Хребет – це опора нашого тіла. Все життя, день у день він забезпечує нам вертикальне положення, при цьому відчуваючи великі навантаження. В дитинстві ми зовсім не замислюємося про це, неправильно сидимо в школі за партами, вдома, сидячи на дивані, робимо уроки, а стаючи все старше і старше, дивуємося, чому болить спина, звідки з’явився остеохондроз?

Стаючи дорослими, також не кожен приділяє велику увагу своєму здоров’ю. Сидячий спосіб життя, низька фізична активність призводять до того, що м’язи слабшають і вже не в змозі забезпечувати корсет для хребетного стовпа. Але вихід є – необхідно зміцнити м’язи спини, а це завдання здійсненне і в домашніх умовах.

Для чого треба зміцнювати м’язи?

Коли м’язи слабшають, то це позначається як на хребті, так і на всьому організмі. М’язовий корсет надає допомогу хребту в підтримці вертикального положення нашого тіла.

Коли м’язові волокна слабшають, то вони вже не в змозі надавати таку підтримку, вся навантаження переходить на міжхребцеві диски, що закінчується швидким зношуванням хрящової прошарку. Враховуючи, що від спинного мозку йдуть нервові закінчення, які затискаються хребцями, не варто дивуватися, що починають турбувати болі.

Защемлення нервів може закінчитися серйозними патологіями, починаючи від звичайної головного болю і закінчуючи проблемами з серцем і іншими системами органів. Недарма ще древні говорили: «Людина здорова настільки, наскільки його здоровий хребет».

Вимоги до виконання вправ вдома

Для зміцнення м’язів спини не обов’язково вирушати в спортивний зал, все те ж саме можна здійснити в звичній обстановці.

Але для цього важливо знати деякі правила:

1. Не можна приступати до виконання будь-яких вправ, якщо є гострі болі або запальний процес.
2. Попередньо бажано відвідати лікаря і розповісти йому про свої наміри, прислухатися до його рекомендацій.
3. Вправи необхідно виконувати з невеликою амплітудою, особливо на перших порах.
4. Навантаження треба збільшувати поступово.
5. Починати треба з кількох повторів і поступово збільшувати, по мірі адаптації організму.
6. Навіть легкий комплекс вимагає попередньої підготовки м’язів, щоб не травмувати їх.
7. Якщо є патології хребта, то краще відвідати фахівця, він підбере вправи і дасть поради щодо його виконання.

Тільки дотримуючи всі ці умови можна зміцнити м’язовий корсет і забути про багато захворювання хребетного стовпа.

Укріплюємо спину будинку

В умовах затишної обстановки можна виконувати вправи, щоб зміцнити м’язовий корсет, але треба знати, що ефект буде, якщо збільшується навантаження і кількість повторів.

От деякі вправи, вони прості, але досить ефективні:

1. Лягти на підлогу і піднімати голову, прагнучи дістати підборіддям до грудної клітки. Залишитися на кілька секунд і повернутися у вихідне положення.
2. Лежачи на животі прийняти форму човники, підняти ноги і груди. Погойдатися кілька секунд.
3. Лягти на живіт, а руки завести за голову і піднімати грудну клітку, у верхньому положенні затримуючись.
4. Лягти на спину і зігнути ноги. Необхідно нахиляти коліна, то в одну, то в іншу сторони.
5. Стати на коліна, спертися на руки, потихеньку прогнути спину, а потім вигнути, фіксуючи кожен рух.
6. Ще одна вправа для спини: лягти на підлогу, підняти руки і постаратися до них дотягнутися, відриваючи голову і лопатки.

Всі ці вправи не вимагають особливої фізичної підготовки, якщо з першого разу не дуже виходить, то це не означає, що м’язові волокна не відчувають навантаження. Кожен раз почне виходити все краще, і хребет буде вам вдячний. Інструктор з лікувальної фізкультури радить такі вправи не тільки для зміцнення м’язів, але і при остеохондрозі.

Допомога при викривленні

Якщо у дорослої людини діагностуються проблеми з хребтом, то повністю виправити становище вже, на жаль, неможливо. Але про зміцнення м’язів необхідно подумати, це не допустить подальший розвиток хвороби.

Ось комплекс, що підходить для домашнього виконання:

1. Встати, ноги на ширині плечей. Нахиляючись вперед, руками дотягнутися до підлоги. Трохи затриматися, а потім тихо піднятися.
2. Нахиляти тулуб то в одну, то в іншу сторону.
3. З положення стоячи, підняти руки вгору і тягнутися то правою, то лівою вгору.
4. Лягти на підлогу, одна рука під головою, а друга перед грудьми. Піднімати ногу, зробити кілька повторів і лягти на інший бік.
5. Лягти на підлогу, руки зімкнути над головою. Піднімаючи таз, треба дотягнутися носками підлоги за головою.

Незважаючи на простоту техніки виконання, ці вправи здатні зміцнити м’язовий корсет, якщо виконувати їх регулярно.

Як зміцнити м’язовий корсет при остеохондрозі

Багато хто після 40 років страждають даним захворюванням. До цього віку хрящові диски починають стоншується, приводячи до затискання нервових закінчень, звідси і поява болів в спині.

Щоб зменшити біль, можна виконувати деякі вправи, які зміцнять м’язи спини. Деякі з них рекомендується виконувати навіть на робочому місці, якщо доводиться сидіти тривалий час. Тоді остеохондроз не так буде вас турбувати своїми неприємними симптомами:

1. Необхідно сісти прямо, розправити плечі і піднімати їх по черзі вгору. Повторити 10-15 разів, а потім піднімати їх одночасно, затримуючись на кілька секунд.
2. Пальці рук покласти на лоб, нахиляти голову, намагаючись подолати опір рук, порахувати до 3 і повернутися назад.
3. Сісти, спина пряма, обережно опускати голову вниз, намагаючись доторкнутися до грудної клітки підборіддям. Можна руки покласти на потилицю і допомагати ними.

Ці вправи не тільки знімуть напругу з м’язів, послаблять біль, але і чудово підійдуть для його профілактики. Виконуючи їх регулярно, можна уникнути шийного остеохондрозу. Це досить актуально для офісних працівників, які годинами сидять у своїх кріслах, та ще перед монітором комп’ютера.

Йога для зміцнення м’язів спини

В домашніх умовах прекрасним варіантом для зміцнення м’язів може служити йога. Багато пози в ній статичні, але вони дозволяють торкнутися практично всі м’язи спини. Якщо, наприклад, вправи можуть бути травматичними, особливо при недотриманні техніки виконання, то йога абсолютно безпечна для кожного.

Ось деякі вправи:

1. Встати в планку, потім треба зігнути ноги, опуститися на коліна і піднімаючи сідниці впертися підборіддям в підлогу. Затриматися на кілька секунд, щоб відчути напруження м’язового корсета.
2. З позиції лежачи на животі, руки розташовуються на підлозі, зігнуті в ліктях, необхідно піднімати голову якомога вище. Кількість повторів 8-10.
3. Встати і випрямити спину, постаратися руками опуститися на підлогу, щоб тіло утворило кут, при цьому відривати п’ятки не можна. Можна трохи зігнути ноги в колінах.

Щоб наш хребет був здоровий, необхідно подбати про м’язовому корсеті. Він завжди повинен бути в тонусі, щоб надавати підтримку і виконувати свої безпосередні функції. Не обов’язково купувати абонемент у тренажерний зал, щоб під керівництвом тренера виконувати складні вправи.

При бажанні навіть килимок на підлозі у вітальні стане чудовим варіантом, щоб зберегти рухливість і здоров’я хребта.