Бічні м’язи преса мають величезне значення для важкоатлетів, боксерів і представників інших спортивних професій. Вони беруть участь в поворотах корпусу і нахилах. Найбільшу можна побачити візуально – вона проходить від грудей до нижньої частини живота, а от інші три переглянути не можна, однак, при їх атрофії, пов’язаної з появою пивного черевця у чоловіків і розмазуванням талії у жінок, відразу стає ясно, що необхідно зайнятися прокачуванням саме цієї групи м’язів.

Правила виконання

Є думка, що жінкам з обтяженням виконувати вправи на цю групу м’язів можна – нібито можна збільшити свою талію в обсягах. Поспішаємо заспокоїти дам і запевнити їх, що у них навряд чи вийде тренуватися так, щоб весь наявний жир в цій області замінила м’язова маса.

Та й де ви бачили атлеток з товстої талією?

Тому обтяження використовувати можна, просто дуже старатися не треба, достатньо використовувати гантелі вагою до 2-3 кг.

З місця в кар’єр кидатися не слід, м’язам потрібна підготовка, поступова опрацювання, а значить, на перших порах займатися треба дозовано, по 20-30 хвилин 3 рази в тиждень без будь-якої додаткової навантаження. Тільки через 2-3 тижні в руки можна взяти гантелі або гриф з млинцями.

Як можна накачати боки?

Тренуйтеся в три підходи, з кожним разом збільшуючи кількість повторень, відпочиваючи між ними за 1-2 хвилини. Не варто чекати миттєвого результату. Атлети витрачають роки на те, щоб їх м’язи стали настільки рельєфні, що виділяються під шкірою. І ніколи не нехтуйте розминкою. Тіло потрібно розігріти, підготувати до тренування. А значить, тримайте під рукою скакалку, хулахуп або купіть бігову доріжку.

Ви не повинні бути занадто голодні, але і одразу з-за столу бігти в спортзал не варто. Ідеальний час для тренування настає через 1,5-2 години після їжі. Після неї так само не поспішайте заправити свій організм їжею – почекайте 1 годину.

Вправа для бічних м’язів живота

1. Найкращим і незмінним є нахили. Як можна накачати боки в домашніх умовах? Виконувати звичайні нахили в сторони на прямих ногах, з’єднавши руки за головою. З часом у них можна взяти гантелі і, опустивши їх уздовж корпусу, нахилятися то в одну, то в іншу сторону. Дуже ефективно це вправа з грифом. На перших порах навіть не потрібно надягати на нього млинці, а згодом достатньо всього лише трохи важчими;
2. Як можна накачати боки дівчині? Виконувати бічні підйоми корпусу. Це досить складна вправа, яка передбачає, що нижня частина тіла лежить на лаві, а корпус як би висить в повітрі, причому потрібно ще піднімати його вгору. На перших порах можна просто лягти на бік на підлогу, спершись на зігнуту в лікті руку і почати піднімати таз вгору, не відриваючи ніг і руки від підлоги. Ви повинні відчувати, як працюють у цій вправі бічні м’язи преса. Тепер варто виконати вправу «планка», тільки боком. Виконуючи попередню тренування, завмерти в найвищій точці на стільки секунд або хвилин, на скільки зможете. Ноги тримати прямо, спину теж. Ви повинні витягуватися, як струна, відчуваючи напругу у всьому тілі;
3. Як можна накачати боки живота? Лягти на підлогу, зігнувши ноги в колінах і затиснувши між ними невеликий м’яч. Руки завести за голову. Тепер почати підніматися верхньою частиною тіла вгору, але поперек від підлоги не відривати. Розгорніть ноги вліво і повторіть вправу. А ще добре виконувати скручування: лежачи на спині, притиснути зігнуті коліна до підлоги з одного боку, а потім випрямити їх і, не торкаючись підлоги, покласти коліна з іншого боку тулуба;
4. Як можна накачати боки преса? Лягти на підлогу, зігнувши ноги в колінах і впершись правою п’ятою в лівий колінний суглоб. Ліву руку розташувати на потилиці, а праву на стегні розкритою долонею вниз. Напружити м’язи преса і потягнутися лівим ліктем до правого коліна. Повторити навпаки;
5. Як можна накачати боки сідниць? Верхній відділ сідничних м’язів – саме той, який ми підставляємо для уколів в попу, можна накачати так: встати на карачки, тримаючи спину прямо. Праву ногу, зігнуту в коліні, підняти вгору так, щоб стегно стало паралельно підлозі. Зробіть нею удар в бік, як ніби хочете пробити захист супротивника і поверніть в ІП.

Нюанси виконання

В домашніх умовах накачати боки дівчині буде непросто, але можна. Як це дуже часто буває, самій займатися нудно і тренування дуже швидко набридають. До того ж не завжди зрозуміло, чи правильно виконується вправа для живота чи ні.

Як вже було сказано, накачати прес до появи на ньому кубиків самостійно практично неможливо.

У м’язів живота є одна дуже неприємна властивість – вони швидко «забувають» отриману навантаження, з-за цього потрібно тренуватися регулярно. Тому є сенс купити абонемент в спортзал і виконувати коплекс під керівництвом досвідченого тренера, до того ж там є спеціальні тренажери.

Якщо для вас це пройдений етап, і ви швидко закидаєте розпочате, достатньо виконувати вдома зарядку вранці, збалансувати своє харчування і займатися тим, що вам по душі – танцями або шейпінгом.

І тоді вам не доведеться турбуватися з-за некрасивого преса і сідниць – все неодмінно прийде у форму. Удачі!