Робота з гантелями будинку – гідна альтернатива штанзі для опрацювання спини, що складається з величезної м’язового масиву.

З чого почати?

Щоб накачати м’язи спини гантелями, потрібно знати, як вони працюють:

• відповідають за тягнуть рухи руками, їх розведення (найширші і трапеція);
• нахиляють тулуб вперед і в сторони (розгиначі спини).

Вправи для спини зі спортивним інвентарем вимагають ідеальної техніки, так як її порушення здатне спричинити травму хребта. Роботу з великими вагами вдома краще проводити після консультації з тренером або спробувати знімати себе на відео, постійно контролюючи правильність рухів.

Щоб накачати спину будинку, потрібні гантелі різної ваги, так як належить робота з великим м’язовим масивом. Кращим варіантом буде комбінування декількох спортивних снарядів.

Широка спина – як накачати найширші м’язи

Найширші м’язи тягнуть руки в напрямку тазу. При випрямленні рук вгору вона служить для підтягування тіла в напрямку кистей. Найширші м’язи також потрібно для стабілізації тулуба під час інших вправ і накачати їх можна тягами.

Тяга в нахилі в положення стоячи: поставити ноги на ширині плечей, нахилитися вперед до кута 45 градусів, опустити руки з гантелями вниз. Фіксуючи тіло стабільно, піднімати і опускати вага до живота, намагаючись стискати лопатки і утримуватись у верхній точці на кілька секунд.

Існує кілька варіантів виконання тяги однією рукою:

• встати біля лави (стільці, дивани), впертися коліном і однією рукою, зберігаючи спину прямою, друга стопа на підлозі, рука зі спортивним снарядом опущена вниз. Підтягувати гантель до пояса, згинаючи руку в лікті;
• встати в положення випаду, упертися рукою в коліно, нахиляючи тіло вперед, в іншій руці тримати гантель і підтягувати її до пояса, зводячи лопатки разом.

Накачати найширші м’язи спини гантелями можна за допомогою тяги в планці є ефективним вправою для розвитку найширших і корсета, і виконується в упорі лежачи в двох варіантах:

• прийняти позицію для віджимань, впираючись на дві гантелі, помістити ноги на ширині кроку, напружити м’язи живота і спини, підтягнути одну гантелі до грудей, згинаючи лікті, зберігаючи рівновагу і пряму спину, повернутися в подібне становище, повторити іншою рукою;
• покласти гантель на підлогу, стати в упор лежачи так, щоб снаряд опинився на відстані витягнутої руки напроти правого плеча. Захопити кінець правою рукою потягнути на себе, поки вага не виявиться на рівні пупка. Потім пройти на руках і ногах так, щоб снаряд опинився на тому ж відстані від плеча, повторити дію лівою рукою.

Трапеція: коригуємо поставу і розвиваємо товщину спини будинку

Трапеція має три частини, кожна з яких має різні функції: верхня – піднімає лопатки вгору, середня – зводить лопатки разом, а нижня – тягне лопатки вниз до хребта.

Накачати м’язи можна за допомогою двох вправ з гантелями:

• встати, тримати вагу на передній частині стегон у витягнутих вниз руках, піднімати їх перед собою до підборіддя, розводячи лікті вгору, повільно опускати вниз;
• шраги або знизування плечима з гантелями виконуються стоячи, при цьому вага необхідно тримати в випрямлених руках, розташованих з боків, піднімати плечі вгору і повільно опускати вниз після секундної затримки;
• розведення рук в нахилі тренує трапецію і задні дельти: у положенні стоячи (або сидячи на стільці) нахилитися вперед, щоб спина була паралельна підлозі, тримати гантелі внизу, повернути долоні один до одного. Злегка зігнути лікті і підняти руки вгору трохи вище паралелі, добре напружуючи м’язи між лопатками.

Розгиначі спини – підтримуємо хребет

Розгиначі – це м’язи спини, складаються з трьох груп, які прикріплюються до хребців, ребер і кісток тазу, щоб розтягувати і підтримувати хребет.

Існує три вправи з гантелями, які допомагають накачати ці м’язи будинку:

• станова тяга виконується з опорою на біцепси стегна і сідниці, а нахил тулуба дозволяє опрацювати поперек. Треба встати прямо, тримати гантелі на бідах, повільно нахилитися вниз, згинаючи ноги в колінах, відводячи таз назад і зберігаючи прогин у попереку, повернутися у вертикальне положення;
• мертва тяга відрізняється тим, що коліна залишаються прямими під час нахилу: спина пряма, лопатки зведені разом, відкинуті назад плечі;
• нахили з гантеллю виконуються сидячи на стільці, ноги стоять на ширині плечей, руки з гантелями знаходяться на рівні грудей. Потрібно нахиляти тіло вперед, але не розгинати його повністю, а робити відразу наступний нахил.

Починаючи накачувати гантелями спину, люди забувають про простих вправи з власною вагою тіла. Саме вони зміцнюють м’язовий корсет, який дозволяє працювати з великою вагою снарядів. Необхідно обов’язково включити в тренування планки на ліктях, гімнастичні містки і перевернуту планку, намагаючись збільшувати час затримки пози до м’язового відмови.