Під час останнього триместру вагітна жінка перетворюється: згладжується талія, а випирає животик вже нікуди не сховаєш. Саме в цей період стає все важче дихати, мучить безсоння, з’являються набряки. Впоратися з цими недугами, як не дивно, допомагають легкі вправи для вагітних в 3 триместрі.

Наше завдання – легкі пологи

Підходячи до завершальної стадії вагітності багато жінок починають відчувати втому і апатію до всього, що відбувається. Хочеться скоріше позбутися від набряклою грудей, тягне вниз живота і нарешті виспатися.

Проте здаватися не варто, адже все прийде в норму, але з часом. Перш за все, подумайте про свою маленьку крихітку, яка ось-ось з’явиться на світ і осяє вас посмішкою. А впоратися з більшістю фізичних негараздів допоможе звичайна легка гімнастика.

У третьому триместрі, як і в другому, при тренуваннях слід дотримуватися кілька досить важливих правил:

• Не займатися зарядкою або іншим видом спорту, якщо є серйозна загроза переривання вагітності.
• Якщо під час виконання завдання ви відчули гостру біль, слід припинити заняття і відпочити, а при необхідності і зовсім проконсультуватися з лікарем.
• До цього моменту напруга зв’язок спадає, розм’якшуються сухожилля, а отже, зростає ризик отримати серйозну травму, тому не варто робити акцент на силових вправах і підняття важких предметів. Максимальна вага гантелей для фітнесу повинен бути не більше 2 кг
• Постійно стежити за диханням – важливий аспект. Справа в тому, що на завершальній стадії розвитку малюк все більше підпирає легкі, а в матусі з’являється задишка. Робіть великі перерви між вправами, якщо відчуваєте, що повітря в грудях недостатньо.
• При прискореному серцебитті і пульсі не варто робити упор на вправи з кардіонавантаженням. Замість цього, виконайте невеликі нахили в сторону, похитування або просто прогуляйтеся по парку.
• Забудьте про фітнесі, де необхідно робити різкі повороти, стрибки або бігати на місці, глибоко нахилятися або піднімати тяжкості. Всі вправи повинні бути максимально легкими.

Дотримуючи всі ці моменти, ви не тільки забезпечите себе від непотрібних травм, але й допоможете організму максимально підготуватися до пологів, адже мета занять в третьому триместрі – підвищити еластичність тазостегнових м’язів і суглобів. Крім того, навіть сама проста зарядка вранці дозволить позбутися від набряків, болю в попереку, пробудить апетит, нормалізує тиск.

Великим попитом у 3 триместрі користуються вправи для вагітних на м’ячі. Але якщо такого немає, його завжди можна замінити стільцем, м’яким валиком або подушкою. Вибирайте те, з чим займатися вам буде найбільш комфортно.

Гімнастика з м’ячем

Навіть якщо ви по життю людина активний, звикли завжди тримати себе в напрузі, а м’язи в тонусі, не варто забувати, що вагітність робить вас більш вразливою. Важливо виконувати помірні навантаження і постійно контролювати інтенсивність тренувань. З цими завданнями справляються спеціальні вправи для вагітних в 3 триместрі на фітболі. Заняття на м’ячі допоможуть розвинути тазостегнові і поперекові м’язи, а також прокачати ноги і руки.

Присідання:

1. Встаньте біля стіни, поклавши м’яч за спину і злегка натиснувши на нього.
2. Зігніть руки в колінах, покладіть долоні трохи нижче талії.
3. Акуратно опустіться, прокочуючи м’яч по поверхні спиною таким чином, щоб коліна утворили прямий кут.
4. Долічіть до 3 і поверніться в початкову позицію.

Підтягування:

1. Переверніться до м’яча особою, складіть долоні по центру кулі один на одного.
2. Підніміться на носки, злегка торкаючись чолом своїх долонь.
3. Долічіть до 5 і розслабтеся.

Віджимання:

1. Стоячи обличчям до м’яча, випряміть руки так, щоб ваші долоні перебували рівно по центру фітболу і були паралельні один одному.
2. На вдиху зігніть руки в ліктях і постарайтеся грудьми торкнутися м’яча.
3. З видихом поверніться у вихідну позицію.

З гантелями:

1. Сядьте на м’ячик, максимально розсунувши коліна.
2. Візьміть в руки невеликі гантелі. Вага кожної повинен бути не більше 2 кг
3. З забором повітря зігніть руки в ліктях.
4. З видихом опустіть гантелі в початкове положення.

Місток:

1. Ляжте на фітбол так, щоб підошва ніг повністю торкалася підлоги, попа була злегка приспущена, а плечі і голова покоїлися на м’ячі.
2. На вдиху підніміть живіт вгору так, як ніби намагаєтеся стати на місток. Сильно не напружуйтеся, выгибайтесь, наскільки вам зручно.
3. Долічіть до 3 і поверніться в початкову позицію.

Прості вправи для м’яких пологів

Не менш дієва в 3 триместрі і звичайна позиційна гімнастика для вагітних. Вона допоможе зміцнити тазостегнові м’язи преса і промежини, що значно полегшить родову діяльність в подальшому і запобіжить появу розтяжок, розривів та інших неприємностей.

Стоячи навпочіпки:

1. Устаньте на коліна так, щоб руки і коліна були під прямим кутом.
2. Максимально розпрямите праву ногу і відсуньте її в бік.
3. Затримайтеся на кілька секунд в позиції, а потім поверніться в початкове положення і повторіть дії для другої ноги.

Випади лежачи:

1. Ляжте на бік, випряміться, підіпріть голову однією рукою, а другий допоможіть собі тримати рівновагу.
2. Верхню ногу підніміть вгору і відсуньте в бік.
3. Затримайтеся на кілька секунд у такому положенні і поверніться у вихідну позицію.
4. Повторіть вправу 5 разів для однієї ноги і 5 для іншої.

Розминка для м’язів стегна:

1. Ляжте на бік, підіпріть голову однією рукою, другу покладіть на стегно.
2. Зігніть коліна, зімкніть п’яти разом.
3. При видиху максимально розсуньте ноги так, щоб п’яти продовжували стикатися один з одним.
4. Повторіть вправу 7 разів з кожної сторони.

Помахи ногою:

1. Залишаючись в колишньому положенні, підніміть і максимально зігніть в коліні верхню ногу.
2. Одним не занадто різким поштовхом випряміть ногу вгору.
3. Зробіть по 10 повторів для кожної ноги.

Вправа «Ластівка»:

1. Займіть позицію «полуприсест», зіпріться долонями об стегна.
2. На вдиху розпрямите спину, злегка вигинаючи животик вперед, а ліву ногу відводячи назад.
3. Замріть в такому положенні на декілька секунд і з видихом поверніться у вихідну позицію.
4. Зробіть по 5-6 повторів для кожної ноги.

Незалежно від того, яким комплексу вправ ви віддасте перевагу, перед початком тренувань настійно рекомендується проконсультуватися з лікарем. І тільки після його згоди та за відсутності протипоказань можна приступати до занять. Крім того, дуже важливо слідкувати за своїм раціоном, їсти достатню кількість фруктів і пити не менше 2 літрів води в добу. Будьте здорові, легенів і безболісних вам пологів!