Плавання на спині допомагає розвинути велику швидкість на автоматі за рахунок безперервності рухів. Швидкість плавця обмежується діапазоном руху плечей і розвиненими грудними м’язами для додання тілу інерції.

Тонкощі водних видів спорту

Плавання на спині ідеально підходить для новачка:

1. не вимагає занурювати обличчя у воду і регулювати дихання;
2. можна просто лежати спиною на воді, якщо дихання зіб’ється.

Ходить безліч міфів про користь плавання на спині, і про те, які м’язи працюють.

• При рівному положенні хребта працюють розгиначі спини, прес. За рахунок напруги найширших м’язів спини руки роблять гребок і піднімаються над водою;
• Щоб стабілізувати тіло, в роботу активно включається задня поверхня стегон і сідниці. Саме ці м’язи ослаблені у людей з сутулістю;
• Лежачи на воді важливо зводити лопатки, що включає в роботу ромбоподібний м’яз і допомагає видавати грудну клітку вгору;
• При рухах руках активно працюють м’язи плечового пояса. Кожен гребок супроводжується розворотом тулуба слідом за активної рукою, що допоможе тримати баланс зміцнити багато стабілізатори: велика кругла м’яз, передня зубчаста м’яз, обертальна манжета плеча;
• При пронос руки над водою м’язи максимально розслаблюються, виключаючи вигин в лікті. Показання до кроля можуть включати: слабкість мускулатури спини. Дізнатися про те, які м’язи ослаблені можна у лікаря, що рекомендує плавання.

Роль ніг

Тіло знаходитися в ідеальному горизонтальному положенні, голова розслаблена, а лінія води проходить по центру вух (або щік). Погляд спрямований вгору і назад, підборіддя дивиться на пальці ніг. Плечі злегка занурені у воду, їх видно, коли руки обертаються.

Ноги додають лише 5% до швидкості і працюють для підтримки балансу під час руху руки, яка фактично змушує тіло перевертатися на бік:

1. гребковое рух вгору полягає в одночасному розгинання ноги в коліні і стопі, за якими слід розгинання у кульшовому суглобі і досягнення коліном поверхні, після чого стегно знову опускається вниз;
2. підготовче рух вниз полягає в розгинанні кульшового суглоба із збереженням прямої ноги до кута в 170 градусів, після чого нога згинається в коліні і спрямовується вгору.

Ноги рухаються змінно і постійно: як тільки одна опускається вниз, інша піднімається вгору. М’язи задньої поверхні стегон стабілізують тіло, не дають прогинатися в тазостегнових суглобах і сильно опускатися у воду.

Під час опускання стегна вниз нога розслабляється, а в кінці фази занурення тіло знаходиться в найнижчій точці у воді, що визначається довжиною кінцівок і гнучкістю щиколоток.

Нога піднімається вгору зі згинання коліна на 90-120 градусів. Гомілка йде попереду стегна — вгору і тому для прискорення. Пальці досягають поверхні води, і фаза підйому закінчується.

Руху руками

Руки забезпечують плавцеві основну тягу постійними і змінними рухами в чотири фази:

1. занурення і наплив – насамперед у воду входить мізинець, рух йде від плеча, долоня при цьому розгорнута назовні. Рука занурюється на глибину 30 см з мінімальним опором і повністю витягнута, становить одну лінію з плечем;
2. опорна частина гребка починається з відчуття тиску води і готовності до поступального руху. Кисть повертається вниз слідом за згинанням ліктя, а інша рука почне обертання;
3. основна частина гребка полягає в тому, що м’язи рук чинять опір тиску води і ставлять інерцію для руху;
4. лікті починають згинатися, поки рука проходити під тілом і досягає рівня плеча: лікоть дивиться в дно басейну, а кінчики пальців – вгору;
5. пронос над водою починається, коли рука, розгорнена вниз і назад, виявляється на рівні стегон, саме зараз відбувається розворот ліктя вниз і забезпечується сильний поштовх.

Тепер можна розглянути, які м’язи задіяні в захопленні води: трицепс розгинає руку в лікті, а ліктьова – стабілізує в такому положенні; біцепс згинає руку під водою, плечові – беруть участь у підніманні та опусканні руки.

Якщо подивитися на пливе людину зверху, то разом з рухами рук він нагадує динамічну букву S.

Фаза розслаблення рук

Після останнього гребка тіло рухається за інерцією, а рука виявляється нижче рівня стегон з мінімальним опором, для чого долоню провертається до стегон. У фазі занурення і відновлення потрібно згинати руку в лікті, не перенапружуватися.

У пропульсивної фазі важлива гарне вміння триматися на поверхні: одна рука занурюється у воду, інша піднімається, стабілізуючи положення тулуба.

Хоча руки рухаються у протилежних напрямах, є період в циклі плавання, коли вони одночасно занурені у воду: одна рука захльостує воду, інша починає фазу відновлення. Саме збіг цих рухів означає, що техніка вірна.

Порушення техніки плавання на спині здатні навпаки погіршити стан людей з болями в попереку або шиї.

Який вибрати стиль плавання при болях у спині?

Щоб відповісти на це питання, потрібно розглянути питання техніки. Нейтральне положення хребта без перепрогибов в будь-якому відділі допоможе триматися на воді. Причиною болю в спині є кіфоз або гиперлодоз. У першому випадку голова прагне вперед, в грудному відділі утворюється горб, в попереку немає прогину. У другому – шия надміру закинена, верх грудного відділу перенапруг, у попереку надмірна прогин.

Саме це призводить до типовим помилок:

1. голова сильно притискається до грудей: хребет скручується до сидячого положення, і ніякої користі від плавання на спині не буде;
2. голова надміру закидається, що створює перепрогиб в попереку і небезпека нових болів.

Частою проблемою стають напружені м’язи передньої частини шиї, оскільки підборіддя потрібно тримати вниз до ніг, але не до грудей.

Саме особливості постави повністю виключають користь від плавання, тому даний спосіб вимагає ретельної підготовки, попереднього навчання плавання у вільному стилі і кролем.

Вірно показання для плавання на спині при болях?

Можна порівняти два стилю плавання для відповіді на питання. Плавання у вільному стилі комфортно для людини, оскільки відкриває огляд спереду. Однак лежачи на спині можна дихати вільно, і не думати про ритмі дихання.

При зануренні під воду на спині м’язи попереку надмірно напружуються, і тільки наполеглива стабілізуюча робота ногами допомагає зменшити перегин в хребті.

При болях у шийному відділі людина просто не зможе лежати горизонтально, оскільки буде піднімати плечі, перенапружувати м’язи, що піднімають лопатки і трапецію. Це призведе до дезорганізації рухів. У вільному стилі перенапруження не виникає, так як голова завжди піднята над водою. Тому свідчення плавати на спині при болях у попереку і шиї є помилковими, якщо має місце бути гиперлодоз і шийний остеохондроз.

При болях у спині плавайте тільки за показаннями лікаря, щоб не спровокувати погіршення здоров’я!