Вітамін В9 має важливе значення для певних функцій організму, в тому числі і для виробництва генетичного матеріалу. Перевірте складу свого меню, щоб визначити продукти, в яких міститься В9, та оцініть ризик занадто високого чи низького його споживання. Отже, де міститься фолієва кислота?

Фолієва кислота — вітамін життя

Вітамін В9 і фолієва кислота — це загальні терміни. Вони позначають вітамінні сполуки, які володіють властивостями фолієвої кислоти. Розрізняють фолієву кислоту природного походження, що міститься в їжі, і синтетичну, тобто штучного виробництва.

Потреба у вітаміні В9 залежить від віку людини, а його добова норма оцінюється в харчових фолат еквівалентах. Що це означає? Фолієва кислота є природною формою вітаміну і організмом засвоюється лише на 50%. У той час як синтетичний її аналог більш стабільний і як чиста речовина поглинається організмом майже повністю.

Саме тому, коли мова заходить про аналіз потреби у вітаміні, говорять про харчовому фолатном еквіваленті. Цей термін бере до уваги різницю в складі і поглинаючої здатності між харчової фолієвою кислотою та синтетичної. Фолатный еквівалент відповідає 1 мкг харчового фолата або 0,5 мкг його синтетичної форми.

Фолієва кислота відіграє важливу роль в організмі. Так, без неї не обходяться такі процеси:

• виробництво генетичного матеріалу (ДНК, РНК) і амінокислот, дуже потрібних для росту клітин;
• формування червоних кров’яних клітин;
• синтез нейромедіаторів нервової системи;
• зміцнення імунної системи;
• поліпшення якості чоловічої сперми;
• профілактика серцево-судинних захворювань розвитку атеросклерозу;
• уповільнення зниження пам’яті;
• позитивний вплив при депресії;
• збереження молодості шкіри;
• зниження ризику розвитку астми і алергії;
• стимулювання концентрації і розумових здібностей.

Що стосується раку травної системи, то фолієва кислота може знизити ризик його розвитку, але сьогодні ця проблема не до кінця вивчена.

Виходячи із значущості цього елемента для організму, вимоги до споживання фолієвої кислоти особливо високі в періоди сильного зростання, тим більше на ранніх термінах вагітності. Якщо спостерігається її дефіцит під час виношування малюка, то значно підвищується ризик розвитку вад у ембріона.

Продукти, що містять вітамін В9

Рекомендована добова норма харчових фолат еквівалентів становить:

• для дорослих і підлітків — близько 300 мкг/сут.;
• для діток — від 150 до 250 мкг/доб. (це залежить від вікової групи);
• для жінок в положенні — 400 мкг/добу.

Вітамін життя знаходиться в потрібній кількості в таких продуктах харчування, як:

• печінка;
• харчові дріжджі;
• яєчний жовток;
• цибулю-шалот;
• соя;
• овочі;
• фрукти;
• бобові і горіхи;
• зернові сніданки або крекери.

Де ж найбільше міститься фолієва кислота? Нижче наведено перелік таких продуктів.

Продукти	Мікрограм / 100г продукту
Пшеничні зародки	350
Біла квасоля	300
Теляча печінка	240
Сочевиця	200
Шпинат	192
Салат із зерна	160
Пророщена квасоля	160
Горішки	155
Капуста брюссельська	132
Спаржа	128
Фундук	113
Броколі	110
Цикорій	109
Динька	100
Полуничка	62
Манго	51
Виноград	43
Малина	40
Ківі	37
Апельсин	30

Особливості споживання фолієвої кислоти

При кулінарній обробці продуктів, в яких міститься фолієва кислота, необхідно врахувати, що, як і всі вітаміни, вона дуже чутлива до температури, світла і кисню. Крім того, вітаміни групи В, включаючи і фолієву кислоту, розчинні у воді. При митті або приготуванні їжі більша частина фолієвої кислоти, що міститься в продуктах, втрачається. Саме тому їжа повинна бути приготовлена делікатним чином.

Ризик дефіциту та надлишкового споживання

Частково із-за ролі вітаміну В9 в синтезі ДНК і РНК дефіцит фолієвої кислоти викликає уповільнення росту клітин, включаючи еритроцити і лейкоцити, клітини кишечника, печінки, шкіри. Ознаками цього є анемія, травні і неврологічні розлади, руйнування слизових оболонок.

У вагітних жінок наслідки дефіциту фолієвої кислоти ще більш драматичні. До них відносяться:

• неправильне розвиток плаценти та кровоплину;
• вади розвитку малюка, такі як ущелина хребта і аненцефалія;
• затримка росту плода;
• підвищений ризик передчасного розродження;
• низький рівень запасів фолата у маленьких діток.

Фолієва кислота тісно пов’язана з гомоцистеїном — продуктом метаболізму метіоніну. При підвищеному вмісті вітаміну життя в організмі гомоцистеїн низький, а у випадку дефіциту фолієвої кислоти його концентрація збільшується. Підвищений рівень гомоцистеїну в крові вважається фактором ризику розвитку серцево-судинних аномалій.

Прийом більше 1000 мікрограмів фолієвої кислоти в день має відбуватися під медичним наглядом, оскільки вона маскує симптоми серйозного дефіциту вітаміну В12, а це може спровокувати незворотні неврологічні ушкодження.

Засвоєння вітаміну життя організмом

Після того як фолієва кислота засвоюється організмом, вона перетворюється в активну форму 5-метилтетрагидрофолиевой кислоти (5-МТГФ). В ході цієї трансформації приблизно від 10 до 15% людей страждають від поліморфізму — генетичної модифікації, що знижує активність.

Таким чином, ця дисфункція може бути подолана шляхом збільшення споживання фолієвої кислоти або поглинання 5-МТГФ. В даний час вона доступна в якості вітамінної добавки, яка повинна бути прийнята в поєднанні з фолієвою кислотою.

Вітаміни, чим, по суті, є фолієва кислота, вкрай необхідні для фізіологічних процесів в нашому організмі. Отже, їх споживання з їжею має величезне значення для здоров’я і благополуччя людини.