За кордоном вуличними тренажерами навряд чи кого здивуєш. У нашій же країні це велика рідкість, тому бажаючим змінити свій спосіб життя і підкачати тіло доводиться шукати хороший спортзал. Сьогодні розмова піде про те, якими бувають базові вправи в тренажерному залі, як вибрати екіпіровку і тренера.

Як дізнатися хорошого тренера?

Запам’ятайте: коли ви прийшли в спортзал, неважливо, фітнес це або качалка, ви автоматично втрачаєте практично всіх прав. Головним на цьому шляху завжди був і залишається тренер, якого, на жаль або на щастя, доведеться беззаперечно слухатися.

Але як би там не було, тренажерних залів і спортивних центрів зараз досить багато, а от хорошого «правильного» інструктора знайти буває вкрай складно. Як відрізнити шарлатана від професіонала? Зверніть увагу на наступні моменти:

• В першу чергу грамотний тренер вже при знайомстві з вами попросить пройти повне медичне обстеження і представити йому довідку-дозвіл на цей вид спорту.
• Потім професіонал пояснить, що тренажерний зал — це не просто черговий спосіб похвалитися перед знайомими або метод накачати гору м’язів. Насамперед, це постійна робота над собою і обов’язкова зміна способу життя.
• Хороший інструктор запропонує свою базову програму вправ для тренажерного залу. При цьому він ще й зобов’язаний показати правильну техніку і пояснити, як підготувати себе до занять.

Це головні критерії, на які варто звернути увагу при знайомстві зі своїм новим гуру спорту. Часто якщо перше враження склалося гарне, тренер вас не підведе і в подальшому.

Вибираємо зал і екіпіровку правильно

Питання номер два: як вибрати дійсно хороший спортзал? З усієї кількості варіантів варто віддати перевагу тому, куди люди приходять дійсно працювати, а не поговорити про погоду. У такому місці кожен зайнятий своєю справою і не звертає уваги на оточуючих за винятком тренера, а значить, ніхто не буде відволікати вас від досягнення власних цілей.

Що стосується зручного одягу, взуття і спорядження, то тут перевагу краще віддати професійної екіпіровці. Але це необов’язково. Базові вправи в тренажерному залі дівчатам, наприклад, буде зручно виконувати навіть в обтягуючих лосинах і просторою майці. А ось приходити в тренажерний зал в шльопанцях ні в якому разі не можна. По-перше, вони відкриті і шансів пошкодити ногу значно більше. По-друге, гумові, а значить, ноги в них потіють і можуть вислизнути при роботі зі штангою.

Ідеальна програма тренувань

Всі види вправ для новачків припускають роботу одночасно не більше двох груп м’язів. Не варто ганяти себе до стану «семи потів» і виконувати потрійну навантаження. Краще всього підібрати ті варіанти, які будуть відповідати вашому фізичного стану і вагою, хоча в більшості випадків подібним займається тренер. Ми ж тільки для ознайомлення пропонуємо вам кілька варіантів.

Базові вправи в тренажерному залі для жінок проходять з використанням таких підручних предметів, як гімнастичний м’яч, гантелі, млинці й еластичні стрічки.

Зведення рук сидячи:

1. Займіть зручне сидяче положення на тренажері «Метелик».
2. Візьміться обома руками за поручні, стопи притисніть до підлоги.
3. Розведіть лікті паралельно підлозі і одним плавним рухом розведіть кисті рук разом.
4. Затримайтеся в такому положенні на декілька секунд.

Розтяжка:

1. Встановіть стрічку тренажера на найнижчий рівень.
2. Станьте з лівого боку і надіньте на ногу манжету так, як показано на фото нижче.
3. Плавно відсуньте праву ногу в сторону на максимальну відстань.
4. Затримайтеся в позиції на кілька секунд і поверніться у вихідне положення.

Качаємо прес:

1. Займіть положення напівсидячи на гімнастичному кулі так, щоб поперек стикалася з гумою.
2. Візьміть в руку один млинець від штанги.
3. Спробуйте плавно підняти своє тіло на відстань, що дорівнює 30 градусам, трохи затримаєтеся так і поверніться у вихідне положення.

Базові вправи в тренажерному залі для чоловіків стандартні. Найчастіше це підтягування, віджимання і робота з гантелями. Особливість в тому, що тепер ці завдання ускладнюються наявністю тренажерів, а значить, на м’язи йде велике навантаження.

Перетяжка каната:

1. Прикріпіть рукоятку троса в нижній відсік кабельної машини.
2. Захопіть кінець мотузки і поверніться спиною до тренажера.
3. Займіть положення «Ноги на ширині плечей, коліна зігнуті».
4. Тепер одним точним рухом випряміть ноги і спину.

Вправи зі штангою:

1. Встаньте, розсуньте ноги на ширину плечей, візьміть в руки штангу.
2. Підніміть праву ногу і заведіть її собі за спину, при цьому нахиляючи тулуб паралельно підлозі.
3. Замріть, стисніть сідничні м’язи і поверніть тіло у вихідне положення.

Присідання:

1. Встаньте обома ногами на лавку заввишки трохи вище коліна.
2. Витягніть руки перед собою долонями вниз.
3. Витягніть праву ногу вперед і зігніть коліно, ніби присідаючи на одну сторону.
4. Замріть на кілька секунд, а потім поверніться в стартову позицію.

Ви можете підібрати для себе і інші вправи виходячи з того, стан яких груп м’язів бажаєте покращити. Але пам’ятайте, що оптимальний час для тренування не повинне перевищувати 40-60 хвилин. Якщо ж приділяти заняттям більше часу, можна домогтися абсолютно протилежного ефекту – м’язи виснажаться.

Крім того, краще всього ходити в тренажерний зал з подругою, молодим людиною або колегою по роботі. По-перше, партнер завжди зможе підстрахувати. А по-друге, з боку краще спостерігати за правильністю виконання техніки. Бажаємо вам вдалих тренувань і здійснення всіх намічених завдань!