’язів стегон. Представляємо техніку його виконання:

• Візьміть на руки малюка, обніміть та пригорніть до себе;
• Поверніться спиною до стільця сидіння;
• Напружте м’язи живота, тримаючи спину прямо;
• Сядьте на стілець, відводячи назад сідниці;
• Торкнувшись сидіння, займіть вихідне положення і повторіть все спочатку.

7. Дитячий ліфт

За допомогою цієї вправи для мам можна досягти фантастичних результатів, зміцнивши за кілька тижнів регулярних занять м’язи плечей, біцепси і верхню частину спини. Техніка виконання «дитячого ліфта» досить проста:

• Візьміть малюка на руки і сядьте на стілець;
• Поверніть дитину обличчям до себе і утримуйте на рівні грудей;
• Напружте прес і підніміть дитину, випрямляючи руки;
• Займіть вихідне положення і повторіть все спочатку.

8. Домашні гойдалки

Це вправа для мам відмінно зміцнює м’язи преса. Техніка його виконання наступна:

• Сядьте на підлогу і зігніть коліна;
• Покладіть дитину животом на свої гомілки, притримуючи його з боків;
• Перекотіться на спину, відриваючи стопи від підлоги і піднімаючи малюка над собою;
• Займіть початкове положення і повторіть все спочатку.

9. Скручування з дитиною

Щоб зміцнити м’язи преса, фітнес-інструктори розробили наступну вправу:

• Візьміть малюка та ляжте на спину;
• Зігніть коліна, стопи поставте на підлогу;
• Посадіть малюка на живіт таким чином, щоб він притулився спиною до ваших стегон, і притримуйте його з боків;
• Підніміть корпус, потягніться до малятку, посміхніться і поцілуйте його.

10. Гірка

Щоб знайти рельєфний прес і підтягнуті сідниці, виконайте такі дії:

• Ляжте на підлогу, зігнувши ноги в колінах;
• Посадіть малюка на живіт і повільно підніміть стегна вгору, спираючись на плечі і ступні;
• Притисніть голову до підлоги і залишіться в такому положенні дві секунди;
• Не поспішаючи опуститеся вниз.

11. Танці з немовлям

Ви можете танцювати кожен раз, коли тримайте малюка на руках.

Найголовніше, щоб малюк був притиснутий до вас, а його головка добре дотримувалася. Увімкніть рухому музику і потанцюйте разом з дитиною в своє задоволення. Можна чергувати швидкий і повільний танець. Під час таких занять потрібно дотримуватися заходів обережності. Фітнес-інструктори радять вибирати для спільних танців відкритий простір, щоб випадково не травмувати малюка.

12. Фітнес на прогулянці

Займатися фітнесом з дитиною можна не тільки в домашніх умовах. Спробуйте під час традиційної прогулянки повправлятися прямо з коляскою. Чергуйте швидкий крок з повільним кроком, застосовуйте ходьбу з перекатом з п’ятки на носок. Можна виконати «ластівку», махи і випади, злегка дотримуючись за коляску, але не спиратися на її ручку, так як коляска може легко перекинутися.

Як бачите, пологи – це не вирок для вашої фігури. Фітнес для схуднення після пологів підніме вашу самооцінку і позбавить від зайвих кілограмів. Фізична витривалість, яку ви отримаєте, допоможе в повсякденному догляді за дитиною.

Крім того, прості вправи стануть забавним пригодою для вашого малюка, долучаючи його до руху. А те, що спільні заняття спортом ще більше зблизять вас із дитиною та забезпечать масу позитивних емоцій – це очевидний факт!