Якщо ви активно займаєтеся спортом, то рано чи пізно обов’язково зіткнетеся з таким процесом як сушка тіла.

Це метод використовують багато спортсменів і професійні бодібілдери для того, щоб додати рельєфність м’язів. Давайте розберемося, що ж це все-таки таке.

Принцип роботи методу

Сушка тіла для жінок – це комплекс, що складається з вправ і спеціальної дієти, спрямований на активне спалювання жирового прошарку.

Багато хто думають, що це також процес виведення рідини з організму, проте це абсолютно неправильний підхід. При сушінні тіла не втрачається м’язова маса – вона лише набуває красивий рельєф. Основний принцип цього методу полягає в тому, щоб скоротити споживання вуглеводів із збереженням фізичної активності та переходом на аеробні навантаження. В такому режимі організм зрозуміє, що йому не вистачає енергії, і почне витрачати свої запаси жиру – а саме цього ми й домагаємося.

Так давайте більш детально зупинимося на цьому питанні і визначимо, що ж потрібно робити жінці, щоб виконати ефективну сушку тіла як при роботі з тренером, так і в домашніх умовах.

Протипоказання

Перш ніж говорити про те, що потрібно робити, щоб вивести зайвий жир з організму, необхідно зазначити, що цей спосіб дозволено не всім.

Дієту можна використовувати тільки в тому випадку якщо у вас немає таких проблем:

• Хвороби серця, шлунково-кишкового тракту;
• Гостра ниркова недостатність;
• Цукровий діабет;
• Вагітність та лактація;
• Робота, що вимагає великої мозкової активності і підвищеної концентрації уваги (в окремих випадках дієта може надати негативний короткочасний ефект, оскільки організм ще не встигне до цього звикнути);
• Дефіцит м’язової маси.

Дієта

Не секрет, що успіх позбавлення від підшкірного жиру – це правильне харчування і вміло підібрана дієта. Однак багато жінок підходять до цього питання неправильно і вибирають дієту-голодування. Це призводить до швидкого зниження ваги, але на короткий термін, і не за рахунок виведення жиру.

Як відомо, м’язова маса розпадається набагато швидше, ніж жирова. При голодних дієтах відбувається саме це – втрата ваги за рахунок зниження м’язової маси. Нам же потрібен абсолютно протилежний результат.

Першим і найважливішим чинником на шляху до поставленої мети є правильне харчування. На цей момент слід звернути особливу увагу. Необхідно домогтися того, щоб організм витрачав більше вуглеводів, ніж отримував, і все це відбувалося при високій швидкості обміну речовин. Домогтися цього нескладно – просто розділіть своє меню на безліч маленьких прийомів їжі.

Дієта повинна бути влаштована таким чином, що до кінця її вуглеводи зводяться до мінімальної кількості. Варто відзначити, що це тривалий процес, який може тривати до півтора місяців, і весь цей час необхідно контролювати кількість калорій в їжі і не забувати про фізичні навантаження.

Головні вороги

Далі наведено список продуктів, які необхідно категорично виключити з раціону харчування на період сушіння тіла:

1. Продукти, що містять швидкі вуглеводи. До них відносяться всі борошняні і хлібобулочні вироби, солодощі і будь-яка інша їжа з великим вмістом цукру і борошна;
2. Молочні продукти великий жирності. Відмовлятися зовсім від молочних продуктів жінкам не можна, адже це продукти, найбільш багаті кальцієм, що дуже важливо для збереження цілісності кісткових тканин і правильної роботи організму в цілому. Однак слід забути про солодкі йогурти, жирної та молочної продукції. Вживати можна тільки молоко з низьким вмістом жиру і такий же сир;
3. Жирні продукти. До них відносяться жирні сорти м’яса, сало, продукти, приготовлені на олії і т. д.

Дозволені продукти і зразкове меню

Для чоловіків і жінок список дозволених продуктів приблизно однаковий.

Основу будь-якого раціону при сушінні тіла складають білки – яйце куряче м’ясо (грудинка), нежирний сир, риба. Також в меню повинні входити різні каші, макарони й овочі. При цьому готуватися їжа повинна не на маслі, а на пару або з допомогою варіння.

Далі наведено приблизне меню.

Сніданок:

• каша з вівсянки, білок двох яєць, чай;
• білковий омлет, молоко з низьким відсотком жирності;
• гречана каша, зварена на воді, одне варене яйце.

У будь-який сніданок можна включати овочі і дозволені фрукти, трохи сухофруктів (не більше 1 разу в тиждень).

Обід:

• варена курка (грудка) і огірковий салат;
• відварна яловичина і овочевий салат з перцю і петрушки;
• рибний суп, риба, салат з помідорів і огірків;
• відварені або тушковані кальмари і салат;
• грибний суп, відварна куряча грудка і салат;
• риба і овочі, тушковані на пару.

Можливі різні варіації на тему обідів для жінок під час сушіння тіла. Головне – це пам’ятати основні правила. М’ясо і риба повинні бути вареними або тушкованими. Салати повинні містити не більше двох-трьох видів овочів і бути саме овочевими. Супи повинні бути нежирними.

Полуденок:

• відварна риба;
• сир;
• салат;
• суп.

Тут такі ж правила, як і для обіду.

Вечеря:

• тушкована риба з капустою;
• сир з кефіром;
• гречка куряча грудка.

У будь-якому випадку на вечерю повинна припадати мінімальна частка вуглеводів, а ще краще, якщо їх не буде зовсім.

Крім цього, в щоденне меню повинно входити не менше 2 літрів води. Харчування необхідно виключити за 2 години до тренування та на такий же період.

Трохи про цифрах

6 тижнів – це приблизна тривалість сушіння тіла, тому приготуйтеся до тривалої роботи над собою.

2 гр на 1 кг – така кількість вуглеводів дозволено для вживання в перші 2 тижні сушіння. Тобто просто помножте масу вашого тіла на 2 і ви отримаєте потрібне значення.

менше 1г на 1 кг – така кількість вуглеводів дозволено для вживання до кінця дієти.

50% – кількість білків у добовому раціоні.

20% – кількість жирів у добовому раціоні.

30% – кількість вуглеводів в добовому раціоні.

Помилки жінок під час сушіння

По-перше, повне виключення вуглеводів з щоденного меню. Це неприпустимо, тому що організму потрібно «паливо» для нормального функціонування. У підсумку це призведе до того, що, ввівши вуглеводи знову в щоденний раціон, ви дасте своєму організму сигнал до прискореного відкладенню жирових тканин на випадок нового голодування.

По-друге, аеробні тренування до повного виснаження. У більшості жінок навіть силове тренування – це та ж сама кардіонавантаження, тільки спрямована на витривалість. Тому варто добре контролювати свої вправи, щоб не допустити згоряння м’язової маси та інших проблем, які можуть виникнути в жіночому організмі.

Тренування під час сушіння тіла

Як вже говорилося неодноразово, потрібно виключити прийом їжі за 2 години до початку тренування і протягом такого ж часу.

Краще всього для виведення жиру з організму підходять аеробні навантаження. Привабливість цього методу полягає в тому, що не потрібно потіти в залі, а можна вийти займатися на свіже повітря – в парк, наприклад.

Відмінні результати дають біг, велосипед, плавання, махи ногами і т. д.

Крім цього, відмінною навантаженням буде заняття будь-яким видом активного спорту або хобі – катання на гірських лижах, ковзанах, роликах і т. д.

Якщо ж ви – молода мама і не володієте великою кількістю вільного часу, то можна поєднувати тренування з заняттями з дитиною – різного роду рухливі ігри. Якщо ж ваше дитя ще гуляє тільки в колясці, то додайте крок і йдіть в такому темпі – це також відмінна кардіонавантаження.

Для тих, хто віддає перевагу заняття в залі, фітнес, аеробіка, танцювальна аеробіка – відмінні помічники.

Якщо вам подобаються танці, то можна обрати активні танцювальні напрямки і займатися, поєднуючи їх з основними тренуваннями.

Для тих жінок, які віддають перевагу силові навантаження, теж є особливий стиль занять. Він полягає в тому, щоб скоротити поднимаемый вагу, але при цьому збільшити число підходів і виконувати їх більш інтенсивно. При цьому не варто забувати про користь бігової доріжки, велотренажера й еліпсоїда.

Коротко про головне

Сушка тіла – це процес, який можна перетворити на задоволення. Головне – не загострювати увагу на переломних моментах. Хоча раціон харчування при такому режимі не відрізняється різноманітністю, можна звернути свою увагу на різноманіття можливих тренувань, які не будуть замикати вас в чотирьох стінах тренажерного залу.

Хоча щоденні тренування не рекомендуються, для досягнення чудового результату можна чергувати їх з набагато меншими аеробними навантаженнями, наприклад, з прогулянкою або заняттям туризмом. Невеликий похід у вихідні дні піде тільки на користь.

Для досягнення кращого результату пам’ятайте не тільки про те, що існує правильне меню, але і про спортивному харчуванні. Серед нього можна знайти таку, яка спеціально створена для сушіння тіла. Йдіть до поставленої мети – і у вас все вийде!