Новачки, що бажають займатися спортом для корекції фігури, часто включають в програму тренувань присідання. Однак не можна стверджувати, що поставлена мета буде досягнута, якщо не враховувати, які м’язи працюють при присіданні і дотримуються правила виконання цього начебто нехитрого вправи.

Людей, які ніколи не робили присідань, не існує. Адже перше знайомство з подібними рухами відбувається ще в ранньому дитинстві. Таке широко відоме вправа дуже ефективно. Невипадково як класичні присідання, так і їх більш складні різновиди входять у більшість систем тренувань – силових, жиросжигающие, лікувальних та багатьох інших. Однак щоб присідання приносили користь, потрібно пам’ятати, на який результат можна розраховувати.

Присідання різні, а результат один – приголомшливий!

Дізнавшись, які м’язи ростуть при присіданні, любителі фізичної активності намагаються щодня знаходити час для таких вправ.

Це не дивно, тому що перелік задіяних м’язів вражає:

• чотириголові м’язи стегна – квадрицепси;
• приводять м’язи стегна;
• великі м’язи сідниць;
• камбаловидные м’язи;
• литкові м’язи;
• біцепс стегна.

Якщо спортсмен використовує обважнювачі, наприклад, присідає зі штангою, також працюють м’язи спини і преса. Які плюси має виконання цього простого вправи? Очевидно, що воно може подарувати гарну форму ніг і сідниць, а також підтримати тонус тіла в цілому. Основні різновиди присідань — це:

• класичні;
• обтяжені: кубкові, зі штангою на плечах, фронтальні.

В якості обважнювача підходить м’яч, гирі, гантелі або штанга. Самі легкі гантелі – від 2 до 4 кг. Штанги для початківців важать 15-20 кг. В процесі нарощування сили можна збільшувати вагу на 2-3 кг щотижня. Порядок збільшення навантаження повинен контролювати тренер, який знає індивідуальні особливості свого підопічного. Таким шляхом вдасться мінімізувати ризик небезпечних помилок.

Навчіться присідати, щоб фігурою дивувати!

Тільки навчившись правильно виконувати класичні присідання, можна ускладнювати завдання. Інакше замість натхненних змін вас чекатимуть неприємності.

Класичний вигляд

1. При постановці ніг відстань, незначно перевищує ширину плечей (нижні кінцівки – прямі, коліна розміщені над щиколотками, а стегна – над колінами).
2. Зберігаючи спину прямою, зведіть лопатки і трохи витягніть груди вперед.
3. Простягніть руки перед собою, долоні тримайте донизу.
4. Присідайте на видиху, поступово злегка відводячи назад сідниці і стегна.
5. Прослідкуйте, щоб спина залишалася прямою, а груди і плечі зберігали вертикальне положення.
6. Встаючи, упирайтеся на п’ятки і щільно притискайте стопи до підлоги.

Якщо вирішено переходити до використання обважнювачів, краще почати з наступного виду присідань.

Кубковий вигляд

1. Візьміть обрану тяжкість і притисніть до середини грудей.
2. Поставте ноги трохи ширше плечей, носки трохи розгорніть в сторони.
3. Опускайтеся і піднімайтеся прямо, не випинати попу.
4. Зверніть увагу: коли присідаєте, коліна повинні бути повернені у бік шкарпеток.
5. Лікті розводити не можна.

Наступний вид присідань досить важкий. Щоб не спровокувати травму хребта, необхідно радитися з фахівцями, стежити за положенням спини і правильно підбирати вагу.

Присідання «Штанга»

1. Покладіть штангу за голову на трапеціях у високому або низькому положенні.
2. Розгорніть руки долонями вперед, не виходячи з площині плечей.
3. Ноги поставте на ширині плечей.
4. Далі дійте у відповідності зі звичайною технікою присідань.
5. Опускаючись, вдихайте, а при підйомі випускайте повітря.

Фронтальний вигляд

1. Покладіть штангу трохи вище ключиць, практично тримаючи її на шиї.
2. Утримуючи обтяження, схрестіть руки, повернувши долоні вниз.
3. Гриф розташуйте на ключицях і притримуйте його за допомогою рук.
4. Щоб не порушувати техніку виконання вправи, тримайте лікті вгорі на рівні плечей.
5. Тіло повинно постійно перебувати у вертикальному положенні.

Дізнавшись, які м’язи працюють при присіданні, потенційні спортсмени прагнуть якнайшвидше почати вдосконалювати форми гомілок, стегон і сідниць, домагатися появи плоского живота. Важливо не перестаратися: спочатку слід освоїти прості присідання, а потім ускладнювати вправу за допомогою збільшення навантаження. Будьте старанні — і результат вас не розчарує!