Тренування на масу, на рельєф, на схуднення – всі вони полягають у зміні структури тіла, а саме в прирості м’язів. Про те, як ростуть м’язи треба знати і при наборі м’язової маси, і при схудненні.

Скелетну мускулатуру складають ниткоподібні міофібрили і саркомеры, які формують волокна, піддаються скороченню.

Всі 650 м’язів у тілі людини отримують сигнали від моторних нейронів, які звертаються до саркоплазматическому ретикулуму. Саме від реакції клітин на імпульси залежить сила атлета. Якщо людина, не володіючи значними м’язами, здатний працювати з важким вагою, значить, його моторні нейрони краще активують роботу м’язів. Зростання завжди починається з приросту сили, оскільки саме так клітини стають чутливішими на навантаження.

Як ростуть м’язи? Фізіологія та анатомія

Після тренування зруйноване м’язове волокно відновлюється або заміщається, з допомогою внутрішньоклітинних реакцій утворюються нові білкові нитки або міофібрили. За рахунок міофібрил м’язи товщають, відбувається гіпертрофія. Вона можлива, якщо темпи білкового синтезу більше, ніж швидкість його розпаду. Даний процес відбувається тільки після навантажень, під час відпочинку, коли потрібно є достатньо білка і вуглеводів, і називається адаптацією.

Після тренування м’язи ростуть за рахунок сателітних клітин, які ведуть себе як стовбурові клітини, збільшуючи кількість ядер м’язових клітин, щоб помножити число міофібрил. Саме процес активації клітин-супутників визначається генетикою – у одних людей ростуть масивні м’язи, інші залишаються без маси.

Науково доведено, що у людей, які швидко відгукуються на навантаження, м’язи росли на 58% за рахунок миофибрильной гіпертрофії і на 23% за рахунок клітинної активації. Хардгенеры показали всього 28% м’язової гіпертрофії і 19% активації клітин-супутників. У дослідженні були люди, у яких процеси зовсім не активізувалися. Тому варто знати, що підтримує зростання м’язів?

Як змусити м’язи рости?

Щоб забезпечити зростання, м’язам потрібно давати прогресуючу навантаження.

Стрес і подальше порушення гомеостазу забезпечується трьома основними факторами зростання:

1. м’язове напруження;
2. руйнування волокон;
3. метаболічний стрес.

М’язове напруження

Щоб змусити м’язи рости, треба дати навантаження, до якої вони не звикли. Найпростіший спосіб – поступово збільшувати вагу гантелей або штанги. Додаткове напруження змінить клітинну хімію, і фактори росту включать активність гена Mtor і клітин-супутників.

Ступінь напруги впливає на кількість рухових одиниць в клітинах. Саме це впливає на різницю між тренуванням на витривалість і на масу.

Пошкодження волокон

Хворобливість після тренування – це локальне пошкодження волокон, у відповідь на які відбувається приплив запальних молекул та клітин імунної системи, які активують клітини-супутники. Однак це не означає, що крепатура – обов’язкова умова зростання. Ушкодження відбуваються всередині клітин, і не завжди відображаються на роботі тіла.

Метаболічний стрес або пампінг

Відчуття жару в м’язах, особливо на останніх повтореннях, називається метаболічним стресом. Спортсмени називають цей процес пампингом або накачуванням м’язів кров’ю. Він провокує набряк навколо м’язових клітин. Глікоген допомагає клітинам набухати разом із сполучною тканиною, і даний тип росту називається саркоплазматической гіпертрофією – збільшення об’єму м’язів без приросту сили.

Як ростуть м’язи під дією гормонів?

Гормони — це важливий учасник м’язового розвитку, регулятор роботи клітин-сателітів.

Тримаючи штангу в руках, чоловіки думають про тестотероне, який прискорює синтез білка, гальмує деградацію, активує сателітні клітини та інші анаболічні речовини.

90% тестостерону в організмі знаходиться у недоступному для використання вигляді, але після силового тренування підвищується його вивільнення і чутливість рецепторів м’язових клітин.

Тестостерон стимулює реакції на гормон росту у відповідь на пошкодження тканин для їх гіпертрофії. Багато хто пам’ятає, що в армії у хлопців м’язи росли самі по собі, і причина цього – сплеск чоловічого гормону.

Інсуліноподібний фактор росту регулює кількість м’язової маси, підвищуючи синтез білка, прискорює засвоєння глюкози, перерозподіляє поглинання амінокислот скелетної мускулатурою, активізує роботу сателітних клітин.

Відпочинок і відновлення

Чому не ростуть м’язи? Частіше всього вони мало відпочивають. Якщо не дати їм відпочинок і харчування, то організм буде перебувати в катаболічних стан. Реакція мускулатури на метаболічні процеси триває 24-48 годин після силового тренування. Харчуватися в цей період необхідно з підвищеним вмістом білків, щоб забезпечити організм матеріалами для синтезу волокон.

Щоб росли м’язи, потрібно харчуватися не просто з запасом по калоріях, а з повним білковим профілем.

Якщо організм не отримує достатньої кількості білка після тренування, то йому не з чого будувати клітини. Однак не треба їсти 3-4 г білка на кілограм тіла. Звичайній людині досить споживати 1,3-1,8 г білків на кілограм маси тіла, щоб забезпечити синтез волокон. Більша кількість потрібно лише професійним спортсменам і фітнес-тренерів, які тренуються часто і довго.

Як часто потрібно їсти білок? Не можна з’їсти всю денну норму за один раз. Організм не сприймає більше 30 г білка за один прийом їжі.

Тому спортсменам треба харчуватися правильно – три основних прийому їжі і 2-3 перекусу.

1. якщо не є білок більше трьох годин, розпад волокон не розпочнеться;
2. є білок на ніч потрібно не для запобігання катаболізму, а для кращого відновлення;
3. вживання білкової їжі, перед і після тренування забезпечує м’язи ресурсами для відновлення.

Щоб росли м’язи, треба їсти білок – що в принципі знає кожен. Білок з яловичини засвоюється на 70-80% і швидко, містить багато незамінних амінокислот.

Сироватковий протеїн використовується організмом на 90%, дає велику кількість незамінних амінокислот, у тому числі лейцин.

Яєчний білок з відмінним амінокислотним профілем перетравлюється повільніше, але засвоюється на 90%. Казеїн (сир або купити протеїн) засвоюється дуже повільно.

Тому саме сироватковий протеїн треба споживати після тренування.

Інші фактори росту мускулатури

Трапляється, що людина знає, як ростуть м’язи, дотримується правил тренінгу, відпочинку і харчування, але не бачить результату. У кожного організму є певний ліміт, залежить від статі, віку і генетики. Наприклад, чоловіки мають більше тестостерону, ніж жінки, щоб підтримати велику мускулатуру. Після тридцяти років кількість м’язової маси знижується на 2% щорічно, і у жінок це відбувається швидше. І щоб м’язи росли, доведеться працювати більше.

М’язова гіпертрофія – тривалий процес. Видимий результат може не з’являтися тижнями і місяцями, поки нервова система не почне активувати мускулатуру. Генетичні чинники визначають випуск гормонів, тип і число м’язових волокон, рівні активації клітин-супутників.

Все, що потрібно для старту:

1. прогресуючі силові навантаження;
2. адекватні джерела білка;
3. споживання вуглеводів для клітинного відновлення.

Після того, як тренування ввели м’язи в стрес за допомогою збільшення ваги або вибору нових вправ, починається найголовніше – постачання палива.

Треба їсти більше білкової їжі протягом двох днів, щоб волокна регенерували і росли.

Харчуйтеся і займайтеся правильно, і нехай ваш рельєф радує вас своєю досконалістю!