Сучасна мода на спортивне підтягнуте тіло диктує свої правила, тому питання створення плоского живота і вузької талії стає як ніколи актуальним. Чи це можливо без шкоди для здоров’я?

Область живота у дівчат є однією з найбільш проблемних, оскільки природа формувала жінку як майбутню матір, яка повинна бути готова виносити здорову дитину. Це призвело до того, що природна жирова прошарок існує у кожної дівчини, навіть якщо вона не має зайвої ваги.

Як добитися красивого животика?

Перше, про що не втомлюються нагадувати фахівці – найбільш ефективна вправа для плоского живота, яке входить в жіночу тренування, аж ніяк не класична прокачування преса. Більше того, ці дії часто не дають потрібного результату: вони нарощують м’язи, але ніяк не спалюють жирові відкладення і не сприяють увігнутої лінії. Для жінки, яка хоче плоский живіт, а не рельєфні кубики, головним завданням стає опрацювання глибоких м’язів. Про те, які саме вправи потрібно включити в домашнє тренування, мова піде пізніше. Перед цим треба акцентувати увагу на не менш важливих фактори:

• Принципи домашніх занять.
• Харчування під час роботи над областю живота.

Для того щоб тренування дала бажаний результат, її слід правильно побудувати. Це стосується і частоти, тривалості, і навіть її місця в загальному розкладі. Дотримуйтесь наступних правил:

• Виконуйте вправи на м’язи живота через кожні 2-3 дні – це 2 тренування в тиждень.
• Щодня слідкуйте за тим, щоб тримати в прес напрузі. Однак враховуйте, що це не повинно перешкоджати вільному диханню – важливо навчитися не задіяти в цьому процесі черевну область.
• Під час будь-якої вправи, включаючи звичайні аеробні заняття, втягуйте в себе живіт – це забезпечить йому пасивну навантаження.
• Обов’язково включіть в свій розклад кардіотренування – без них процес спалювання жирової прошарку не буде запущений.
• Дотримуйтесь систематичність: заняття повинні стати звичним дією, як чищення зубів вранці, а не разовою акцією.
• Виконувати вправи для плоского живота в домашніх умовах потрібно всього 10-15 хвилин, до тривалого відчуття печіння, але не біль.
• Тренування проводять через 2-3 год після їжі, особливо якщо вона була щільною. Після заняття їсти краще через 1,5-2 год, не раніше.

Питання раціону теж було порушено неспроста: професіонали запевняють – красивий живіт (не накочений, а плаский) створюється не в тренажерному залі, а… на кухні. Те, що Ви їсте, обов’язково позначиться і на обхваті талії, і на нижній зоні, яка може мати зайві обсяги навіть при випирають ребрах (астенізація). Безумовно, існують винятки: люди, що займаються спортом професійно, можуть на ніч з’їсти кілька булочок і закусити шоколадкою, не побоюючись зайвих кілограмів. Але у них зазвичай не постає питання, як прибрати живіт – на вимотуючих тренуваннях все згорає без залишку.

Якщо ж слова про професійному спорті до Вас відношення не мають, запам’ятайте, що головні вороги красивого плоского животика, це:

• прості вуглеводи – цукерки, випічка, кондитерські вироби;
• фаст-фуд (канцерогени і прості вуглеводи разом);
• порожній цукор – газовані напої і т. д.;
• насичені жири, пальмове, кокосове масло, вершки, сир, молоко, морозиво.

Від перших 3-х категорій відмовитися нескладно, якщо Ви не маєте інсулінової залежності. З насиченими жирами трохи складніше: сир, сир, молоко є дуже корисними продуктами, які необхідні кожній людині для внутрішнього балансу вітамінів і мікроелементів. Повністю відмовитися від них Ви не зможете, тому досить просто скоротити їхню частку і вибирати варіанти з меншим відсотком жирності: 5% сир замість 18% і т. д.

Комплекс вправ для плоского живота і вузької талії

Перш ніж Ви почнете вивчати наведену нижче програму, прийміть до уваги те, що красиву лінію живота створюють не тільки активні навантаження на цю зону, але і пасивні. Тому ряд вправ, які наведені тут, можуть Вам здатися зайвими, але без них процес формування акуратною підтягнутою фігури істотно сповільниться.

У базовому блоці – 3 вправи на розігрів м’язів живота:

• Нахили вперед, назад і в сторони, що виконуються в помірному темпі. Відводячи корпус вперед, його потрібно опустити до паралелі з підлогою і затриматися на 3-5 секунд. Роблячи нахил в сторону, потрібно відчути сильне розтягнення бічних м’язів, інакше дія не принесе сенсу. Загальна тривалість розминки – 3 хвилини.
• Рухи корпусом при статичному дні: від стегон до стоп звернено на камінь, а верхня частина виводиться вперед, в сторону, назад, в сторону. Жодних нахилів – тільки зсув по точкам. Ви повинні відчути, як розробляється хребет і з’являється печіння в області талії. На вправу 2 хвилини.
• Планка з стрибком – присядьте навпочіпки, руки по обидві сторони від зігнутих в колінах ніг. Згрупуйте. Поштовхом вийдіть до планку: корпус паралельно підлозі, упор на долоні (лікті зігнуті) і пальці ніг (стопи перпендикулярні підлозі). Відчуйте напругу в області преса. Таким же поштовхом прийміть вихідне положення, підтягнувши коліна до грудей м’язами живота, а потім, розігнувши коліна, випригніте вгору. Потрібно зробити 20-30 повторів, можна розбити їх на 2 підходи.

Після розігріву слід перейти до основних вправ, серед яких найбільш ефективними є планка і вакуум. При відсутності часу Ви можете виконувати тільки їх, обов’язково поєднуючи з кардіонавантаженнями. Крім того, цих вправ буде достатньо тим, кому не можна сильно напружувати м’язи преса: наприклад, молодим мамам.

Домашній комплекс виглядає так:

• Вакуум. Найвідоміше і найрезультативніше вправу. Лягти на спину, підтягнути тазостегнові кісточки до нижніх ребер. Відчути, як у момент вдиху і видиху грудна клітина розкривається, але не піднімається вгору, а розширюється в сторони. Зробіть повільний вдих носом і точно так само видихніть, одночасно з цим втягуючи живіт. В ідеалі він повинен піти під ребра. В такому стані треба затриматися на 15 секунд, поступово доводячи час до 30 секунд. Мінімальна кількість повторень – 15.
• Планка. Опрацьовує м’язи живота, не впливаючи на їх обсяг; вправа статичний. Прийміть горизонтальне положення з упором на лікті і пальці ніг. Стопи перпендикулярні підлозі, корпус паралельний, від п’ят до шиї лінія ідеально пряма, поперек не прогинається. Голову рекомендовано тримати обличчям вниз, щоб не напружувати шию. Руки потрібно притиснути до тулуба. Ваше завдання – зберігати таку позицію деякий час. Початківцям вистачить 30-40 секунд, але по мірі зміцнення м’язового корсета потрібно довести до 5 хвилин нерухомого стану.
• Нахили з вагою. Впливають на нижню частину живота, вимагають наявності гантелей по 5 кг (2 шт). Прийміть вертикальне положення, стопи на невеликій відстані один від одного, паралельні. Втягніть живіт. Візьміть гантелі в руки, плавно нахиліться, щоб корпус опинився в горизонтальній площині. Руки при цьому повинні бути опущені вниз. Затримайтеся на 20 секунд, не округлюючи грудо-поперековий відділ, повільно випросталась.
• Куточок. Лягти на спину, направити тазостегнові кісточки до нижніх ребер. Видихнути і сильно втягнути живіт. Одночасно з цим за рахунок скорочення м’язів черевної порожнини підняти прямі і натягнуті до кінчиків пальців ноги і корпус. Єдина точка опори – сідниці, тіло утворює букву «V». Зберігаючи напругу в області живота і намагаючись не скругляющі поперек, долічіть до 30, а потім повільно опуститеся назад. Повторіть 5 разів.
• Ножиці. Зберігаючи положення лежачи на спині, долонями натисніть на живіт (не створюючи собі дискомфорту), напружте м’язи преса. На видиху підніміть натягнуті прямі ноги над підлогою – на 20-30 див. В помірному темпі розводьте їх і закрещивайте один над одним. Зробіть 20 повторів і прийміть вихідне положення. Для ускладнення завдання можна зменшити відстань від підлоги до 10-15 див. Поперек і шия напружуватися не повинні.

Способів зробити живіт ідеально плоским швидко і без зусиль немає. До прицеленному вище комплексу можна підключити косметичні процедури: масаж, обгортання, але вони не дадуть ніякого ефекту, якщо не задіяти фізичні навантаження і не змінити раціон харчування.