Сучасні жінки сьогодні приділяють особливу увагу своїй зовнішності, красі, стежать за фігурою, шкірою обличчя та тіла, ходять на фітнес для підтримки м’язової тканини в тонусі. Але при цьому не багато знають, що м’язи тазового дна теж потребують особливої гімнастики.

Розташування м’язів тазового дна, їх основні функції

М’язи тазового дна розташовується між лобковою частиною і куприком, має форму петлі. Вони грають дуже важливу роль в процесі пологів, підтримують статеві органи, розташовані всередині, зокрема, матку, а також контролюють роботу прямої кишки і сечового міхура.

Під вагою плода, який тисне на дно, м’язи у вагітної жінки розтягуються, втрачається їх еластичність. Це може статися і в період менопаузи в результаті активної дії деяких гормонів.

Відновлення м’язової тканини може і не відбутися, вони залишаться слабкими і розтягнутими, а це загрожує такими наслідками:

• нетримання сечі;
• наявністю запорів;
• відсутністю оргазму, контролю над ним;
• наявністю болю;
• опущенням стінок піхви, розвитком запалення в ньому.

Вправи Кегеля, розроблені для зміцнення м’язів тазового дна, їх ефективність

Для зміцнення м’язів промежини, необхідно щодня робити комплекс вправ, який був спеціально розроблений лікарем гінекологом Арнольдом Кегелем ще в 40-х роках в Америці.

Якщо регулярно виконувати цей комплекс занять до вагітності, можна уникнути багатьох захворювань під час очікування малюка і після його народження. Виконувати вправи можна в період очікування дитини після першого триместру, закінчувати до 30-го тижня. Високий м’язовий тонус збереже додатковий вага, скоротить кількість потуг, допоможе відновити форму мускулатури після народження дитини.

Гімнастика рекомендується для тих, у кого є проблеми з сечовипусканням, були операції в області промежини і тазу, проблеми в сексі, коли партнер не отримує оргазму або відчуває слабкі відчуття, які не дають бажаних результатів.

Такі тренування будуть хорошою профілактикою розвитку хвороб статевої сфери.

Зміцнення м’язів тазового дна до і після пологів, основні прийоми

Зміцнення м’язів таза можна виконати за допомогою таких нехитрих прийомів – стиснення, скорочення і виштовхування, вони є основними групами гімнастики.

Заняття можна проводити як лежачи, так і стоячи.

1. Стиснення – треба напружувати м’язи так само, як при спробі утримати струмінь сечі. Стиснули і утримуйте в напруженому стані три секунди, потім розслабтеся;
2. Скорочення – більш енергійне заняття, його треба чергувати з розслабленням, темп швидкий;
3. Виштовхування – треба уявити, що з області промежини треба щось виштовхнути. Треба тужитися з середньою силою, утримувати м’язи як можна довше.

Треба виконувати по 10 вправ кожного прийому вранці і ввечері. Найкращий варіант – 5 підходів за день. Щотижня слід збільшувати кількість занять, поки не досягнете 30 разів.

Комплекс ефективних вправ для зміцнення м’язів тазового дна, вирішення основних проблем

1. Нетримання сечі. Починати треба з положення лежачи на боці або спині. Коли тонус стане вище, робити їх в стоячому або сидячому положенні. Хороший результат дають заняття, де розсуваються в сторони ноги.

Будь-яку вправу треба робити з порожнім сечовим міхуром. Лягти на спину і стиснути м’язи так, як ніби утримуєте струмінь сечі в туалеті. Стиснути і утримати 5 секунд, потім розслабити, повторити 10 разів. Дихати рівно, без затримок, не напружувати м’язи живота і сідниць.

Ще одне ефективне заняття по системі Кегеля носить назву «в ліфті».

Треба уявити, ніби ви піднімаєтеся в ліфті вгору і з кожним новим поверхом збільшувати напругу в промежині, потім у зворотному порядку розслаблятися, як ніби спускаєтеся. З допомогою тренування можна навчитися контролювати м’язи.

Займатися можна під час очікування малюка, якщо жінка страждає нетриманням. Кількість до 30 разів, після першого триместру робити стоячи або сидячи;

2. Опущення матки. Матка опускається після складних пологів, операції, малорухливому способі життя, низької маси тіла. Для підвищення м’язового тонусу існує окремий комплекс тренувань, проте, така зарядка для зміцнення м’язів тазового дна і підвищення їх тонусу ефективна тільки на початку хвороби, якщо ж захворювання має 3 і 4 стадію, то фізичні тренування не допоможуть.

Займатися можна де завгодно, навіть у транспорті, на роботі, вдома, в магазині.

Отже, заняття включають в себе такі етапи, як:

• Напруження м’язів навколо уретри (сечовипускальний канал). Треба стискати їх як при затримці струменя сечі.
• Напруга м’язів тазу і його дна. Стиснути м’язи малого тазу і підтягнути їх всередину, потім вгору. Спочатку робити повільно, потім більш ритмічно.
• Скорочення м’язів піхви. Стискати і ненадовго утримувати.
• Імітація потуг. Стискати і скорочувати м’язи швидко і ритмічно.

3. Видалення матки. Коли жінці видаляють матку, у неї можуть початися проблеми з нетриманням сечі, дефекацією. Тренуватися можна в будь-якому положенні при порожньому сечовому міхурі.

Виконується гімнастика наступним чином: напружити м’язи тазу так, як ніби хочете затримати гази і процес сечовиділення одночасно. Вона буде стискатися і трохи підніматися нагору. Напружувати сідниці і живіт не треба. Виконувати вранці і ввечері. Стискати і утримувати кілька секунд, потім розслабляти, далі затримувати на 10 секунд і поступово збільшувати час затримки.

Спеціальна гімнастика для зміцнення м’язів тазового дна, варіанти виконання

Гімнастика має на увазі під собою комплекс занять, в який включені різні варіанти поєднання основних прийомів системи Кегеля з розслабленням м’язів тазу. Виконуються вони в різних положеннях і темпі.

В принципі лежать основні прийоми, що виконуються в повільному ритмі.

Освоювати гімнастику треба поетапно, починати з простого, потім переходити до більш складним тренувань, збільшуючи рівень складності і тривалість тренувань.

1. Повільні стиснення. Зручно лягти на спину, напружити промежину, дорахувати до трьох і розслабитися. Повторити так кілька разів. Далі, утримувати 5-20 секунд і плавно розслаблятися, повторювати 10-20 разів. Скорочувати на вдиху, розслабляти на видиху.
2. Швидкі скорочення. По черзі робити ритмічне скорочення і розслаблення.
3. Виштовхування. Напружувати промежину, як при потугах на унітазі або пологах.

Можна скласти свій комплекс занять в різних позах і комбінаціях, який ви будете робити кожен день, головне, робити до 300 скорочень на добу.

Тренажер, який використовується для зміцнення м’язів тазового дна, його види

Для зміцнення промежини можна використовувати спеціальні вагінальні тренажери – нефритове яйце, куля. Такий тренажер забезпечує додатковий опір мускулатури під час тренувань. Вироби повинні бути високої якості, зроблені з безпечного екологічного матеріалу та мати сертифікати.

Тренування за системою Кегеля здатні відновити пружність і еластичність мускулатури промежини, допомагають впоратися з проблемами тим, у кого сеча погано утримується, опущена матка, є геморой, закрепи або інші хвороби статевої системи і кишечника. Вони зміцнюють піхву, полегшуючи процес пологів, ефективні після видалення матки. Виконувати комплекс треба щодня, тоді результат вас не змусить чекати.

Це буде помітно по хорошому самопочуттю і чудовим відчуттям під час сексуального контакту.