Човниковий біг нерідко входить в обов’язковий комплекс тренувань професійних спортсменів. Є це вправу і в шкільній програмі з фізичного виховання. Це біг на короткі дистанції. Спортсмен повторює однакові дії певну кількість разів.

Саме ж вправа сприяє не тільки розвитку мускулатури нижніх кінцівок і є однією з форм кардионагрузок, але також дозволяє розвивати реакцію, координацію, швидкість, стимулювати нервову систему в цілому.

Чи знаєте Ви, у чому полягає техніка виконання човникового бігу, скажімо, 10х10? А човниковий біг 4х9, відрізняється техніка виконання? Що це за такі пропорції? Щоб це зрозуміти, потрібно розглянути характеристики вправи загалом. Човниковий біг передбачає подолання короткої дистанції в обох напрямках кілька підходів без зупинки. Навантаження визначається дистанцією і кількістю її подолання. Сумарно рекомендовано за один підхід пробігати близько 80-120 метрів.

Для чого потрібен човниковий біг?

Дисципліна входить в комплекс тренувань легкоатлетів (спринтер, біг з перешкодами, стрибки в довжину та інше), футболістів, волейболістів, баскетболістів, гандболістів. Головний критерій результативності – здатність спортсмена швидко набирати швидкість. Щоб цього досягти, потрібно створити аеродинаміку тіла. Але враховувати, що коротка дистанція, і бігунові не вдасться повною мірою вирівняти корпус.

Човниковий біг по техніці виконання 10х10 і 3х10 мало чим відрізняється. Ці, а також 4х9 є найбільш часто використовуваними нормативами. Дотримання правил виконання вправи допоможе уникнути травматизму, своєчасно надавати тілу прискорення, уповільнення, не вибиваючись з траєкторії рухів. Спритно розгортати корпус перед рухом у зворотному напрямку і так далі.

Човниковий біг: техніка виконання 10х10, 3х10 і 4х9

Спочатку давайте розберемося, що це за пропорції. Тут два значення:

• перше (10, 3, 4) – довжина дистанції в одному напрямку;
• друге (10, 10, 9) – кількість дотиків, тобто скільки разів атлетові потрібно пробігти певну відстань в одному підході.

Звернули увагу на слово «дотик»? Після старту, кожен раз, як спортсмен буде добігти до кінця доріжки, йому потрібно в момент повороту корпусу торкнутися краю. Виходить, що човниковий біг 3х10 – це подолання триметрової дистанції десять разів. Що стосується швидкості руху, то на перших заняттях бажано працювати упівсили. Біг легкий, вільний, без напруги, атлет повинен навчитися контролювати своє тіло. На наступних заняттях навантаження збільшується, і так до тих пір, поки не будуть вироблені індивідуальні нормативи, куди входять:

• за який час спортсмен встигає набрати максимальну швидкість;
• скільки у нього йде секунд на старті (завдання – скорочення часу на старті, блискавична реакція на команду «марш»);
• максимальні швидкісні результати на всіх відрізках;
• сумарний час.

На прикладі човникового бігу 4х9 розглянемо техніку виконання вправи:

1. Як ми вже зрозуміли, довжина одного відрізка дистанції – 4 метри. Спортсмен повинен подолати відстань рівно дев’ять разів.
2. Положення на старті. Високий або низький старт – значення не має, але частіше високий. Стартові колодки не потрібні. Махова нога відведена на півкроку назад. Корпус злегка подається вперед, вага переміщається на опорну ногу. Руки зігнуті в ліктях, одна відведена назад, друга – вперед. Положення рук і ніг протилежне. Ступні злегка повернуті носками всередину. Погляд спрямований вперед.
3. По команді «марш» бігун відштовхується маховою ногою і намагається якомога швидше надати тілу прискорення. 4 метра – дистанція невелика, так що через пару махов бігунові доведеться скорочувати кроки, сповільнюватися, щоб приготувати тіло до розвороту.
4. У човниковому бігу кожен відрізок завершується дотиком краю доріжки рукою. Щоб не втрачати швидкість і маневреність, ця задача виконується у напівоберті. Вага корпусу переноситися на руку «торкання», розворот і максимальне прискорення.
5. Поворот буде швидше, якщо останній крок виконати стрибком на однойменній нозі (тобто з правого на праву). Розворот на опорній нозі.
6. Під час бігу руки рухаються так, щоб допомагати тілу збільшувати швидкість (як при звичайному бігу).

У групі спортсменів вправа виконується найчастіше попарно, щоб тренеру було легше фіксувати результати кожного. В програмі шкільного фізичного виховання нормативи човникового бігу (дистанції, час) встановлюються згідно з віком, статтю та рівнем підготовки дітей. Так, наприклад, човниковий біг 3х10 хлопчик-першокласник повинен виконати за 11,2 сек., дівчинка – за 11,7 сек. Учні випускного класу з хорошими фізичними даними – 7,2 сек., 8,7 сек., відповідно.