Плечовий відділ – дуже важлива частина тіла, яку не можна ігнорувати під час тренувального процесу. Коли ця група м’язів добре опрацьована, плечі і спина виглядають значно рельєфніше і масивніше. Давайте розглянемо найбільш ефективні вправи на задні дельти – найпримхливіші м’язи плечового відділу.

Де знаходяться ці м’язи і в чому їх особливість?

Дельтоподібні м’язи рук зібрані з трьох пучків – переднього, середнього і заднього. Задні пучки (дельти) – це поверхневі м’язи задньої частини плечей, утворюють їх зовнішній контур.

При погляді на людину збоку саме цей м’язовий пучок надає спортивній фігурі кулясту форму і робить її більш масивною. Якщо ж він прокачаний погано, в боковому ракурсі буде явно простежуватися сутулість.

Ця частина дельтовидного м’яза – одна з найбільш «упертих», і збільшити її в обсязі досить складно. В ході звичайної базової тренування вона практично не працює, а все навантаження часто розподіляється між іншими двома пучками. До того ж, щоб прокачати її, потрібна велика кількість повторень. Саме тому існують спеціальні ізольовані вправи для задніх пучків дельт, що дозволяють максимально опрацювати цю групу. Виконувати їх можна зі штангою, гантелями або на спеціальних тренажерах, проте зважаючи фізіологічних особливостей плечей штанга дає лише непряму навантаження.

Кращі вправи

Серед великої кількості вправ, орієнтованих на оптимізацію зростання мускулатури, можна виділити 7 найбільш ефективних тренувань для задньої частини дельтоподібних м’язів.

• Розведення гантелей стоячи в нахилі. Корпус треба нахилити вперед, поперек вигнути дугою і трохи зігнути коліна. Виконувати розведення можна з вільними вагами, однак слід піднімати гантелі злегка зігнутими руками і по самій широкій траєкторії.
• Розведення гантелей лежачи – ще один вид вправи на задні дельти з гантелями. Робити його потрібно на похилій лаві в положенні лежачи обличчям вниз і добре впираючись ступнями в підлогу. Для максимальної ефективності у верхній точці підйому слід щільно притискатися грудьми до лави.
• Розведення гантелей сидячи в нахилі. Схоже на перше вправа, але виконувати його дещо складніше. У положенні сидячи з нахилом вперед не вдасться використовувати силу нижньої частини тіла, що дозволить добре опрацювати потрібні м’язи.
• Підйом гантелі однією рукою. Вправу потрібно виконувати в нахилі, а вільною рукою триматися за опору для стабілізації становища. Така поза допомагає максимально сконцентруватися на потрібних м’язах кожної руки і відчути їх роботу.

• Тяга верхнього блоку обома руками стоячи. Під час прокачування в тросовом тренажері навантаження розподіляється інакше: протидіюча сила спрямовується в бік. У нижній точці задні пучки не відпочивають і починають рости за рахунок постійної напруги.
• Зворотна метелик. Розведення в тренажері можна виконувати двома руками одночасно або по черзі для кожної руки. Особливо корисно вправа тим, що лікті фіксуються в трохи зігнутому вигляді, що значно збільшує навантаження на задні пучки.
• Відведення руки на нижньому блоці. Тренування нагадує підйом рук з гантелями і теж виконується в нахилі, проте вектор навантаження має інший напрямок – уздовж тіла. У такому положенні напруга не йде в інші м’язи, а постійно сконцентровано саме в задньому пучку дельти.

Вправи на задні дельти рекомендується виконувати в нахилі, оскільки саме в такому положенні цей пучок працює найкраще. Також варто підкреслити і те, що спина у всіх вправах повинна бути округлена. Це дозволить збільшити навантаження безпосередньо на задній відділ плечового пояса.

Щоб стимулювати активне зростання сили і обсягу мускулатури, кращі вправи на задні дельти слід виконувати часто. Оптимальна частота тренувань на цю групу м’язів – не рідше 1-2 разів на тиждень, але лише за умови повної самовіддачі.

Важливий нюанс

Прокачуючи задні дельти, багато спортсменів забувають про важливість тренувань обертальної манжети плеча.

Ця манжета являє собою сукупність чотирьох зв’язок м’язів, які спільно з трьома пучками дельт відповідають за повноцінну роботу всього плечового відділу. По мірі того як задні, середні і передні дельти починають розростатися, а робочі ваги збільшуються, навантаження на манжету істотно зростає. Якщо вона буде залишатися слабкою, навряд чи вдасться уникнути травми. Саме тому вправи на задні дельти слід поєднувати з такою тренуванням, як обертання плечей з гантелями по колу.

Щоб добре опрацювати задні пучки м’язів, потрібно починати тренувальний процес саме з їх прокачування. Пам’ятайте про те, що ця частина плечового відділу потребує регулярних ізольованих вправах, оскільки практично не бере участь у виконанні базових. Тренування задніх дельт вважається вдалою тільки в тому випадку, коли по її завершенні займався може важко піднімати руки.