Це клас органічних речовин-з’єднань, складовими яких є групи карбонов і гідроксидів. Сахариди складаються із сполучених молекул вуглецю і води. Вуглеводи унікальні, ці сполуки входять в склад внутрішньої структури тел всіх органічних істот на планеті Земля, на їх частку припадає основна частина загальної маси органіки нашої планети.

Функціональне призначення вуглеводів

Єдиний джерело утворення вуглеводів – фотосинтез, природний процес якого здійснюється в живих клітинах рослин. Клас цих речовин досить великий і включає як прості (моносахариди, дисахариди, олігосахариди), так і складні (полісахариди) з’єднання.

Багато функції виконують сахариди у нашому організмі: структурно-опорну, пластичну, запасающую, осмотичну і рецепторну. Але головна і найважливіша їхня функція – енергетична.

Вони здатні зберігати білки в організмі, нормалізувати роботу печінки завдяки глюкози. Саме вони становлять близько половини раціону середньостатистичного людини. Існує таблиця найбільш енергоємних компонентів, серед них крохмаль і глікоген.

Прості вуглеводи є у свіжих фруктах, молоці, солодощах. Складні – більш енергоємні (крохмаль, целюлоза, глікоген) і містяться в коренеплодах, м’ясі тварин, і злакових.

Формально існує п’ять груп продуктів, які класифіковані за принципом відсоткового вмісту в них сахаридів:

• сверхвысокоуглеводные продукти (65 грам речовини на 100 г і більше);
• високоуглеводние продукти (41 – 60 грамів);
• з середнім вмістом вуглеводів (до 20 грам);
• з невеликим вмістом (від п’яти до десяти грамів);
• низьковуглеводні продукти (до 4 г на 100 г живої маси).

Їх також поділяють на сахариди з позитивним і негативним ефектом:

• З позитивним ефектом – складні хімічні сполуки нерафінованої характеру, наприклад, крохмаль. Дані сполуки містяться в зернових, бобів, сої, горосі, горіхах, макаронних виробах і овочах. Ця їжа высокоэнергетична, її полісахариди розпадаються на простий цукор ще довгий час і забезпечують енергією на весь день;
• Негативні – містять багато «зайвих» калорій. Це рафіновані цукри, які присутні в алкоголі, кондитерських виробах, солодкій газованій воді, цукерки і морозиво.

Таблиця найбільш популярних продуктів високовуглеводних

Понад 65 грамів на 100 грам продукту:

• житній хліб (40-50 грам);
• хліб з пшениці (до 50 грамів);
• гречана каша (близько 70 грам);
• рис очищений 72;
• цукровий пісок (до 100 грам);
• рожевий картопля (до 20 грам);
• крупа манна 70;
• бобові;
• шоколад та кондитерські вироби;
• сушіння, випічка і порожные;
• мед, джем, меляса, пастила і сиропи;
• вироби з борошна вищого сорту;
• злаки (овес, ячмінь, кукурудза, просо);
• всілякі чіпси, снеки, кукурудзяні палички і хлібці;
• варення, мармелад, фрукти в цукрі;
• коктейлі з фруктів, ягідні муси і пюре.

Найбільш необхідні речовини при нарощуванні м’язової маси

Для атлетів і спортсменів дуже важливо підтримання м’язового тонусу і нарощування мускулатури.

У цьому їм допомагають калорії, отримані з містять відповідні речовини страв, оскільки високоуглеводние продукти дають достатню кількість енергії, необхідної при нарощуванні маси тіла.

Високоуглеводние продукти чудово підходять для набору маси. Дієта подібного формату допомагає відновити запас глікогену в м’язах і наростити нові. Атлети силовики потребують високоуглеводной дієти для підтримки форми і тонусу м’язів.

Постійне поповнення вуглеводних запасів супроводжує небувалого нарощування мускулатури. Тіла необхідно регулярно отримувати не менше 250 калорій в день для того, щоб придбати півкілограма м’язової маси.

Для поступового нарощування м’язів жінкам потрібно близько 30 калорій щодня, а чоловікам – 40. Дослідження доводять, що такі оптимальні параметри для початку побудови фігури. Слід пам’ятати що, ці дані валідні при відсутності жирових відкладень.

Збільшуйте споживання калорійної їжі поступово, щоб уникнути набору жиру. Почніть з підвищення на 30 калорій добової дози, потім поступово піднімайте цю цифру вдвічі через два тижні. Якщо у вас почав налагоджувати жир, знизьте кількість калорій у нарощуванні до початкового числа.

Високоуглеводние продукти можна споживати у вигляді твердої їжі і поживних коктейлів, що складаються з вуглеводів. Таким чином, можна отримати до чотирьох сотень калорій з чашки спеціальної пасти, булочки і банана.

Існує помилкова думка, що при підвищенні ваги важливо багато є. Це зовсім не так! Важливіше всього правильне вуглеводне чергування, розподіл часу прийому їжі в поєднанні з певними видами продуктів.

Така дієта допоможе вам прискорити процес нарощування м’язів. Вуглеводи – це паливо організму, якщо спалюєш калорії, то і масу втрачаєш.

Споживання вуглеводів слід поєднувати з рівномірними порціями білків і ліпідів. Виключення з правил – спортивні напої, які не дозволяють вживати тверду їжу. Дані напої важливо випити під час тренування, після ефект від них буде незначним.

Високоуглеводние дні в житті спортсмена

Слід правильно розподіляти необхідну кількість мышечнообразующих ферментів і вітамінів згідно з власними параметрами. У цьому вам допоможе таблиця фруктів і овочів для швидкого набору маси.

У середньому, атлет, який прагне збільшити масу тіла, повинен вживати до 7-8 калорій в день на 1 кілограм ваги. Тоді як силовик, який поєднує силові вправи на витривалість з іншими видами тренувань, повинен заповнювати 9 грамів вуглеводів на кілограм маси тіла.

Що входить в списки рекомендованих високовуглеводних продуктів

У спорті прийнято ділити на повільні вуглеводи (більш енергоємні) і швидкі. За правилами при нарощуванні м’язового тонусу важливо вжити повільні вуглеводи за 2 години до тренування, а за годину до тренування ще й швидкі. Після тренування, коли настає час «вікна», рекомендовано їсти-пити швидкі вуглеводи, вони відновлять витрачені калорії.

Повільними є гарніри, серед них: рисова крупа, гречана каша, вівсянка і мюслі, кукурудзяна каша. Швидкі полісахариди містять глюкозу та сахарозу, це випічка, солодощі і шоколад. Не забуваємо також і про фрукти, що містять необхідні вітаміни і мінерали для підтримки балансу маси тіла при наборі мускулатури.

Якщо під рукою у вас тільки здобна булка, можна у вигляді виключення з’їсти її. Звичайно, вона містить досить калорій, усуває голод, але не наситить енергією надовго.

Спортсмени відмінно знають: причина зайвого набору жиру – невикористані калорії. Необхідно відмовитися від цукромісткої їжі: солодкого, газованої води, фабричних соків та морозива. Якщо не можете жити без макаронів, відмовтеся від жирних соусів і майонезу.

Не нехтуйте повільними вуглеводами, вони набагато корисніше при наборі маси і допоможуть вам відновити енергетичний баланс. Їжте гречку, бобові, картоплю, але тільки у вареному або тушкованому вигляді. Відмовтеся від смаженого, пам’ятайте, столова ложка рослинної олії містить близько 100 калорій.

Який успіх набору маси?

Не вірте тим, хто скаже, що білки важливіше вуглеводів, тільки разом вони здатні допомогти вам у наборі маси і побудові ідеального тіла. Введіть свою харчову таблицю також білки. Надмірне вживання білка без каталізаторів призведе все до того ж ожиріння.

Якщо ви не здатні набрати потрібну кількість калорій самостійно, купити гейнер, він допоможе вам. Для пропорційного зростання м’язів потрібно хоча б 1,5 грама білка на кілограм маси тіла, тому що без білка цукри переходять в жир.

Додайте в швидкі вуглеводи після тренування натрій. Він відновить баланс солей в організмі, затримавши воду, і запобіжить сушку м’язів. Також корисно для набору ваги з’їсти після тренування вже названу вище їжу – під час «вікна».

Ви зможете таким чином знизити інсулін, гальмуючий м’язовий тонус, у той час як ваші м’язи насичується корисними та поживними речовинами. Такою їжею можуть бути булочки або круасани з джемом після тренування, і через 4 години порція макаронів або білого рису. У цей список також можна додати копчене м’ясо і кукурудзу.

Раціональний підхід, правильно розрахована пропорція і вуглеводна дієта допоможуть вам отримати фігуру вашої мрії вже через кілька місяців.