Жим лежачи – одне з найбільш відомих фізичних вправ.

Якщо діяти за програмою для початківців, віджимання від підлоги можуть у досить короткі терміни перетворити людину з пасивного любителя спорту в цього атлета, який має витривалістю, розвиненими м’язами і красивим тілом.

Проста вправа – запорука великого успіху

Віджимання від горизонтальної поверхні входять в план тренування всіх, хто займається спортом, починаючи від школяра, відвідує уроки фізкультури, і закінчуючи атлетом професійного рівня. Навіть якщо обмежити свої заняття одним цим вправою, через місяць ви будете у відмінній фізичній формі. Які м’язи ростуть при віджиманнях від підлоги?

Основне навантаження припадає на м’язи верхньої частини тіла:

• грудну;
• біцепси і трицепси;
• дельтоподібний м’яз і мускулатуру спини;
• передню зубчасту.

Іншими словами, можна розраховувати, що в результаті таких рухів добре прокачаются м’язи живота, грудей, спини і передпліччя. В якості нагороди за регулярні віджимання спортсмени отримують крім міцної м’язової системи стимуляцію роботи серця і судин, поліпшення кровообігу і підвищення витривалості. Такі зміни в організмі сприяють профілактиці:

• серцевих недуг;
• гіпертонії;
• варикозного розширення вен;
• атеросклерозу;
• різних запальних процесів;
• перевтоми.

У програми тренувань включають віджимання від підлоги різних видів. Але якщо ви новачок в спорті, не варто відразу намагатися виконати складні варіанти.

Навчіться для початку грамотно виконувати класичний жим лежачи:

1. Розташуйтеся горизонтально на рівній твердій поверхні і поставте руки на ширині плечей, долонями вниз.
2. Покладіть ноги на ширині таза, пальцями ніг упріться в підлогу.
3. При вдиханні повітря згинайте руки в ліктях, направляючи тулуб до підлоги (воно повинно утворювати пряму лінію).
4. При видиханні повертайтеся у вихідну позицію.

Візьміть до відома: віджимаючись, не потрібно прогинати спину. Якщо не вдається слідувати цьому правилу, завдання для тіла спрощується, і ефективність занять значно знижується.

Запрограмуйте життя на красу і здоров’я!

Люди, які вирішили урізноманітнити своє життя корисними «фізкультхвилинками», іноді витрачають багато часу на пошуки програми з виконання віджимань від підлоги для початківців.

Дійсно, без розкладу, ведучого до стратегічної мети, бажаних результатів досягти неможливо: надмірна старанність може призвести до изнурению і ослаблення організму, а повільність у тренуваннях – до відсутності прокачування м’язів.

Отже, яким повинен бути фінал, дозволяє побачити себе у «новому» тілі? Це відмітка в 100 віджимань, які повинні виконуватися без праці. Якщо займатися 6 разів в тиждень, проводячи 2 заняття в день, можна наблизитися до заповітної позначки всього за місяць. Для початківців практикувати віджимання від підлоги корисно за програмою, яку відображено в таблиці.

День тижня	1 тиждень				2 тиждень				3 тиждень				4 тиждень
	ранок		вечір		ранок		вечір		ранок		вечір		ранок		вечір
Кількість підходів/ кількість віджимань
Пн	3	10	4	10	2	20	3	20	2	35	2	35	3	45	3	45
Вт	5	10	6	10	3	25	3	25	3	35	3	35	3	45	2	50
Ср	5	10	6	10	3	25	4	25	2	40	2	40	2	50	3	45
Чт	4	10	5	10	3	30	3	30	3	40	3	40	3	45	2	50
Пт	4	10	6	10	2	35	2	35	3	40	3	40	3	45	2	50
Сб	3	10	5	10	3	30	3	30	2	45	2	45	3	50	3	50

Перш ніж приступити до тренувань, потрібно створити аналогічну таблицю у своєму щоденнику і вносити в неї інформацію про те, чи є відхилення від графіка, які потрібно виправити помилки, помітний результат. Деякі новачки відзначають, що починати з 20 віджимань на добу для них надто важко. У такому разі можна зменшити стартовий норматив до 10 вправ і надалі щотижня збільшувати її на 10. Звичайно, за такого коригування плану тренувань шлях до успіху трохи сповільниться, зате збережуться сили і ентузіазм.

Здивуйте красивим торсом!

Представники сильної половини людства, які мріють про рельєфному торсі, зазвичай, цікавляться, чи існує програма віджимань від підлоги на масу. Так, за рахунок цього виду вправ можна відчутно збільшити обсяг м’язів, але потрудитися для таких змін у зовнішності доведеться більше, ніж людям, які займаються за планом «100 жимів». У гонитві за м’язовою масою потрібно займатися 3,5 місяці, роблячи по 5 підходів протягом заняття.

При даному режимі тренувань у вихідні обов’язково потрібно відпочивати, щоб м’язи встигли відновитися після інтенсивного навантаження.

День тижня/ кількість віджимань
№ тижня	Пн	Вт	Ср	Чт	Пт
1	20	20	15	15	10
2	25	25	20	15	10
3	30	30	25	20	15
4	35	30	25	20	15
5	40	35	25	20	15
6	40	40	30	30	20
7	40	40	35	35	25
8	45	45	35	35	25
9	50	45	35	35	30
10	50	50	40	20	35
11	55	50	40	40	35
12	60	55	40	40	35
13	60	60	45	45	40
14	65	60	45	45	40
15	65	60	45	45	40

Запропоновану програму можна ускладнити, виконуючи частину віджимань не за класичною схемою, а з опорою на стілець, з використанням обважнювачів або з вузьким хватом.

З допомогою віджимань від підлоги, відомих всім зі шкільної лави, неважко досягти результатів, якими хваляться завсідники тренажерних залів. Але такий приголомшливий ефект можливий тільки при умові занять згідно з графіком, розробленим фахівцями. Інакше у відповідь на несподівані навантаження організм може піднести чимало неприємних сюрпризів. Віджимайтеся з відносною легкістю – тоді ви швидше наблизитеся до поставленої мети.