Основи схуднення дійсно прості – потрібно спалювати більше калорій щодня, чим компенсувати разом з їжею. Однак найпростіше справа, таке як ходьба, стає неймовірно складним в сучасному світі.

Більшості простіше різко скоротити споживання калорій, домогтися схуднення за тиждень пару кілограм на шкоду метаболізму. Зазвичай це виглядає так: відмовитися від звичайних продуктів на користь кави, шоколадок і десертів.

Але ефективність і стійкість результату схуднення полягає в прискоренні метаболізму шляхом нарощування енерговитратних м’язів. Регулярна ходьба дійсно є доступним способом домогтися цього.

Як використовувати пішу прогулянку для схуднення?

Кілограм жиру – це 9000 калорій. Знаючи, скільки калорій спалюється за час пішої прогулянки, можна прорахувати власну норму ходьби. Відомо, що людина вагою 70 кілограмів витрачає приблизно 200 ккал за годину ходьби помірним темпом.

Простим поділом визначаємо, що йому знадобиться 24 години ходьби для схуднення на кілограм за рахунок жиру:

1. тіло починає спалювати жири тільки через 20 хвилин руху, тому за рахунок буде спалено тільки 133 ккал за рахунок жирів;
2. інтенсивність спалювання калорій залежить від ваги, швидкості, температури повітря і багатьох інших факторів;
3. схуднення необхідно супроводжувати коригуванням харчування – зниженням калорійності щоденного раціону на 200-300 ккал.

Скільки потрібно ходити, якщо дотримуватися правил в раціоні? Кілограм жиру буде скинутий швидше, ніж за 45 днів через три тижні в середньому.

Прогулянки в повільному і стабільному темпі ідеально підходять для спалювання жиру, і багато тренери називають цей процес кардіо низької інтенсивності.

Прогулянки і ходьба — багатогранна користь

Ходьба для відпочинку вписується практично в будь-який ландшафт – міський, сільський, пляжний або гірський. Потрібна лише зручне взуття, навігатор і вільний час. Але це більше, ніж насолода природою.

Кожному дорослому регулярні аеробні навантаження, навіть найпростіша активність, допомагає поліпшити кардіо-респіраторну підготовку, оздоровити серце, легені, кровоносні судини.

Скільки потрібно ходити для здоров’я?

Мета в 10 тис. кроків з’явилася в Японії в 1965 році і не мала наукових і медичних підстав. Це був звичайний рекламний гасло для використання крокоміром. Коли захоплення ходьбою докотилося в США, 10 тис. кроків стали рекомендацією для хорошого здоров’я. Приблизно 7 кілометрів в день або 90 хвилин ходьби – у три рази більше, ніж наказали центри з контролю і профілактики захворювань в США, які обгрунтували, скільки аеробної фізичної активності потрібно людині — до 150 хвилин на тиждень або 7 тис. кроків. Пам’ятайте, що дефіле на підборах не вважається оздоровчим, необхідна зручне взуття, нагружающая м’язи ніг правильно.

Дослідники зі Стенфордського університету виявили, що навіть сам факт використання крокоміра змушує людей більше рухатися, сприяє зниженню артеріального тиску. Купівля крокоміра підвищує щоденну фізичну активність на 2000 кроків або на кілометр.

Більшість моделей крокоміром дають приблизну цифру витрачених калорій з розрахунку ваги і віку людини, і на це число можна орієнтуватися у власних розрахунках.

Як почати ходити для схуднення і здоров’я?

Скільки потрібно ходити для витрати калорій? Встановити короткострокові цілі і щотижня збільшувати тривалість походів на 500-1000 кроків. Намагатися менше користуватися громадським транспортом, виходити в обідні перерви, гуляти разом з дітьми.

Пам’ятайте, що потрібно придбати зручну взуття для піших прогулянок навіть в міських умовах, так як високий каблук порушує роботу м’язів.

При існуючих проблемах з суглобами взуття повинна бути на амортизуючою підошві. Скільки б не було пройти, завжди можна зробити перерву і дати тілу відпочити. Важливо зберігати правильну поставу, втягувати живіт злегка, зводити нижні краю лопаток – ходьба з правильним положенням тіла витрачає ще більше калорій.

Як збільшити витрату калорій при ходьбі для схуднення?

Витрата калорій трохи підвищує при ходьбі на меншій швидкості, оскільки відсутність імпульсу робить кожен крок більш трудомістким. Однак на високій швидкості в роботу включається більше м’язів, наприклад, за рахунок розмахування руками спалюється більше калорій. Використання палиці для скандинавської ходьби робить прогулянку ще більш енергоємною.

Підйом в гору впливає на те, скільки калорій буде витрачено, але і спуск забирає енергію, щоб протистояти низхідного імпульсу. Під час підйому і спуску підвищується навантаження на м’язи передньої частини стегна. Якщо потрібно приділити увагу подколенным сухожилля, сгибателям стегна і сідниць, робіть крок більше і крокуйте швидше.

Ходьба по піску, кам’янистому грунті і землі спалює більше калорій, ніж переміщення по асфальтових дорогах приблизно на 150%. Скільки буде витрачено за годину ходіння по лісі? Залежить від місцевості і швидкості. Якщо доведеться перестрибувати через ями, переступати гілки, стрибати через каміння, то витрата зросте до 400 ккал в годину. Якщо зняти взуття та пройтися по піску, витрата калорій зросте ще більше.

Багато курортні міста містять туристичні стежки по мальовничих місцях, де можна насолодитися природою і непомітно пройти 5-10 кілометрів, слідуючи за дороговказами і навіть не використовуючи навігатор. Подібні піші прогулянки в США називаються хайкингом. Кардіо на біговій доріжці в залі не замінить похід в лісі або в горах зі свіжим повітрям. Прогулянка в лісі за грибами стане подвійним задоволенням.

Походи правил від місця паркування автомобіля корисні тим, що доведеться повертатися назад, витрачаючи аналогічне час. Кожному туристові знадобиться навігатор у незвіданій місцевості, щоб не заблукати і правильно підрахувати кілометраж. Похід в лісі сприяє викиду адреналіну і зниження рівня стресу, сприятливо впливає на якість сну – зрозуміло, якщо прогулянка без навігатора не перетворюється в шалений екстрим на виживання.

Навігатор – сам по собі є відмінним стимулом для підкорення кілометрів.

Можна задавати нові маршрути по складності і довжині, прораховувати норму витрачених калорій і вирушати в дорогу.

Провізія, навігатор і зручне взуття – атрибути туриста

Свіжі фрукти, сухофрукти, бутерброди з куркою і житнім хлібом, чай в термосі або соки для підживлення, багато чистої питної води – ось, що повинно бути в меню туриста, який збирається в похід на день.

Взуття повинна бути зручна і відповідати цілям походу:

1. прогулянкова взуття – це легкі туристичні кросівки з гнучкою підошвою і підтримкою щиколоток;
2. похідні черевики бувають середніми і високими, утепленими і без хутра, ідеальні для одноденних походів в лісі або горах;
3. черевики або чоботи для альпінізму орієнтовані на багатоденні туристичні маршрути – таке взуття забезпечена міцною підошвою і відмінно фіксується на щиколотці, іноді на підошві розташовуються шипи.

Користь піших прогулянок

Аеробна активність, така як піші прогулянки, покращує стан кістково-м’язового апарату, одночасно знижуючи ризик розвитку ішемічної хвороби серця та інсульту, гіпертонії і діабету 2 типу.

Піші прогулянки знижують ризик підвищення холестерину і тригліцеридів у крові, раку товстої кишки і молочної залози, легенів та ендометрію. Ходьба підвищує щільність кісткової тканини і уповільнює розвиток остеопорозу.

Прогулянки продовжують здорове життя: активність протягом 7 годин на тиждень зменшує ймовірність передчасної смерті на 40% порівняно з тими, хто активний менше 30 хвилин на тиждень. Все, що потрібно – озброїтися крокоміром або навігатором для піших прогулянок по лісі, щоб почати відлік до бажаного ваги і бадьорості. Будьте здорові!