Жінки, які прагнуть мати струнку фігуру, найчастіше вибирають жорсткі дієти, на яких потрібно жувати одну моркву, сподіваючись, що такі муки дадуть бажаний результат. Безумовно, якщо до цього вони харчувалися одним фаст-фудом, то вибраний метод зниження ваги допоможе позбутися від зайвих кг, але що потім?

Ось дієта закінчилася, красуні повертаються до звичної жирної, солодкої і шкідливої їжі, жир «вдається» назад. Так і вони будуть ходити по колу, поки не зрозуміють, що потрібно щось змінювати.

Щоб позбутися від надмірної ваги, дуже важливо перейти на здорове харчування не на тиждень, місяць або й три, а назавжди. Це дозволить не тільки зберегти струнку фігуру, але і бадьорість, енергію і красу на довгі роки. І не варто думати, що раціон правильного харчування для схуднення – це щось малосъедобное і одноманітне. Таке меню смачніше і цікавіше багатьох дієт, важливо лише вловити суть його складання.

Правила складання раціону здорового харчування

Якщо слухати досвідчених дієтологів, то не існує ні однієї системи живлення, яка зі стовідсотковим результатом може допомогти всім людям з надмірною вагою. Фахівці кажуть, що для досягнення бажаного схуднення людина має звертатися до лікарів для розробки індивідуальної дієти і меню. З одного боку, такі твердження є вірними, а з іншого, існують деякі універсальні поради, які можуть допомогти бажаючим скласти меню здорового харчування самостійно.

Рекомендації такі:

• слідкуйте за співвідношенням жирів, білків і вуглеводів у своєму меню. Співвідношення повинно бути 1:1:4. Присутність великої кількості вуглеводів в раціоні обумовлено тим, що для нормальної життєдіяльності нам потрібна енергія, з таких продуктів ми їх і будемо отримувати. Але пам’ятайте, що основа здорового раціону – це правильна їжа. Тобто вуглеводи потрібно брати не з солодкого, цукру і здоби, а з таких продуктів, як гречка, житній хліб, рис, причому, бурий і дикий;
• у щоденному меню має бути клітковина, сприяє травленню і нормального функціонування кишечника. Її можна знайти в овочах, фруктах, насінні, цельнозерновом хлібі;
• важливо правильно розподіляти калорії, одержувані з їжею, між кожними прийомами їжі. При триразовому харчуванні рекомендується наступний розподіл: 25-30 % (від добової норми калорій) – сніданок, обід – 50 %; вечеря – 20-25%. При пятиразовом харчуванні (його рекомендує більшість дієтологів) відсотки будуть трохи змінюватися, але в будь-якому випадку останні прийоми їжі повинні бути низькокалорійними, інакше знизити вагу не вийде;
• варто привчити себе пити чисту воду, це корисно;
• прибрати з раціону повністю або звести до мінімуму вживання цукру та солі. Ці добавки не тільки негативно позначаються на фігурі, але і впливають на стан шкіри, зубів і загальному самопочутті;
• повністю прибирати корисні жири з раціону заборонено. При зведенні їх до мінімуму з’являється ризик позбавити свій організм будівельного матеріалу для створення нових клітин. Це пов’язано з тим, що деякі вітаміни просто перестануть засвоюватися;
• не відмовляйте собі в свіжих овочах і фруктах. Їжте їх як в сирому вигляді, так і додаючи в різні страви: запіканки, рагу, каші і т. д.;
• постарайтеся мінімізувати кількість уживаного алкоголю, якщо повністю відмовитися від нього не можете.

Правила складання раціону здорового харчування для схуднення

Поради, наведені вище, чудово допоможуть жінкам, які хочуть зберегти гарну фігуру і здоров’я на довгі роки. Ті дами, які мріють позбавитися від зайвої ваги і шукають відповідь на питання, як правильно скласти раціон харчування для схуднення, повинні запам’ятати, що в їх організм з їжею повинно надходити менше калорій, ніж витрачається у процесі життєдіяльності. Такий дефіцит дозволяє позбутися ненависного жирку, але пам’ятайте, раціон повинен бути збалансованим.

У процесі зниження ваги слід дотримуватися нескладних рекомендацій:

• в період активного схуднення з вживанням виключно корисних продуктів, у вас навряд чи вийде давати організму всі необхідні вітаміни і мікроелементи. Тому прийом додаткових аптечних комплексів обов’язковий;
• навіть тим, хто має великий надмірна вага, не можна повністю прибирати вуглеводи зі свого раціону, так як такі продукти дарують потрібний заряд бадьорості і ситості. Тому їжте складні вуглеводи на сніданок і обід. Це допоможе не відчувати гнітючого почуття голоду;
• тим, хто активно займається спортом, не можна відмовлятися від білкових продуктів. Ви можете їсти нежирні сорти м’яса: курку, яловичину, індичку і т. д., рибу, морепродукти, кисломолочні продукти з мінімальним відсотком жирності, білки від курячих яєць і т. д.;
• не варто повністю прибирати з меню жири. Вони повинні бути присутніми, але у мінімальній кількості: не більше 2 ст. л. рослинного масла або 30 г горішків на добу;
• про клітковину теж не забувайте. Привчіть себе їсти не менше 300 г овочів і приблизно стільки ж фруктів щодня. Причому фрукти повинні бути солодкими. Якщо дуже хочеться з’їсти трохи винограду, банан або манго, то «грішіть» цими продуктами до 14.00. Але такі послаблення повинні бути одиничними;
• якщо дуже захочете солодкого, то 1 зубчик темного гіркого шоколаду або кілька фініків цілком припустимі;
• складаючи свій раціон харчування для схуднення, постарайтеся зробити його різноманітним. Харчування однаковими стравами та продуктами день у день швидко набридне і навряд чи наситить організм необхідними вітамінами і мінералами. Тому експериментуйте з методами готування: тушкуйте, варіть, запікайте, додавайте в їжу натуральні трави для смаку і аромату. Загалом, готуйте смачно;
• не забувайте стежити за розміром порції. Зважувати не завжди зручно, тому можете орієнтуватися так: нормальна порція м’яса або риби буде розміром з вашу долоню. Порція каші – ваш кулак; овочів і фруктів можна з’їсти 2 кулака. Хліба допускається 2 тонких шматочка, сиру – пачка 180 г, молоко та інша кисломолочна продукція – 200 мл

Раціон для схуднення на один день

Спираючись на поради, які дано вище, давайте спробуємо скласти меню на один день для тих, хто прагне до стрункості.

Отже сніданок. В якості першого прийому їжі виберіть вівсяну кашу, її краще варити на воді, а вже потім, за бажанням, додавати молоко, 1 фрукт: яблуко або груша. В якості напою кави з молоком. Години через 2,5 можна влаштувати перекус. Це може бути 200 мл кефіру і 2 улюблених фруктика.

На обід важливо добре підкріпитися. Тому їжте рибу, приготовану на пару, з 1 печеною картоплею середнього розміру і овочевим салатом, заправленим рослинним маслом, 1 ч. л.

Наступний перекус у вигляді салату зі свіжої протертої моркви з додаванням вершків влаштуйте через 2,5 години.

На вечерю приготуйте курячу грудку без шкіри, доповнивши її брокколі, приготованою на пару.

Якщо ви вловите суть такого меню, то вам буде зовсім нескладно скласти власний раціон харчування для схуднення на весь тиждень і навіть місяць.

Якщо вам буде складно постійно харчуватися по жорсткого переліку, то ви можете влаштовувати собі, наприклад, раз в 2 тижні обід або сніданок з стравами, які ви любите, але не їсте через схуднення. Такий трюк допоможе вам не відступати від цілі і йти до ідеальної ваги. І пам’ятайте, позбавлятися від жиру можна смачно і корисно. Головне, докласти трохи зусиль. Удачі!