Стегна, руки можуть бути худими, але залишається одна проблема – жировий прошарок на животі. Як прибрати одвічного ворога сезону бікіні і джинсів з низькою посадкою? Забути про скручуваннях і робити кардіо!

Щоб не завершувати відповідь однієї фрази, потрібно додати, що спалити жир локально неможливо.

Зайвий жир — це який?

Жировий прошарок на животі або на стегнах має безліч гормональних рецепторів естрогену, тому саме туди запаси у жінок спрямовуються в першу чергу. Від нього найважче позбутися, адже це стресовий, накопичений на випадок голоду, холоду, недоторканний запас.

Тому треба переконати власний мозок у трьох основних речах:

1. харчування надходить регулярно, голоду не буде;
2. причин хвилюватися немає, все в порядку, не треба схоплюватися й бігти;
3. подивитися своїм залежностями в очі: так, це я їм цукерку, і тільки я відповідаю за жир.

Лише повне усвідомлення процесу стрункості допомагає прибрати зайві складки.

Нормою для жінки є 19-22% жиру в організмі. Даний відсоток відповідає шкірній складці в межах 8-11 мм в області, яку можна виміряти, защипывая двома пальцями шкіру над клубовою кісткою, на сантиметр ближче до пупка.

Зробити це можна за допомогою лінійки. Калиперометр дозволяє вимірювати жировий прошарок на животі, так і на інших частинах тіла. Але саме жирова складка на животі є вирішальним показником, яку радять виміряти велнес-консультанти під час тестування.

Як зменшити її?

Спортсмени використовують «сушку». Ні, це не звичайна безуглеводка в поєднанні з інтенсивними тренуваннями. Справжня сушка передбачає скорочення рідини в раціоні перед виходом на сцену виступає спортсмена, прийом препаратів, що виводять зайву рідину з підшкірно-жирової клітковини для промальовування рельєфу. Звичайним людям варто забути про це, оскільки стабільно і безпечно зменшити жировий прошарок тимчасовими методами не можна.

Спалити жир коригуванням харчування

Жировий прошарок на животі спалити можна, як і в іншому місці, тільки при поєднанні тренувань і правильного харчування. Причому доведеться вважати не тільки калорії, кількість білка, жирів і вуглеводів.

Вуглеводи розглядаються кількісно і якісно. Найбільше можна з’їдати овочів, особливо зелених – 50%, потім каш, таких як перловка, геркулес (не швидкі пластівці), пшоно, житній і цільнозерновий хліб, макарони з твердих сортів пшениці – 35%, і потім настає черга фруктів, сухофруктів, меду, рису, білого хліба та солодощів з цукром – їх має бути всього 15% в структурі загальних вуглеводів за день. Простіше а те, як харчуватися і зменшити жировий прошарок на животі: з’їдати дві порції каш за день, в два рази більше овочів, а простих вуглеводів – в два рази менше обсягу каш або повільних вуглеводів.

Скільки потрібно їсти вуглеводів, щоб прибрати жировий прошарок на животі? Приблизно 30-35% від загального раціону, але не менше 2 грамів на кілограм ваги тіла, інакше організму просто не вистачить енергії на життя.

Спалити жир тренуваннями

До боротьби за рельєфний прес приходять люди, які не тренувалися раніше або тренувалися, але не домоглися потрібного результату.

Існують три шляхи тренувань, здатних прибрати жировий прошарок:

1. три силові тренування в тиждень і 2 тривалих помірних кардіо (пробіжка, степ, танці);
2. комбінування трьох силових і двох кардіо-силових тренувань в тиждень;
3. чотири кардіо-тренування силових і одне тривале помірне кардіо на годину.

Програми розташовуються в порядку зростання тренувального досвіду та витривалості. Новачкам підходить перший варіант, так як дозволить наростити м’язову масу і поступово спалити жир у всьому тілі, в тому числі внизу живота.

Другий варіант підходить тим, хто вже займався силовими навантаженнями півроку або рік, хоче прискорити процес схуднення, позбутися від жирової маси, володіє достатньою кардіо-респіраторної витривалістю для інтенсивного тренувального режиму.

Третій варіант розрахований на швидке жиросжигание протягом місяця або двох. Входить у програму періодизації навантажень, якщо при тренуваннях з важкими вагами перейти на кардіо-силові для відпочинку і підвищення витривалості з одночасним прагненням прибрати жир, накопичений у період набору маси.

Плоскому животу супроводжують практично всі вправи з вагою: присідання, випади, станова і мертва тяга, жим стоячи, трастери – всі ці рухи активують м’язи преса для підняття ваги. Але існують спеціальні навантаження, спрямовані на опрацювання проблемної зони.

Інтенсивні вправи для преса

Чи можна позбутися від жиру, виконуючи тільки вправи на прес. Можна, якщо в них бере участь все тіло, підтягують поперечну м’язи преса, спалюють калорії і зміцнюють мускулатуру.

Планка. Стартуємо з позу рачки, розташовуючи долоні під плечима, а коліна під тазостегновими суглобами. Впираємося носками в підлогу і піднімаємо коліна, підвертаючих куприк до пупка. Більш складний рівень – розгинання ніг, ще складніше – опускання на лікті або планка на передпліччях. Тримаємо максимально можливий час.

Віджимання з підведенням коліна. Комбінована навантаження на все тіло – чим більше задіяно м’язів, тим більше спалено калорій. Віджатися, зігнути ногу в коліні, підвести до ліктя. Повернутися у вихідне положення, віджатися і підвести до ліктя інше коліно.

Кардіо-планка. Встати в упор лежачи, куприк підвернути до пупка, напружити сідниці.

Розвести ноги в стрибку в сторони з відскоком на 10-20 см, повернутися в стрибку у вихідне положення – ноги разом. Новачки замість стрибка здійснюють кроки правою і лівою ногою.

Альпініст в зворотної планки. Сісти на підлогу, зігнути ноги в колінах, впертися руками позад себе об підлогу, пальці направлені вперед. Підняти таз над підлогою, зводячи лопатки разом.

Одну ногу випрямити в коліні, спрямовуючи носок вперед, в стрибку поміняти ноги місцями. Новачкам можна міняти ноги без стрибка.

Дроворуб у випаді. Встати прямо, тримаючи гантель в двох руках, зробити випад на праву ногу, підняти гантель над головою з розворотом вправо і навскоси опустити вниз і вліво. Повернутися у вихідне положення, зробити випад на ліву ногу і повторіть рух.

Перетягування гантелі в планці. Встати в планку, гантель покласти з боку правої руки. Лівою рукою потягнути гантель на ліву сторону. Повторювати рух. Намагатися зберігати спину нейтральною – тримати куприк подвернутым.

Щоб прибрати жир, доведеться працювати інтенсивно. Будувати тренування в інтервальному режимі, використовуючи інтервали: 30/40/50 секунд роботи і 10 секунд перерви.

Кількість вправ в тренуванні може доходити до 5-6, а кількість кіл – до 3-4. мета тренувань подвійна:

1. зміцнити м’язи, щоб у спокої спалити більше жиру на животі;
2. спалити більше калорій під час кардіо тренування.

Повністю прибрати жировий прошарок саме внизу живота виходить далеко не завжди, і на те безліч причин. З віком жирова тканина зростається з сполучною тканиною, яка слабшає, втрачає еластичність і здатність утримувати шари підшкірної жирової клітковини. Особливо це стає помітно, якщо чоловік схуд, а на животі залишається зайва шкіра з жировим шаром, який не піддається коригуванню.

Можна підключити масаж для прискорення локального кровообігу. Якщо стаж тренувань великий, а шкіра не підтяглася, то, швидше за все, справа в низькому рівні колагену, ослабленні каркасу сполучної тканини і шкіри внизу живота.

Як спортсменам вдається прибрати жир з живота і підтримувати його низький відсоток?

Дійшовши до власного мінімуму різними шляхами, в тому числі фармацевтичними, багато спортсменів зриваються, набирають масу і жировий шар, знову звертаються до фармакології, знижують калорійність харчування, що завершується порушеним обміном речовин.

Здорове підтримання дуже низького відсотка жиру – неможливо, як і назавжди позбутися від жирового прошарку. Живіт – це зона постійного інтересу.

Заради нього деякі фітнес-персони відмовляються від каш, цільнозерновий випічки і фруктів, споживаючи їх тільки після тренування, як би заслуговуючи калорії.

Подумайте, чи потрібна особисто вам таке життя? Не варто боротися з собою. Введіть тренування в звичку, а правильне харчування – спосіб життя. Тіло з роками покаже себе з кращого боку.