Метушливий ритм життя, робота, домашні клопоти. В цьому круговороті зовсім не залишається часу для свого здоров’я. Не всім вдається викроїти годинку, щоб відвідати спортзал, але наші м’язи потребують в постійному розвитку.

Пропонуємо вам комплекс загальнорозвиваючих вправ з фізкультури, який перетворить вашу фігуру і зміцнить організм.

Вдих глибокий, руки ширше…

Пам’ятаєте пісню Володимира Висоцького «Зарядка»? На жаль, в даний час зарядкою вранці в будинках займається тільки мобільний телефон. А дарма, адже всього кілька вправ допоможуть вам зміцнити свій організм і привести м’язи в тонус.

Відразу варто відзначити, що одноразові вправи ніякого результату не принесуть. Потрібен комплексний підхід. Низка однотипних вправ допоможе ефективно опрацювати проблемні зони, зробити свою фігуру витонченою і стрункою.

Комплекс фізичних вправ завжди розрахований на опрацювання декількох груп м’язів. Починаємо зверху вниз – це класика. Спочатку опрацьовується шия, потім — плечовий пояс, м’язи грудей, прес, сідниці і ноги.

Всі фізичні вправи потрібно виконувати після гарного розігріву. Для цього Ви можете взяти будь-який комплекс. Якщо ваша мета – схуднути, тоді займіться кардиотренировками.

Не забудьте особливу увагу приділити суглобам. Їх треба гарненько розім’яти, щоб не травмуватися при занятті. Обов’язково врахуйте свій стан здоров’я, може, вам знадобиться консультація лікаря. При наявності хронічних недуг без консультації лікаря не обійтися, адже він підкаже, який комплекс вправ вам оптимально підійде.

Спорт – це сила!

Мало хто згадає загальнорозвивальні вправи з фізкультури. Таблиця відповідних вправ підкаже вам, як правильно виконувати ту чи іншу навантаження. Відшукати потрібну інформацію можна на просторах глобальної мережі або проконсультуйтеся з тренером.

Ви можете займатися без додаткового інвентарю. Але навіть при відсутності спортивних тренажерів потрібно збільшувати навантаження. У домашніх умовах для цього можна використовувати наступні пристосування:

• стілець;
• диван або пуф;
• пляшки з водою;
• скакалку;
• широку гумку;
• диск;
• металевий обруч;
• еспандер.

Будь-який предмет може стати в нагоді під час занять. Починайте виконувати комплекси з мінімальним фізичним навантаженням. Загальний комплекс вправ складається з 5-7 підходів, що з часу забере у вас не більше 15 хвилин. Якщо ви хочете ретельно опрацювати кожну групу м’язів, тоді вибирайте великі комплекси, що складаються з декількох блоків. Однак врахуйте, що таке навантаження вимагає попередньої підготовки.

На зарядку ставай!

Якщо ви шукали вправи з фізкультури з описом, то вам пощастило. Ми пропонуємо легкий, але дуже ефективний комплекс. Професійні тренери радять виконувати будь-які вправи вранці. Так організм зможе швидше прокинутися та зарядитися енергією. Але можна перенести тренування і на вечірній час. Пік фізичної активності спостерігається приблизно в 18 годин.

Врахуйте, що за 2,5-3 години до занять спортом не потрібно приймати їжу. А ось вода тільки вітається. Вона наситить організм киснем і розжене метаболізм до шаленої швидкості.

Вправа №1

Почнемо з самого простого:

1. Ставимо ноги на ширині плечей.
2. Вирівнюємо спинку, руки вздовж тулуба.
3. Починаємо на чотири рахунки повертати голову вправо і вліво.
4. По центру ми робимо точку.
5. Виконуємо вправу плавно, без різких рухів. 10-15 повторень буде достатньо.

Це вправу можна доповнити круговими обертаннями в різні сторони.

Вправа №2

Продовжуємо опрацьовувати шию, залишаємося в тому ж вихідному положенні:

1. Тепер нам потрібно на чотири рахунки нахиляти голову поперемінно вправо і вліво.
2. По центру робимо точку.
3. Намагаємося максимально розтягувати шию, але без ривків.

Вправа №3

Приступаємо до розминці плечового корпусу і рук:

1. Замикаємо пальці в замок, лікті — убік, долоні — на рівні грудей.
2. Спочатку витягуємо руки вперед, вивертаючи долоні назовні.
3. Потім повертаємося у вихідне положення.
4. Далі виводимо руки вгору над головою і знову вивертаємо долоні назовні.
5. Повертаємо руки в початкове положення.
6. 10-15 підходів для новачка буде достатньо.

Вправа №4:

1. Ставимо ноги на ширині плечей.
2. Руки розправляємо в сторони, кисті стискаємо в кулак.
3. На два рахунки повертаємо кисть в одну сторону, потім в іншу.
4. Відразу ж згинаємо руки в ліктях і робимо обертання вперед і назад на два рахунки.

Вправа №5:

1. Руки ставимо вздовж тулуба.
2. Поперемінно піднімаємо кожну руку вгору і робимо подвійні руки.
3. Це вправу можна трохи видозмінити. Ривки руками можна робити вниз і вгору, а також в сторони.

Вправа №6

Залишаємося в тому ж вихідному положенні:

1. Одну руку піднімаємо, другу витягаємо вздовж тулуба.
2. Нам треба перехрестити руки за спиною і спробувати зімкнути пальці в замок.
3. Утримується в такому положенні на чотири рахунки. Спина повинна бути прямою.

Вправа №7:

1. Ноги ставимо трохи ширше плечей.
2. Нахиляємо корпус вперед, щоб спина була паралельна підлозі.
3. Ноги тримати прямими. Руки розставляємо в сторони.
4. На перший рахунок ми нахиляємося вниз, не прогинаючи попереку.
5. На другий рахунок опускаємо прямі руки вниз, торкаючись підлоги долонями.
6. На рахунок три-чотири робимо млин. Намагаємося торкнутися долонею ступні.

Вправа №8

Залишаємося в тому ж положенні:

1. Піднімаємо праву руку і робимо нахил вліво.
2. Намагаємося максимально прогнутися. Ви відчуєте, як напружуються м’язи праворуч.
3. Далі повертаємо корпус вліво і тягнемося прямою рукою вперед.
4. Опускаємося плавно вниз і торкаємося правою рукою лівої ступні.
5. Повертаємося в колишнє положення і те ж саме робимо на ліву руку.

Вправа №9:

1. Залишаємо ноги, як кажуть, на ширині плечей.
2. Долоні фіксуємо у голову, лікті розвести в протилежні сторони.
3. Спочатку по черзі виконуємо нахил корпуса вправо і вліво.
4. Посередині чітко фіксуємо корпус.
5. Потім робимо повороти в сторони. Рухаємо тільки верхньою частиною тулуба. Стегна і ноги залишаються нерухомими.

Вправа №10

Залишаємося в тому ж положенні:

1. Руки ставимо на пояс так, щоб великі пальці були попереду.
2. Тепер нахиляємося корпусом вперед і виконуємо кругові рухи в праву і ліву сторону. Таз і ноги залишаються нерухомими, ми працюємо тільки верхньою частиною корпусу.

Обов’язково виконайте комплекс вправ, що розвиває м’язи ніг. Для цього підійдуть класичні присідання або підйоми ніг на височину, наприклад, невеликий пуфик або стілець. Зверніть увагу, що комплекси розбиті на кілька блоків і розраховані на певну групу м’язів. Якщо ви хочете пропрацювати м’язи преса, достатньо виконати звичайні скручування корпусу або ножиці ногами в положенні лежачи. Приділяйте своєму тілу 10-15 хвилин в день, і ви будете здорові!