Жим Арнольда є базовим вправою для тренування дельтоподібних м’язів. З усіх силових вправ, спрямованих на первинне будівництво м’язової маси, ця техніка вважається однією з найефективніших по відношенню деталізації, ущільнення м’язів плечей, відокремлюючи їх від грудних та інших навколишніх ділянок.

Присвоєння імені відомого у всьому світі бодібілдера пояснюється не стільки походженням вправи, а швидше за регулярністю використання спортсменом у тренуваннях.

Які м’язи працюють при жимі Арнольда?

Основу техніки виконання становить робота з вільним вагою (спортивними снарядами). Можна виконувати жим Арнольда з гантелями сидячи і стоячи. Задіюються передні, середні і задні пучки дельтоподібних м’язів. Перші два отримують більше навантаження. Плюс в роботу включаються обертальні м’яза плеча. До речі, жим Арнольда вважається чи не єдиним вправою, при якому працюють всі дельтовидні м’язи, хоч і задні пучки задіяні незначно. Їх взагалі дуже важко тренувати, і техніка «сталевого Арні» єдино можливий варіант.

Жим з вільним вагою імені Арнольда (Шварценеггера, хто ще не зрозумів) стоячи в положенні сидячи задіює:

• дельтоподібні;
• триглаві м’язи рук (трицепси);
• трапецієвидні;
• клювовидные;
• верхній грудної регіон;
• обертальні плеча;
• круглі спинні;
• верхнього преса.

Працюючи з гантелями, вийде підключити глибокі м’язові шари. Збільшення м’язової маси сприяє «виштовхування» дельтоидов зсередини. Жим Арнольда рекомендований як спосіб тренування не тільки для культуристів, але і професійних спортсменів «ручних» видів спорту.

Техніка виконання

Жим з вільним вагою, як вже було сказано, можна виконувати в різному положенні тіла. Розглянемо основи технік окремо.

Сидячи з гантелями, жим Арнольда

Сидіння з прямою спинкою, притискаємося всією поверхнею хребта, нижні кінцівки, зігнуті в колінах під кутом 90 градусів. Силові снаряди в руках на рівні шиї, зап’ястя повернені до себе, руки з тілом в одній площині.

Виконання в три етапи:

• піднімаємо руки зі снарядами вгору по вертикалі;
• на випрямлених руках вивертаємо зап’ястя назовні;
• повертаємося у вихідну позицію рук.

Тут важливо дотримуватися технічність. Поки гантелі рухаються до верхівки, долоні повернені до себе. Як тільки ця межа пройдено, вивертаємо долоні назовні, максимально випрямляючи руки. Не варто поспішати і робити різких рухів. Стежимо за диханням. У верхній точці робимо видих, затримуємо на частку секунди дихання, напружуємо м’язи. Вдих – опустили руки. Секундна пауза, і новий підхід. Траєкторію руху рук можна чергувати: рівно вгору, зближуючи або розводячи гантелі у верхній точці.

Арнольд: жим стоячи

Цю вправу можна проводити і стоячи на ногах. Головне в обох випадках тримати спину прямою, пряме підборіддя, погляд перед собою. Вага гантелей повинен відповідати силовим можливостям рук. Занадто важкі снаряди не дозволять зберігати технічність вправи, що в свою чергу не призведе до бажаного результату.

Жим стоячи дозволяє додатково підкачати бічні пучки дельтоподібних м’язів. Цей варіант також сприяє розвитку сили плечей, трицепсов і дельтоидов, часткового збільшення ваги. Жим стоячи дозволяє розвивати сухожилля і зв’язки.

В комплекс тренувань можна включити жим лежачи від грудей (використовуйте штангу), лежачи з гантелями. Що стосується техніки Арнольда, то позиція сидячи сприяє збільшенню м’язової маси, а стоячи – їх силових якостей.