Всім відомо, що життя – це рух. Однак багато хто замислюється про свій неправильний і малорухливий спосіб життя, якщо з’являються проблеми. Зайва вага – це не тільки питання естетики (краса – явище суб’єктивне), але і джерело багатьох серйозних захворювань. У зв’язку з цим не дивно, що комплекс вправ для схуднення розробив відомий лікар Сергій Михайлович Бубновський.

Він відомий всім завдяки розробленим методикам і тренажерам, що сприяють оздоровленню хребта. Однак здоров’я спини, та й всього організму, багато в чому залежить від наявності зайвої ваги. Гімнастика для схуднення доктора Бубновського призначена для людей, які не мають фізичної підготовки, але дуже хочуть мати гарну фігуру – схуднути. Цих цілей вдалося досягти, завдяки поступовому входженню в спортивний режим.

Загальні правила виконання гімнастики

У своєму комплексі для схуднення Бубновський використовував елементи аеробіки, пілатесу та йоги.

У зв’язку з цим він не претендує на унікальність вправ, проте всі вони підібрані спеціально з метою допомоги в схудненні тим людям, які раніше не вели активного способу життя або потребують зниження ваги за медичними показаннями. Оптимальне застосування цих методик дозволяє швидко адаптувати організм під здоровий спосіб життя.

Регулярні заняття, які можна проводити через день і вдома, дозволяють не тільки позбутися від зайвої ваги, але і підвищують гнучкість суглобів, покращують загальний стан здоров’я і надають профілактичну дію на опорно-руховий апарат. Важливо дотримуватися саме цю періодичність. Справа в тому, що вона дозволяє досить навантажувати м’язи, і не перенапружувати їх, вводячи організм в стан стресу.

Однак, для оздоровлення організму та позбавлення від зайвої ваги потрібно докласти значні зусилля і відмовитися від згубних звичок, переглянути раціон, прибравши з нього жирну їжу і фаст-фуд, регулярно відвідувати лазню або сауну, а також щодня випивати від 1,5 до 3 л чистої води.

Комплекс вправ Бубновського для схуднення

Вправи для схуднення за методикою доктора Бубновського підходять навіть для дуже неспортивних огрядних людей і легко сприймаються організмом. Справа в тому, що весь комплекс занять розділений на декілька блоків, які відповідають різним вимогам.

Адаптивний комплекс для схуднення Бубновскому включає в себе наступні вправи:

1. Кішка. Для її виконання потрібно килимок. Встаньте на коліна і прямими руками упріться в підлогу. На видиху округліть спину, выгибаясь, як кішка, на вдиху – прогніться. Рух повторюється 20 разів. Правильно поставлене дихання під час цієї вправи має дуже велике значення і сприяє якнайшвидшому досягненню результатів у схудненні;
2. Нахили. Доктор Бубновський пропонує наступний варіант цієї вправи: з положення стоячи, на колінах потягніться вперед. При цьому спина повинна залишатися рівною. Зафиксируйтесь в кінцевій точці так надовго, як це можливо, а потім поверніться у вихідне положення. Повторіть не менше 20 разів;
3. Рибка. В положенні лежачи на спині з витягнутими вздовж тіла руками, потрібно піднімати верхню частину тулуба. Тягніться грудьми вгору, при цьому звівши лопатки. Голова повинна бути закинута. Ця вправа чудово розробляє хребет і формує красиву лінію шиї, усуваючи другий підборіддя;
4. Полумостик. Це знайоме багатьом вправа, яка просто у виконанні і при цьому дозволяє працювати відразу кілька груп м’язів. Його виконування починається з положення лежачи. Витягніть руки уздовж тіла, долонями вниз. На видиху піднімайте нижню частину тулуба, тягніться тазом, як можна вище. У кінцевій точці затримайтеся на максимальний час. На вдиху поверніться у вихідне положення. Кількість повторів те ж – 20 разів;
5. Дерево. Початківцям слід виконувати, вставши спиною до спини. Треба напружити всі м’язи: живіт і стегна максимально стягуються в себе. Руки підніміть і тягніться вгору, подібно зростаючого деревця. П’яти повинні бути щільно притиснуті до стіни. Це досить складна вправа, яке дуже корисно для всіх проблемних зон: живота, стегон і спини. Проте з часом така техніка виконання буде здаватися простою. З цього моменту від опори потрібно відмовитися і утримувати рівновагу самостійно.

Після того як проведена така розминка, приступайте до гімнастики Бубновського для схуднення живота. Це одна з найбільш проблемних областей і чоловічої, і жіночої фігури. Причому жирові відкладення на животі найбільш небезпечні з точки зору хвороб опорно-рухового апарату і серцево-судинної системи. У зв’язку з цим потрібно уважно підійти до техніки виконання кожного наступного вправи для схуднення:

• Цей блок потрібно почати з положення лежачи на спині. Бажано, щоб поверхня була досить жорсткою. Руки покладіть на область преса долонями вниз. На зітханні як би виштовхує пряму м’яз живота, на видиху – втягуйте в себе. Ви зможете помітити, як руки, то піднімаються, то опускаються. У кожній кінцевій точці вправи потрібно затриматися на кілька секунд. Повторюйте руху не менше 20 разів;
• Виконання наступного вправи для схуднення теж вимагає положення лежачи на спині. Треба піднімати ноги, утворюючи прямий кут по відношенню до тулуба. Якщо піднімати прямі ноги на перших порах важко, можна зігнути їх в колінах і намагатися підтягувати до грудей. В залежності від рівня фізичної підготовки та витривалості, можна повторювати це завдання від 20 до 30 разів;
• «Ножиці» багатьом знайомі ще зі шкільних уроків фізкультури. Вихідне положення – лежачи на спині. Ноги потрібно підняти утворила прямий кут з підлогою. З цієї пози виробляєте перехресні махи ногами, зображуючи руху ножиць. Вправи для схуднення такого виду прості і навіть забавні, тому можна повторити до 30 разів;
• Планка – основа гарного стрункого і здорового тіла. Лягайте на тверду поверхню животом вниз. Потім піднімайте пряме тіло на витягнутих руках і зупиняйтеся в цьому положенні. Правильно виконана планка не допускає вигинання або провисання попереку. Крім того, потрібно «підібрати» живіт і напружити сідниці. Люди, які раніше не займалися спортом, можуть починати з 30 секунд, але поступово тривалість стояння в цьому положенні потрібно збільшувати до 1 хвилини.

Якщо ви спантеличені питанням стрункості і краси фігури, важливу роль відіграє стрункість стегон. Краща вправа для цієї галузі, безумовно, присідання. Це підтвердить будь-фітнес-тренер. Доктор Бубновський теж пропонує цей тип вправи для схуднення в якості базового.

Проте методика Бубновського передбачає наступний варіант: під час заняття треба підкласти під стопи невеликий м’ячик, наприклад, тенісний. Щоб зловити рівновагу, потрібно триматися руками за стіл або іншу опору. З часом маленькі м’ячі слід замінити більш великими. На них складніше зберегти рівновагу, проте м’язи потрібно примушувати працювати, тому навантаження повинна поступово збільшуватися.

Завершити гімнастику слід розтяжкою. Сідайте на підлогу або на килимок для йоги. Прямі ноги потрібно витягнути перед собою і потягнутися до них, намагаючись торкнутися руками стоп. Зафиксируйтесь в цьому положенні на декілька секунд, потім розслабтеся. Повторіть цей рух 5-10 разів.

За твердженням доктора Сергія Михайловича Бубновського, м’язова пам’ять зберігається протягом 2 днів, тому заняття треба повторювати регулярно, щоб не розгубити напрацьовані результати. Гімнастика доктора Бубновського для схуднення, розроблена за авторською методикою цього лікаря, може комбінуватися з аеробними навантаженнями, наприклад, бігом або плаванням. Однак, навіть якщо займатися тільки за наведеною схемою, через деякий час з’являться хороші результати: підтягнута фігура, гарна постава і хороше самопочуття.

Бажання схуднути, зберегти красу і здоров’я повинні стати хорошим стимулом, щоб не переривати заняття і покращувати свої показники.