Продукти, що містять білок, повинні бути присутніми в раціоні людини регулярно. Ці високомолекулярні сполуки є невід’ємною частиною обміну речовин, а значить, у більшій чи меншій кількості зосереджені в їжі рослинного і тваринного походження. Для підтримки тонусу організму, швидкого схуднення і нарощування м’язів важливо вживати продукти, багаті білком.

При всій цінності білка, його кількість повинна відповідати індивідуальній нормі. Дієти, засновані тільки на білкових продуктах, можуть стати причиною серйозних порушень роботи людського організму. Як правильно скласти білковий раціон, які продукти допоможуть швидше досягти поставлених цілей?

Розрахунок потреб

Білковими дієтами цікавляться спортсмени і худнуть. Відома здатність протеїнів допомагати спалювати жири і запобігати їх накопичення, а також прискорювати набір м’язової маси.

Для скидання зайвих кілограмів і збільшення м’язів потрібно включити в раціон високобілкові продукти. Котрі худнуть допоможуть високі енерговитрати при перетравленні білків і тривале відчуття насичення, а бодібілдерам – використання надійшов ззовні протеїну для синтезу м’язів. При цьому необхідно правильно розрахувати дози чистого білка, який надійде за день разом із харчовими продуктами.

Спортсменам потрібно 2 г протеїну на кілограм маси тіла, котрі худнуть – 1,5 р. Звичайним людям, які ведуть помірно активний спосіб життя, потрібно 0,5 г чистого білка на кілограм маси тіла на добу.

Протеїн буває різним

Виявляється, користь організму здатні принести не всі продукти, що містять білки. Важливі кількість чистих протеїнів в їжі і здатність організму повноцінно засвоїти, що надійшов з їжею білок. Для оцінки якості протеїнів вчені розробили систему їх індексування. Корисніше і краще, для поліпшення здоров’я буде той продукт, коефіцієнт засвоєння якого ближче до одиниці.

• Молочний білок. Коефіцієнт засвоювання прирівнюється одиниці. Вміст чистого білка в молоці всього 3%, але його складу засвоюється організмом повністю. Виняток становить індивідуальна непереносимість. Молоко містить лізин, метіонін, лейцин, триптофан, лейцин, валін, вітаміни і мікроелементи, вуглеводні з’єднання. Кисломолочні продукти цінуються дієтологами більше незбираного молока, так як вони збагачені ферментами і бактеріями, що поліпшують засвоювання і полегшують перетравлювання білків. Лідери за вмістом білка – сметана і сівки, але з-за жирності котрі худнуть рекомендують обмежувати їх вживання. Молочна сироватка корисна як ідеальний джерело незамінних амінокислот.
• Соєвий протеїн. Коефіцієнт – одиниця. Вважається одним з найбільш корисних речовин, оскільки містить всі незамінні амінокислоти в достатній для підтримки здоров’я кількості. Соєвий протеїн становить близько 36% від загальної маси продукту і засвоюється організмом практично повністю, створюючи конкуренцію м’ясним продуктам. У складі є амінокислота аргінін, яка є симулятором синтезу анаболічних гормонів. Тому набір м’язової маси у спортсменів відбувається особливо активно.
• Яєчний білок. Вважається одним з найбільш корисних видів природного протеїну. Коефіцієнт засвоювання – одиниця. На 90% білок складається з води, решта 10% – чистий білок, амінокислоти у формі поліпептидних ланцюжків. Багатий овоальбумином, овомуцином, лізоцимом, а також вітамінами А, Е, D і групи В.

Близький до одиниці коефіцієнт засвоювання яловичини (0,92), а ось пшеничний протеїн, що міститься в клейковині, має показник 0,46. Тому продукти з пшениці не підходять для дієтичного харчування. Ще один недолік пшениці – високий вміст вуглеводів, які не витрачаються для покриття енерговитрат організму, а перетворюються на жирові відкладення.

Продукти, що містять білок: вибираємо для дієти

В дієтології та бодібілдингу найбільше цінується тваринний білок. Його амінокислотний склад повністю забезпечує організм тими поліпептидами, які не синтезуються ним самостійно.

М’ясо

М’ясні продукти підходять для дотримання білкової дієти. Відсоток вмісту протеїнів у них коливається від 12 до 20%. Екстрактивні речовини сприяють виробленню шлункового соку і забезпечують поліпшене травлення. М’ясо багате незамінними амінокислотами, вітамінами і макроелементами, тому є обов’язковим продуктом для раціону кожної людини.

Але до вибору м’яса варто підходити з особливою відповідальністю. Деякі сорти свинини містять 2% білка при 50% жиру, а значить, сприяють тільки ожиріння. Якщо для складання плану дієтичного харчування використовується свинина, краще віддати перевагу вирізці. Там жиру всього 2%.

Лідирує за дієтичної цінності куряча грудка без шкіри. Майже 21% чистого протеїну і мінімум жирів роблять її відмінним засобом для втамування голоду на дієті. Не поступається за білкової цінності і яловичина (19%). Однак кращими смаковими якостями володіє телятина першого сорту. Також для дієтичного харчування підходить індичка і м’ясо кролика. Останнє вважається найбільш корисним для людського здоров’я. Користуючись таблицею, можна порівняти вміст білка в різних сортах м’яса.

Таблиця – Кількість білка в м’ясних продуктах

Вид м’яса	Вміст білка (г) в 100 г продукту
Телятина	19,7
Яловичина	18,9
Курятина	20,8
Свинина	16,4
Кролятина	20,7
Індичка	21,6
Печінка яловича	17,4
Варена ковбаса	12,8

Цінуються також в дієтології субпродукти: печінка, шлунки, серце. Кращими з них вважаються субпродукти пташині. Будучи на дієті, не рекомендується вживати жирну свинину, качку, баранину, ковбасні вироби, крім дієтичної шинки. Ідеальними способами термічної обробки для м’яса є запікання в духовці, на грилі, приготування на пару.

Риба

Серед продуктів, що містять білок у великій кількості знаходиться риба. Її м’ясо складається з білка на 16%, точний зміст залежить від сорту. Цінність рибних продуктів полягає в унікальному амінокислотному і мінеральному складі. Вона є джерелом йоду, кальцію, фосфору, магнію. Рибні протеїни засвоюються організмом людини легше м’ясних, а низький вміст сполучної тканини перетворює практично будь-яке м’ясо риби в м’яке і смачне блюдо, при мінімальній термічній обробці.

Риба багата природним колагеном, який входить до складу сполучної тканини людського організму. Риб’ячий жир – джерело вітаміну D і природний стимулятор імунітету, не відкладається на боках, так як складається з поліненасичених жирних кислот. Цікаво, що схуднення по знаменитій дієти Дюка не забороняє вживання навіть солоної та копченої риби.

Окремо в дієтичному раціоні стоять морепродукти. Великий відсоток протеїнів, а також мінімальна кількість жирових з’єднань роблять їх джерелом легкозасвоюваних амінокислот.

Вміст протеїнів відрізняється залежно від сорти риби, в таблиці наведено відомості про найбільш популярних з них.

Таблиця – Кількість білка в рибних продуктах

Вид риби	Вміст білка (г) в 100 г продукту
Тунець	22,7
Сьомга	20,8
Горбуша	21
Оселедець	17,7
Скумбрія	18
Креветка	28
Ікра осетрова	28,9

При дієтичному харчуванні краще вибрати тунець, хек, минтай, лосось, сардини, кальмари і креветки. Для збереження всіх корисних речовин рибу рекомендується запікати.

Яйця

Білковий і вітамінний склад яєць вважається ідеальним для людського організму. Вони повністю засвоюються, містять не тільки цінні амінокислоти, вітаміни, мінерали, але і корисні жири, а також ферменти.

Яйця належать до продуктів з найбільшим вмістом білка – близько 17%. Однак для дієтичного харчування варто використовувати безпосередньо білкову частину: жовток є джерелом холестерину і додаткових калорій.

Вживаючи яйце цілком, краще віддати перевагу перепелиним, а курячих з’їдати не більше трьох-чотирьох за тиждень. При варінні яйце абсолютно не втрачає своїх корисних властивостей, так як його вміст захищає шкаралупа.

При дотриманні дієти ідеально готувати яйця на вечерю. Омлет, зварений на пару або обсмажений без жиру, вважається ситним, смачним і низькокалорійним стравою.

Молоко

Перераховуючи продукти багаті білком, не варто забувати про різноманітних молочних стравах. Найбільш жирними і шкідливими для фігури є вершки, жирні сорти сиру, незбиране домашнє молоко. Ідеально підходять для дієтичного харчування знежирені молочні продукти:

• сироватка;
• сир;
• сметана;
• йогурт без добавок;
• кефір.

Особливою цінністю володіє казеїновий білок, який містить велику кількість незамінних амінокислот, кальцій і фосфор. Цей поліпептид забезпечує довгий відчуття ситості при вживанні сиру. Але він створює труднощі перетравлення молока при ферментативної недостатності. Тому дієтологи дуже цінується молочна сироватка – джерело легкозасвоюваного білка. В ній поліпептидні ланцюжки знаходяться в наполовину расщепленном вигляді, досить ферментів і молочних кислот, що забезпечують відчуття легкості, швидке травлення, прискорення метаболізму.

Окреме місце в дієтичному харчуванні належить сиру – концентрату молочних білків і жирів. Для дотримання дієти варто віддавати перевагу нежирним сортам (фета, бринза), вживати їх у першій половині дня. Орієнтуючись на таблицю, можна підібрати для себе найбільш підходящий молочний продукт.

Таблиця – Кількість білка в молочних продуктах

Вид молочного продукту	Вміст білка (г) в 100 г продукту
Бринза	17,9
Нежирний кефір	3
Нежирний сир	18
Молоко	2,8
Йогурт натуральний	5
Сир голландський	26,8

Крупи

Білкові продукти рослинного походження містять набагато менше білків, ніж м’ясо або риба, проте мають свої переваги. Їх амінокислотний склад багатий стероїдними речовинами, крупи забезпечують організм деякими амінокислотами, синтезирующимися тільки рослинами. Вони легко і повноцінно засвоюються організмом.

Лідируючі позиції за вмістом білка займають бобові. Соя містить його близько 40%, горох, сочевиця, квасоля – 17-20%. З недавнього часу сою перестали відносити до списку продуктів, рекомендованих для спортсменів і бодібілдерів, з-за утримання фітоестрогенів (жіночих гормоноподобних речовин). Теорія зниження м’язової маси під їх впливом не доведена. Але чоловіки, які прагнуть наростити за допомогою соєвого харчування м’язи, тепер ставляться до неї насторожено. Для прагнуть схуднути дівчат, цей високобілковий продукт просто незамінний.

Гречка, пшоно, ячмінь, вівсянка, перловка – відносяться до низкоуглеводным крупам. Вони містять 2-3% білка, а завдяки зниженим вмістом калорій, послужать корисним гарніром при дотриманні білкової дієти. В таблиці зібрані найбільш популярні круп’яні вироби.

Таблиця – Кількість білка в крупах

Вид крупи	Вміст білка (г) в 100 г продукту
Вівсянка	11,9
Пшоно	12
Цілісний горох	23
Соя	38
Квасоля	22,3
Гречка	12,6
Рис	7

Горіхи

Список продуктів, що містять білок, дієтологи завжди доповнюють горіхами. Калорійні ядра не тільки швидко вгамовують голод, але і містять велику кількість цінних білкових сполук. Найкраще вживати сирі горіхи, містять максимальну кількість корисних сполук. Ненасичені жири цінного рослинного масла володіють оздоровлюючими властивостями. Про кількість білка в різних видах горіхів можна дізнатися з таблиці.

Таблиця – Кількість білка в горіхах

Вид горіхів	Вміст білка (г) в 100 г продукту
Арахіс	26
Насіння соняшнику	21
Мигдаль	20
Кешью	18
Фундук	13
Кедровий горіх	12
Фісташки	11

Використовуючи горіхи в якості продукту, що містить білок, варто дотримуватися обережності з-за їх високої калорійності. Дотримуючись дієти, вживання краще обмежити до невеликої жмені двічі за тиждень (в якості перекусу або доповнення до сиру).

Дієтичне харчування, засноване на підвищеному вживанні білків, здатне на багато чого: зміцнити і наростити м’язи, сприяти позбавленню від зайвої ваги, прискорити метаболізм і запобігти накопиченню зайвих кілограмів. При цьому білки в продуктах харчування володіють набагато більшою цінністю, різноманітністю і ступенем засвоюваності, ніж гідролізати харчових добавок. Запорука безпеки білкової дієти – різноманітність, збалансованість, доповнення овочами та фруктами.