Підтягнуте спортивне тіло виглядає привабливо в будь-якому віці. Той, хто дружить зі спортом, перед іншими має додаткову перевагу у вигляді більш міцного здоров’я. Але для того щоб бути в хорошій спортивній формі і мати струнку фігуру необхідно правильно харчуватися.

Адже при тренуваннях відбувається інтенсивне навантаження на організм, яка повинна компенсуватися додатковою кількістю корисних поживних речовин. Тільки збалансоване харчування забезпечить тренується людині бадьорість і силу, а також підтримає тіло у відмінній спортивній формі, без виснажливих голодувань або зайвої маси.

Спортивна дієта для багатьох є способом життя, хоча не ставитися до періодичній системі живлення. Дотримуючись її цілком можна собі дозволити кілька днів відпочинку, наприклад, на вихідні, з’їдаючи щось із списку не зовсім корисних, але дуже смачних продуктів – смажені страви або їжу з фаст-фуду.

Спортивна дієта для дівчат

Крім стрункої фігури і зменшення зайвих кілограм спортивне харчування, або його ще називають «фітнес-дієтою» власницям прекрасної статі несе ще одну можливість. Вони можуть поліпшити кулінарні навички.

Адже основа харчування становить певний список продуктів, їсти які з дня на день може швидко набриднути, якщо не почати з них комбінувати страви. Крім того дівчата отримують навички дробового харчування, і навіть якщо з дієтою в подальшому не складеться, то звичка їсти потроху, але частіше залишиться і принесе користь фігурі.

Також дробове харчування допоможе налаштувати організм на постійне спалювання надходять в нього калорій. Це корисна звичка, яка допоможе не поправлятися навіть при деякому надлишку калорій.

А ось для дівчат з реальними проблемами із зайвою вагою, радиться раз на тиждень влаштовувати розвантажувальний «монодень». Його рекомендується провести на одному продукті – мінеральній воді без газу, яблуках, кефірі, овочевих салатах.

Переваги і недоліки «фітнес-дієти»

По суті це найзручніша дієта в світі, так як при ній не потрібно голодувати. При цьому режимі харчування дозволяється надходження в організм щоденної норми в 1400-1800 калорій. Вона вважається корисною, адже з її допомогою можна як схуднути, так і домогтися росту м’язів.

Але було б неправильно промовчати про мінуси. Багато новачків не вміють правильно розрахувати добове споживання калорій і часто банально перебирають їх кількість приблизно на третину, що в результаті не призводить до гарних результатів.

Інша проблема – мало хто вміє дрібно пиття. Багато хто звик не їсти вранці, добираючи калорії в обід або що ще гірше, на вечерю. А в «фітнес-дієти» передбачено цілих два сніданки, обід, вечеря і парочка перекусів фруктами або соками-фреш.

Дробове харчування – це основа спортивної дієти, як і контроль над прийомом їжі, її якістю, натуральністю, кількістю і часом прийому.

Є ще один важливий нюанс в тому, що їжа повинна бути натуральною. Якщо потрібно прийом овочів і фруктів або натурального білка, то їх ніяк не замінять фруктово-овочеві консерви чи ковбасні вироби.

Спортивна дієта, яка використовується для сушіння тіла

Популярна дієта, яка використовується в бодібілдингу і скрізь, де потрібно прибрати підшкірний жир і позначити красивий рельєф м’язів. Її основа – збільшення споживання білка, зі зниженням до критичного рівня кількості вуглеводів.

Сушка – це не універсальний засіб для схуднення, яка доступна будь-якому бажаючому. Вона протипоказана людям із захворюваннями органів виділення і травлення, а також які страждають від серцевих захворювань і діабету.

Навіть здорові люди, але не мають потрібної спортивної підготовки і досить розвиненої мускулатури до проходження сушіння тіла можуть не допуститися фітнес-тренером або дієтологом.

Така дієта проводиться в чотири етапи, по закінченні кожного, рівень споживання вуглеводів знижується:

• Перший етап – 28 днів, рівень вуглеводів знижується до 30% всіх поживних речовин;
• Наступний етап – 7 днів, вуглеводи складають лише 10%;
• Третій етап – триває 7 днів, весь раціон складається з білків, вода вживається тільки дистильована;
• Завершальний етап складається з декількох днів, протягом яких можна вживати вуглеводи з низьким глікемічним індексом (ГІ).

Секрети спортивної дієти

Для того щоб отримати максимум від спортивного харчування слід дотримуватися основних принципів, розроблених спільно дієтологами і тренерами:

• При такому харчуванні необхідні спортивні тренування 2-3 рази в тиждень;
• Добова норма калорій для жінок становить 1400-1500;
• Слід дотримуватися правил дробового харчування, що складається з трьох основних прийомів їжі (сніданок – обов’язково) та 3 перекусів;
• Сніданок повинен складатися з вуглеводів та білків і перед ним слід виконати кілька фізичних вправ, простіше кажучи – починайте свій день із зарядки;
• Обід повинен бути щільним, а вечеря – легким;
• Жири обмежити до 20-30% раціону, при цьому віддавати переваги рослинного походження, які містяться в горіхах, рибі, насінні, рослинний і оливковій олії;
• У дієті для росту м’язів бажано ведення спеціальних спортивних добавок у вигляді протеїну з розрахунку 2 г на 1 кг маси тіла;
• Вуглеводи приймаються тільки вранці, білок весь день;
• Протягом всієї дієти вживати вітаміни і додатково 25-35 г клітковини;
• Дробове пиття звичайної води протягом дня, не менше 2-3 літрів.

Спортивна дієта для переконаних вегетаріанців

Історія бодібілдингу знає кількох чемпіонів, які довели, що м’язи добре ростуть і без тваринного білка. Їх приклад може стати надихаючим для багатьох вегетаріанців, які хочуть мати розвинену мускулатуру. У такому разі м’ясний білок замінюють рослинним.

Згодні з вегетаріанцями і сучасні дієтологи. Вони заявляють, що м’ясо «незручно» здоров’ю, так як його споживання викликає запальні процеси в організмі і пророкують, що в новому тисячоліття людство, можливо, і зовсім відмовиться від споживання в їжу м’яса.

А головне, в спортивному меню – це споживання протеїну, який як уже писалося вище, повинен складати 2 грама на кілограм ваги тіла і споживання потрібно кількості калорій. Приблизний розрахунок – не менше 35 калорій на кілограм власної ваги.

Якщо калорій мало, то в раціон слід додати жири – горіхи, насіння, авокадо, салати, приправлені олією і т. д.

А введення в раціон спортсмена вуглеводів, які містяться в злаках і сухофруктах, з розрахунку 2 грама на кілограм маси, допоможе накопичення у всіх м’язах спеціальної речовини – глікогену. А він, як відомо, дозволяє людині менше втомлюватися.

Останнім часом стало дуже модно сідати на різні види дієт, пробувати то одне, то інше, вводячи свій організм в постійний стрес.

Якщо спортивна дієта вже не перша у вашому житті, і результату кожен раз немає, то ви повинні знати, що ця дієта не принесе користі без постійних фізичних навантажень. Навпаки, з-за того, що вона дуже калорійна вам гарантований набір зайвої ваги.

Тому починаючи її дотримуватися, не забувайте про щоденної зарядки, а також тренування в залі не менше 2-3 разів на тиждень. Успіхів вам!