Біг, інтервальна ходьба вважаються одним з найпопулярніших, а також ефективних методів схуднення. Навіть займаючись 20-30 хвилин в день через незначний час вже можна помітити результат.

Однак не кожен зможе регулярно бігати на вулиці: то погода не підходить, то соромишся. У такому випадку на допомогу приходять заняття на біговій доріжці.

Ефективність методу

Люди, які ведуть сидячий спосіб життя, не займаються спортом найчастіше страждають не тільки ожиріння, але ще мають безліч проблем зі здоров’ям. Про схуднення мріють багато, але не всі готові до виснажливих тренувань, дотримання строгих дієт. Звичайно, зайві кілограми не підуть самі, тим більше, якщо ви будете безмежно є сидячи на дивані. Але варіантів схуднення безліч. Одним з них є заняття на біговій доріжці.Вони відносяться до різновиду кардіотренувань.

Вчені з’ясували, що при бігу спалюється більше калорій, однак за одне і те ж час від інтервальної ходьби спалюється більше жиру, ніж від бігу.

Фахівці в області схуднення рекомендують вправи на біговому тренажері, вважаючи цей метод досить ефективним у боротьбі із зайвою вагою. Завдяки заняттям на ньому можна не тільки придбати бажані підтягнуті форми, але ще благотворно впливати на стан свого здоров’я.

Вправи на біговій доріжці значно покращують загальне самопочуття, підвищують витривалість, активно спалюють калорії. Крім цього під час таких занять підвищується імунітет і загальний тонус м’язів, кров насичується киснем, в результаті кров до органів надходить краще, стабілізується тиск, зміцнює кістки.

Правила інтервальної ходьби для схуднення

Для досягнення максимальної ефективності важливо правильно тренуватися і дотримуватися певних правил виконання. Ось деякі з них:

• Насамперед має бути правильне положення тіла. Прес необхідно напружити, руки зігнути в ліктях, груди і плечі розправити, випрямити спину.
• Особливу увагу потрібно приділяти диханню. Дихати треба через ніс, роблячи глибокі вдихи, не збиваючи дихання.Завдяки правильному диханню в кров потрапляє достатня кількість кисню. Внаслідок цього обмін речовин відбувається швидше.
• Час заняття повинно бути приблизно пів години в день. Не варто перенапружувати свій організм. Якщо заняття буде довгим, ви втомитеся і під кінець не будете дотримувати правильну техніку. А немає технічності, немає результату.
• Для досягнення кращого результату рекомендується чергувати різні швидкості. Не слід займатися постійно в одному і тому ж темпі. Краще всього починати з повільного темпу і поступово нарощувати швидкість.
• На тренажері можна змінювати кут нахилу, тим самим імітуючи підйом по похилій поверхні. Чим більше кут, тим складніше буде виконувати вправу. Навантаження буде збільшуватися, отже, жирові відкладення будуть йти швидше.
• Не потрібно тренуватися на голодний шлунок. Приблизно за годину до виконання вправи необхідно підкріпитися. Краще всього з’їсти повільні вуглеводи, які додадуть вам енергії для подальшого тренування. Після занять спортом також не рекомендується відразу є. Через годину найкраще вживати білкову їжу: сир, кефір, грудку.
• За 20 хвилин до початку тренування випийте склянку води. Під час неї також пийте, щоб організм не обезвоживался і отримував необхідну кількість рідини.
• Для того щоб побачити результат від тренувань не обов’язково займатися кожен день. Вистачить 3-4 разів на тиждень. Правильніше за все — дивитися по своїм силам і вирішувати яка інтенсивність найбільше підходить саме вам.
• Щоб тренування була ефективною потрібно з’ясувати який ваш оптимальний пульс. Зробити це досить легко: від 220 слід відняти ваш вік. Займатися рекомендується не більше, ніж за 85 відсотках від максимального значення пульсу.
• При включенні бігового тренажера ноги повинні знаходитися на бортах. Тільки після того, як полотно почало рух, можна на нього ставати. Таким чином ви убезпечите себе від отримання травм.
• Не в жодному разі не займайтеся на тренажері без спеціального спортивного взуття. Це також загрожує отриманням травм.
• В кінці заняття необхідно поступово знижувати темп, для того щоб організм встиг охолонути, і м’язи прийшли в нормальний стан.

Дотримуйтеся перерахованих вище правил, щоб результат підтвердив ваші очікування, і тренування принесли користь.

Програми ходьби на біговій доріжці для схуднення

Для того щоб заняття давали певний результат в схудненні необхідно скласти програму своїх занять. Можна скласти персональну програму самостійно, або ж довірити цю справу спеціально навченим тренерам.

Для визначення відповідного формату занять зробіть виміри пульсу.

Почати необхідно з розминки. Нехай це буде ходьба в помірному темпі протягом 10 хвилин. Потім, не збільшуючи кута нахилу бігової доріжки, продовжуйте, але вже зі швидкістю 6-9км/год. Протягом усього вправи заміряйте дані про пульсі як можна частіше. Перші 5 хвилин ходьба на біговому тренажері повинна бути інтенсивна, далі переходите на більш повільний темп, виконуйте вправу стільки ж часу. Після цього обов’язково дочекайтеся поки серцебиття і пульс знову прийдуть в норму, підніміть полотно до позначки 6 градусів.У такому положенні продовжуйте в тому ж дусі протягом 5 хвилин. Наприкінці слід вимірювати пульс. Після цього поступово знижуйте темп, потім зупиніть біговій тренажер.

Коли всі виміри проведені, їх необхідно проаналізувати і вирішити яка форма тренування підходить саме вам. Якщо показники пульсу вище при занятті без нахилу полотна, найкраще вам підійде перший варіант тренування для схуднення, який описаний нижче. Якщо ж пульс більше при занятті на похилому полотні – вам більше підійде другий варіант.

Варіант 1

Будь-яке тренування починайте з розминки. В даному випадку це буде ходьба протягом 10 хвилин з приблизною швидкістю 6 км/год.

Далі слід підняти бігову доріжку до рівня 4-6 градусів і займатися в тому ж темпі ще 5 хвилин. Після цього повертаємо тренажер у вихідне положення і починаємо інтенсивний рух протягом 2 хвилин. Швидкість повинна при цьому розвиватися до 9км/год. Наступним етапом є досить швидка ходьба ще 1 хвилину. Далі змінюємо на розмірений темп і виконуємо вправу протягом півгодини.

З кожним тренуванням необхідно нарощувати час виконання всіх етапів крім розминки. Таким чином, ви поступово будете збільшувати навантаження без шкоди здоров’ю і досягнете бажаного результату.

Варіант 2

Як у першому варіанті потрібно розігрітися перед початком виконання основних вправ. Робіть розминку 10 хвилин.

Після того як тіло розігріте, починаємо основним вправам. Не піднімаючи полотна продовжуємо йти зі швидкістю, як і під час розминки.

На другому етапі все так же, не нахиляючи бігову доріжку продовжуємо ходити протягом 2 хвилин. Після цього підіймаємо бігову доріжку до 2 градусів і йдемо протягом все тих же 2 хвилин. Далі збільшуємо нахил вже до 4 градусів і йдемо стільки ж часу. За такою схемою працюємо протягом 10 хвилин, потім діємо у зворотний бік по тому ж принципу, поки бігова доріжка не стане під кутом 0 градусів.

Усі вправи бажано робити по 3-4 повторення. Перше тренування, як вступна, може бути без повторів. Після виконання всіх вправ потрібно ще протягом 25-30 хвилин продовжувати йти, нахиливши при цьому бігову доріжку до рівня 6 градусів.

Крім тренувань дотримуйтеся правильного харчування, не переїдайте, вживайте більше вітамінів і пийте більше води, і ви помітите результати схуднення.

Протипоказання до занять на біговій доріжці

Безсумнівно, заняття на біговій доріжці користуються успіхом у тих, хто хоче схуднути. Це досить зручний і ефективний засіб у боротьбі із зайвими кілограмами. Однак у силу різних причин такий спосіб схуднення доступний не всім. Не рекомендується виконувати такі види навантажень в наступних випадках:

• при будь-яких захворюваннях, поганому самопочутті, тим більше при грипі та застуді;
• при захворюваннях дихальних шляхів;
• при хвороби суглобів і рухового апарату;
• при серцевій недостатності.

У будь-якому випадку не варто впадати у відчай, адже будь-які перешкоди можна подолати на шляху до мети, при наявності бажання і завзяття. Головне підібрати підходящий варіант, який буде приносити користь без шкоди здоров’ю.