Вегетаріанство на сьогоднішній день є одночасно і якісною системою живлення, дійсно здатною принести користь організму, і модною тенденцією, тому все більше людей пробують і намагаються прийняти цю систему. Але всі її дійсно розуміють? І як розібратися в усіх складностях переходу, щоб не нашкодити собі і не здатися на півдорозі?

Плюси і мінуси вегетаріанства

Наскільки така система харчування дійсно хороша, сказати складно. Людина з давніх часів вживав тваринну їжу на рівні з рослинною, кожен організм пристосований до цього процесу, тому відмова від того чи іншого блоку в деякому роді є неприродним. Однак не кожен травний тракт може прийняти важке м’ясо, так і є ще кілька моментів, які говорять аж ніяк не на його користь. І це якщо тільки брати аспект здоров’я, не зачіпаючи тему вбивства тварин. Але, все ж, відмовляючись від певної їжі, людина робить свій раціон однобоким, що призводить до дисбалансу. Так де ж правда?

• Вегетаріанство – це легкі продукти і страви, не перенавантажуючі травний тракт. Тому людина, що дотримується цієї системи, не має зайвої ваги і не страждає від переїдання, не відчуває проблем з ШКТ. Йому не властиві хвороби серцево-судинної системи, нирок і печінки, у нього не буде кишкових паразитів і інфекцій.
• Нестача поживних елементів і вітамінів – головна проблема вегетаріанства. Дефіцит білка, вітаміну В12, кальцію і заліза, цинку, вітаміну D, фосфору: все це змушує прихильників даної системи купувати вітамінні комплекси і пити їх без зупинки. Але навіть з ними зростає ймовірність розвитку анемії, хвороб нервової системи.
• Вегетаріанство заборонено для спортсменів, оскільки ніякої рослинний білок не замінить тваринний. Особливо це актуально для культуристів. А ось простій людині, який 2-3 рази в тиждень ходить у спортзал, побоюватися нічого.

Якщо ж всі недоліки цієї системи не відняли у Вас бажання спробувати її, необхідно розібратися, з чого почати входження в вегетаріанство.

Як змінити раціон?

З одного боку, тих, хто раптово починає замислюватися про перехід на вегетаріанство, відразу ж наздоганяє питання видимої недостатність харчування, і навіть паніка – здається, що тепер велика частина звичних рецептів виявиться недоступною. З іншого-майже все можна модифікувати без шкоди для смаку і користі, тим більше що середньостатистична людина не дотримується особливої різноманітності в їжі. Що можна їсти в вегетаріанство, як замінювати звичні елементи тваринного походження?

• 

  Для початку слід зрозуміти, що загальна енергетична цінність і якість раціону не повинні змінюватися незалежно від того, чи їсте Ви м’ясо чи ні. В організм дорослої людини так само має чинити по 1 г білка і жирів на кожен кг ваги щоденно, і по 4 г вуглеводів. Добова калорійність теж не повинна бути менше 1200 кКал.

• Щоб не виникло різкої негативної реакції з боку травної системи, візьміть 20-25 днів на плавну зміну системи. Спочатку відмовтеся від копчених і смажених м’ясних продуктів, потім відкиньте всі жирні сорти м’яса. Після цього зменшіть загальний його обсяг до 100 г на добу, їжте м’ясо 1 раз в 3-4 дня. Потім поступово замінюйте його крупами і овочами в стравах: котлетах, тюхтельки, биточках. Потім відмовтеся від нього повністю.

Які страви повинні бути присутніми в меню? Авокадо (до 3-х шт. на тиждень), льняна олія (можна навіть в капсульної формі), гриби, морська капуста, тофу, соєве м’ясо, крупи, нут, цільнозерновий хліб, бобові, волоські горіхи, зелень, насіння, капуста та інші овочі. Наявність усіх цих елементів у тижневому раціоні дозволить мінімізувати шкоду, що наноситься організму при подібній схемі живлення, проте не можна виключити вірогідність того, що їх все ж таки буде недостатньо. Тому можуть знадобитися вітаміни в капсулах або таблетках: найчастіше це В12, а також Омега-3. Що ж стосується меню вегетаріанця на кожен день, то воно може бути досить різноманітним.

• 

  На сніданок рекомендується варити каші – вівсяну або гречану, в яку можна додавати сухофрукти або свіжі фрукти, мед. Бобові краще не брати з причини їх важкого засвоєння. Якщо Ви лактовегетарианец, додайте до цих продуктів йогурт або ряжанку. Добре підійдуть будь-які овочеві і фруктові смузі, салати.

• До обіду варто зварити суп, який готують на овочевому бульйоні з рослинним маслом. Це може бути суп-пюре або італійський мінестроне. Основу таких супів нерідко складають горох, сочевиця, нут, квасоля, які перетираються після відварювання. Можна доповнити їх крупою або макаронними виробами. Спеції і прянощі теж не виключені.
• Обід може бути представлений і другим блюдом, де лідирують крупи: від ячної і толокна до пшеничного, кукурудзяного, перлової. Їх можна відварювати в якості гарніру і подавати з овочевим рагу або свіжими овочами, а можна робити на їх основі котлети, биточки і запіканки. Тримати форму вони будуть за рахунок житнього або пшеничного борошна 2 сорту.
• Вечеря традиційно білковий і найчастіше це рослинний білок: сочевиця і квасоля – головні елементи даного прийому їжі. Їх можна просто обсмажити з цибулею та морквою на оливковій олії і подати з хлібцями і зеленню. Також можна запекти картоплю, зробити капустяно-кукурудзяні котлети.

Якщо Ви вирішили спробувати вегетаріанство, почніть з правильного психологічного настрою: він визначить більше половини успіху цієї затії. Чітко визначте для себе, чому і навіщо Ви це робите, і тільки після цього кроку починайте продумувати своє меню, поступово змінювати раціон. Робіть це плавно, стежте за реакцією організму – адже, незважаючи на всю натуральність продуктів, така система харчування підходить не кожному.