Схуднення — мета, що вимагає мобілізації всіх внутрішніх ресурсів: важливо не тільки переглянути харчові звички і навчитися контролювати свою вагу, але і забезпечити організму регулярне фізичне навантаження, що дозволяє по максимуму витрачати калорії.

Лише так можна помітно зменшити шар підшкірної жирової клітковини. Біг на біговій доріжці для схуднення — хороший спосіб спалити калорії, але помітного і швидкого ефекту можна досягти тільки за умови, що ви робите все правильно.

Користь бігової доріжки для схуднення

Про користь бігу для здоров’я і фігури сказано дуже багато. Відомо, що займатися бігом краще всього на свіжому повітрі, але далеко не кожен чоловік готовий і в літню спеку, і в зимову холоднечу намотувати кілометри на відкритому стадіоні, стійко опираючись всім примхам погоди.

Тому основним інструментом у боротьбі за підтягнуте і струнке тіло стає бігова доріжка. Бігати на ній набагато легше, ніж по ґрунтовому покриттю або асфальту (завдяки системі амортизації).

А щоб не відчувати нестачу в кисні, тренуйтеся при відкритих навстіж вікнах або в залі з потужною системою вентиляції.

Як і будь-який інший кардиотренажер, бігова доріжка при регулярних тренуваннях допомагає не тільки скинути пару зайвих кілограмів, але і:

• покращує обмін речовин, підвищує загальний тонус організму;
• насичує кров киснем, що позитивно впливає на самопочуття та імунітет;
• знижує рівень холестерину і нормалізує кров’яний тиск;
• зміцнює серцево-судинну систему, підвищує стресостійкість;
• дарує бадьорість і відмінний настрій.

Дуже часто доводиться чути скарги на неефективність тренувань від людей, які почали займатися бігом порівняно недавно: мало не щодня відвідуючи спортзал, вони очікують швидких результатів, але зайві кілограми і сантиметри чомусь зовсім не поспішають йти. Щоб зрозуміти, чому так відбувається, і як виправити ситуацію, необхідно переконатися, що вправи виконуються правильно. Можливо, ви недостатньо інтенсивно працюєте або занадто рано припиняєте тренування.

Бігова доріжка для схуднення: як правильно займатися?

Нерідко причиною низької ефективності вправ на біговій доріжці стає прагнення «запастися» до початку тренування вуглеводами — мовляв, чекає серйозна фізичне навантаження, значить, потрібно за годину-півтора до заняття з’їсти порцію каші, мюслі або інший вуглеводної їжі. Насправді ж під час бігу тривалістю до 30-40 хвилин спалюється не так багато калорій, як нам хочеться.

Якщо перед бігом ви виконуєте силові вправи, складні вуглеводи дійсно не завадять, але навіть в цьому випадку досить з’їсти всього кілька ложок каші або третину пачки дієтичних хлібців.

Вживаючи в їжу перед заняттям більше 60 м чистих вуглеводів, на силових тренажерах і біговій доріжці ви спалюєте отримані з їжею калорії, але ніяк не підшкірний жир. Зрозуміло, схуднення при таких обставинах відкладається на невизначений термін.

Їжте помірно, контролюйте кількість з’їденого перед походом в спортзал і намагайтеся займатися інтенсивно — щоб потіти. Якщо під час виконання вправ вам легко і комфортно, значить, ви тренуєтеся недостатньо ефективно. Щоб дійсно схуднути, важливо вийти за межі зони комфорту.

Чи допоможе в нелегкій справі схуднення ходьба на тренажері?

На жаль, навіть швидка ходьба забезпечує якої б то ні було ефект тільки на перших порах, і то не завжди. Якщо людина звичний до кардионагрузкам — наприклад, хоча б пару разів на тиждень катається на велосипеді — навряд чи вийде схуднути за допомогою ходьби. Якщо біг здається вам занадто складним завданням, спробуйте почати з підйому в гору — така ходьба, хоч і не зрівняється з швидкою пробіжкою, буде навантажувати м’язи задньої поверхні ніг, формуючи красивий рельєф сідниць і стегон.

При бігу «в гору» задні м’язи навантажуються набагато більше, ніж передні: це оптимальний варіант для тих, хто хоче поліпшити форму ніг, але при цьому уникає розширення квадрицепсов. Кращий вид навантаження для жіросжіганія — інтервальний біг, при якому чергуються різні типи навантаження.

Почати можна з наступної програми:

• спочатку — ходьба в спокійному, розміреному темпі (швидкість не перевищує 6 км/год);
• після розминки — п’ятихвилинний підйом «гірку» з невеликим, до 6-8 градусів ухилом, швидкість підвищувати не слід;
• потім — біг по рівній поверхні зі швидкістю 8-10 км/год протягом 2-3 хвилин;
• інтенсивний біг на граничній швидкості (цей показник індивідуальний) протягом 1-2 хвилин;
• чергуйте цикли, поки не втомитеся зазвичай достатньо 3-4 циклів, в залежності від підготовки.

Новачкам спочатку буде дуже складно виконати всі пункти, тому перші кілька занять можна провести в щадному режимі, обмежившись 2 циклами. При наявності достатньої фізичної підготовки можна замінити ходьбу «в гору» бігом: градус нахилу полотна виставляється аналогічним чином, але темп переміщення зростає. Загальна тривалість заняття зазвичай становить 30-45 хвилин, в кінці потрібно на кілька хвилин знизити темп — щоб тіло «охололо», а пульс поступово прийшов у норму.

До речі, поки ви займаєтеся, стежте, щоб кількість серцевих скорочень у хвилину становило не менше 130, в іншому випадку схуднути буде набагато складніше. Але і бігти весь час в граничному темпі не слід, адже скинутий вага зовсім не пропорційний швидкості під час занять. Якщо весь час бігти «на межі», дихання дуже швидко зіб’ється, а замість заряду бадьорості ви заробите втома на цілий день. І не забувайте пити воду, особливо якщо сильно потієте.

Що краще: бігова доріжка або еліптичний тренажер для схуднення?

Відповідь на це питання прямо залежить від стану ваших суглобів: при заняттях на біговій доріжці на опорно-руховий апарат виявляється «ударний» навантаження, в той час як еліптичний тренажер забезпечує постійний контакт з опорою стопи. Тому якщо у вас виявлені хронічні захворювання суглобів або хребта, краще віддати перевагу пробіжок еліпсоїд (орбітрек).

Що стосується швидкості спалювання калорій, то різниця між двома типами тренажерів несуттєва. Бігаючи, ви витрачаєте близько 800 ккал в годину, а займаючись на орбітреку — близько 770 ккал.

Незважаючи на те, що навантаження на еліпсоїді суб’єктивно менш відчутна, ніж при заняттях бігом, вона дозволяє худнути не менш інтенсивно, тим більше, що при бажанні рівень фізичної активності можна регулювати налаштуваннями тренажера.