Бічна планка – відома осанна йоги, запозичена багатьма фітнес-течіями, такими як пілатес, боді-арт, функціональний тренінг. М’язи працюють в статиці, що корисно для зміцнення їх внутрішнього шару, що відповідає за поставу.

Кому і навіщо потрібно виконувати цю вправу?

Майже 50% дорослих людей відчувають болі в спині через сидячої роботи або важкої фізичної праці.

Найчастіше причиною болю є слабкість м’язового корсету, призводить до того, що верхній шар м’язової, який не повинен тримати тіло, постійно перенапружується. Бічними вправами, виконуваними на обидві сторони, можна чудово збалансувати тіло, позбутися від перекосів.

Зміцненням сідниць, стегон, привідних м’язів знімається навантаження з поперекового відділу, так як він отримує більше підтримки, отримує захист під час раптових і різких рухів – поворотів і нахилів.

Зміцнення м’язового корсета означає зниження болю, поліпшення баланс і стабільності тіла. Планка – універсальне вправа для дорослих і підлітків, які страждають від сколіозу.

Які м’язи працюють в бічної планки?

У вправі бічна планка задіяно практично все тіло.

• Первинні м’язи. Стійка в першу чергу спрямована м’язи кора (спини і живота), а саме поперечну, пряму і косі м’язи живота, квадратну поперековий м’яз. Також працюють середня і мала сідничні м’язи, що приводить внутрішня поверхня стегна;
• Вторинні м’язи. Бічні стійки включають у роботу м’язи, які забезпечують додаткову стійкість при утриманні позиції: велика сідничний м’яз, чотириголового м’яза передньої частини стегна і підколінні сухожилля на задній частині стегна.

Опорні м’язи: в плечовому суглобі працює дельта та позиціонери плеча, а також біцепс і трицепс рук для утримання пози.

Для стабілізації лопаток підключається передня зубчаста і ромбовидна м’язи, нижня частина трапеції, тому бічна планка позбавляє від таких «дефектів»:

1. виступаючих лопаток;
2. округлих плечей;
3. кіфозу або згорбленої спини.

Як виконувати бічну планку?

Проста вправа вимагає багато сил.

Лягти на бік, випрямити ноги, укладаючи одну на іншу.

Зігнути руку в лікті, намагаючись, щоб лікоть знаходився під плечовим суглобом. Плечі підтягнути вниз – звести нижні кінці лопаток. Випрямити стегна, хребет і шию по одній лінії лежачи на підлозі. На видиху напружити прес, підкручуючи кібець вперед, підняти коліна і стегна від підлоги, затримуючи упор тільки на стопі нижньої ноги.

Затриматися в верхній частині на 10-30 секунд і плавно опуститися вниз.

Новачки можуть виконувати дану вправу з упором на коліна, аналогічно вибудовуючи тіло в пряму лінію – шию, хребет і стегна. На лікті бічну планку робити складніше, ніж на витягнутій руці. Тому спочатку варто випробувати варіант роботи в упорі на долоню, а потім переходити до стійок на лікті.

Як робити бічну планку при сколіозі?

Дослідники з Нью-Йорка вивчили вплив бокової стійки на сколіоз у дорослих. Вони закликали виконати вправу планка на слабкій стороні хребта після проходження обстеження. Перший тиждень вони стояли на тій стороні, де знаходиться опукла частина хребта, по 10-20 секунд щодня. Потім робили стійку двічі в день, поступово збільшуючи час на тій же стороні викривлення.

Сколіоз — це асиметричне стан, і необхідно посилювати м’язи спини на опуклій стороні, щоб змусити хребці встати на місце. Дослідження показало, що стійка протягом 1,5 хвилин двічі в день зменшила кривизну сколіозу на 32%, а у підлітків – майже на 50%.

Навіщо робити планку при сколіозі з двох сторін?

Хоча сколіоз асиметричний, як помітили вчені, порушення в м’язовій роботі відбуваються з двох сторін. Увігнута сторона є перенапряженной стягнутою, але не сильною.

Планка за рахунок витягування верхівки вгору і підкручування кобчика вперед відмінно розтягує хребці, і робить це під всіма кутами. Роблячи стійку на опуклій (слабкої) стороні потрібно намагатися підняти таз і тіло якомога вище від підлоги, утворюючи арку.

Роблячи слідом стійку на увігнуту бік, зосередитися на збереженні прямого (паралельного з підлогою) положення.

Потім потрібно повторити планку на опуклу сторону з максимальним підйомом.

Який механізм роботи планки?

М’язи на випуклій стороні ребер і талії – розтягнуті і слабкі порівняно з увігнутою стороною, тому їм необхідно ізометричне або изотоническое скорочення.

Це означає, що м’язи, розташовані на опуклій стороні тіла і живота будуть скорочуватися і підтягуватися позі бічної стійки і зменшувати кривизну хребта. Якщо вийде тримати позу близько 1,5 хвилини – м’язи потім будуть підтримувати правильне вирівнювання на протязі всього часу.

Що робити при S-подібному сколіозі?

Вчені не розглядали людей з S-подібним положенням хребта, в яких друга крива (зазвичай на рівні попереку) з’являється в якості компенсації первинного верхнього вигину.

Якщо вирівнюється первинна верхня крива, то її виправлення буде зменшувати вторинну нижню криву. Потрібно тільки знати, в які сторони йдуть кінці кривих.

Однак якщо при S-подібному сколіозі бічна планка провокує посилення болю, варто відмовитися від вправи.

Васиштхасана з поворотом зміцнює слабку опуклу сторону, зупиняє торсию (обертання хребців) і бічне згинання хребта з протилежного опуклістю.

Для S-образного сколіозу з лівостороннім поперековим і правостороннім грудним викривленням треба виконувати вправу наступним чином:

1. встати на карачки, витягаючи голову, вирівнюючи спину, підкручуючи кібець вперед;
2. відставити ліву ногу назад на носок і розгорнути тіло в бічну планку, зберігаючи акцент на праве коліно – розкриваючи стегна;
3. ліву руку витягнути нагору і за голову, намагаючись максимально витягати тіло, підводити лопатки до хребта.

Бічну планку з поворотом потрібно виконувати двічі на день, саме з метою корекції, поєднуючи з звичайної планкою на двох ліктях і витягуванням хребта. Коригуючі вправи, такі як бічна планка – це лише частина комплексу проти сколіозу.

Необхідно зміцнювати спину комплексно, виконуючи підйоми верхньої частини тіла з зігнутими руками або прямими, підвертаючих кібець під себе і напружуючи сідниці. Витягати спину з допомогою роллдауна з пілатесу і зворотних планок.