Безпечне схуднення має бути збалансованим і поступовим. Дорослій людині для підтримання життєдіяльності необхідно приблизно 2000 калорій в день.

Меню повинно бути різноманітним, необхідно включати в раціон продукти, що містять білки, вуглеводи, поліненасичені жири і клітковину.

Суть дієти на 2000 калорій в день

Схуднення має бути правильним, безпечним і поступовим, саме на цих засадах ґрунтується дана дієта.

На відміну від монодієт, раціон харчування, який передбачає 2000 калорій в день,включає в себе різноманітні продукти: овочі, крупи, м’ясні та рибні страви. Дотримуючись даного раціону, можна худнути на 1-1,5 кг в тиждень. Дієта має ряд переваг:

1. дрібність харчування і достатня для забезпечення денних потреб калорійність дозволять не відчувати почуття голоду;
2. плавне зниження ваги відбувається завдяки збалансованості раціону та його оптимальної калорійності;
3. велика кількість дозволених продуктів дозволить наситити організм необхідними макро — і мікронутрієнтів і уникнути стресу та нервових зривів.

Рекомендовані продукти

Дієта зручна тим, що денний раціон можна складати з будь-яких дозволених продуктів:

• М’ясо, птиця;
• Риба, морепродукти
• Молочна продукція, сир
• Овочі, фрукти
• Крупи, бобові
• Цільнозерновий хліб
• Чорний шоколад, мед, горіхи
• Чаї, трав’яні відвари, натуральні соки

Не рекомендовані продукти

• Цукерки, молочний та білий шоколад, торти, тістечка
• Цукор, замінники цукру
• Білий хліб, печиво
• Консерви, напівфабрикати, фастфуд
• Трансжири, маргарин
• Солодкі газованої води, енергетики, алкоголь

Меню на тиждень

Меню можна урізноманітнити на свій смак, дотримуючись списку дозволених продуктів і денного ліміту в 2000 калорій.

День 1

	меню	Калорійність,ккал
сніданок	Вівсянка варений 200 г, родзинки 65 г	350
	Томатний сік 250 г	50
ланч	Фініки-100 г	300
обід	Стакан м’ясного бульйону 250 г	70
	Запечена риба 300 г	270
	Салат з болгарського перцю з зеленню 350 г	230
	Чорний чай 200 мл	80
полуденок	Банан і яблуко	200
вечеря	Сир 200 г	200
	Ягоди 200 г	100
	Чай з лимоном 200 мл	90
Загальна калорійність		1940

День 2

	меню	Калорійність ккал
сніданок	Знежирений сир 200 г	200
	Банан	70
	Мед 2 ч. л.	60
	Кефір 200 г	80
ланч	горіхи 50 г	320
обід	Відварне м’ясо з пряними травами 200 г	500
	Салат з моркви з яблуком 200 г	160
	Трав’яний чай	0
полуденок	Курага 100 г	215
вечеря	Риба смажена 100 г	210
	Спаржа варена 200 г	40
	Знежирений кефір 200 г	80
Загальна калорійність		1935

День 3

	меню	Калорійність ккал
сніданок	Омлет: 2 яйця+ 50 г молока з зеленню	200
	Сьомга слабосолона 50 г	100
	Апельсиновий фреш 250	100
ланч	Живий йогурт 300 г	180
	Свіжі ягоди 500 г	200
обід	Риба, запечена у фользі з лимоном і травами 300 г	300
	Салат з огірків і помідорів з травами 250 г	230
	Чай чорний	80
полуденок	Овочі терті: селера, редис, морква 600 г	150
вечеря	Смузі з 200 г моркви, йогурту, яблучного соку і одного банана	360
Загальна калорійність		1890

День 4

	меню	Калорійність ккал
сніданок	Каша гречана на воді 100	100
	Йогурт натуральний-300 г	180
	банан	70
	Томатний сік 200 мл	50
ланч	Фісташки-50 г	280
обід	Рис відварений 100 г	116
	Обсмажена куряча грудка 200 г	300
	Салат з білокачанної капусти з олією 200 г	210
полуденок	Смузі: знежирене молоко 200 г, 1 банан, мед 2 ч. л.	250
вечеря	Морепродукти 350 г	300
	Салат з огірків, редиски, помідорів і зелені 350 г	100
Загальна калорійність		1956

День 5

	меню	Калорійність ккал
сніданок	Гречана каша з маслом 200 г	264
	Мед 30 г	97
	Грецький Йогурт 200 г	132
ланч	Банан	105
	Апельсиновий сік 200 г	72
обід	Яловичина варена-150 г	381
	Квасоля варена 200 г	246
	Салат фризі 100 г	14
	Томатний сік-200 г	42
полуденок	Сир 1% 200 г	158
вечеря	Палтус відварений 150 г	324
	Капуста цвітна варена 200 г	58
	Кефір 2,5 % 200 г	100
Загальна калорійність		1993

День 6

	меню	Калорійність ккал
сніданок	Кефір знежирений 250 г	100
	2 варених курячих яйця	160
	Йогурт 300 г	180
ланч	Чорнослив 100 г	230
обід	Рис 200 г	230
	Курка на пару 200 г	300
	Листовий салат 200 г	50
	Фреш з апельсина 200	80
полуденок	Фрукти 300 г	200
вечеря	Круп’яна каша 200 г	210
	Салат зі свіжих овочів і зелені 350 г	100
	Чай з лимоном 200	90
Загальна калорійність		1930

День 7

	меню	Калорійність ккал
сніданок	Рисова молочна каша 200 г	288
	Йогурт 300 г	180
ланч	Горіх кешью 30 г	180
	Груша (135 г)	57
обід	Перлова каша розсипчаста 200 г	212
	Котлети з індички 200 г	440
	Рукола 200 г	50
	Яблучний сік 200	84
полуденок	Яблуко печене 2 шт. (150 г)	134
вечеря	200 г морепродукти	170 128
	Огірок 200 г	30
	Ряжанка 200 г	208
Загальна калорійність		1991

Це приблизне меню, воно допомагає зорієнтуватися у списку дозволених страв і дає базові знання про правильному складанні меню на тиждень. Якщо цифра денної калорійності не доходить до 2000 калорій, ви можете додати ще один перекус.

Корисні поради

1. Визначте, скільки кілограмів необхідно скинути, і рухайтеся до мети, при цьому ведіть щоденник харчування і тренувань;
2. В один прийом їжі не їжте більше 3-4 інгредієнтів – занадто складний склад страв ускладнює травлення;
3. Користуйтеся калькуляторами калорійності і БЖУ;
4. Їжте не менше 4-5 разів на день: дробове харчування сприяє кращому засвоєнню їжі і не перевантажує шлунково-кишковий тракт;
5. Щоб дотримуватися режиму дробового харчування, можна готувати їжу заздалегідь і брати на роботу в контейнерах;
6. Пийте чисту воду з розрахунку 30 мл на кожен кілограм ваги;
7. Ходіть в магазин зі списком продуктів і не купуйте нічого понад запланованого;
8. Не тримайте в будинку заборонених продуктів та напоїв;
9. Якщо під час дієти ви підете в кафе чи на торжество, вибирайте страви з дозволених продуктів;
10. Не їжте в нічні години і перед сном, а якщо відчуваєте сильне почуття голоду, випийте склянку води або трав’яного чаю;
11. Схуднувши приблизно на 5 кілограмів, перераховуйте калорійність раціону, зменшуючи його пропорційно зниженню ваги;
12. Віддавайте перевагу відварним, запеченим і приготованим на пару продуктів;
13. Використовуйте прийом «читмил»: він дозволяє раз на тиждень замінити один з прийомів їжі чимось смачним і забороненим (наприклад, тістечко або шматочок торта);
14. Дотримуйтеся режиму сну і неспання, лягайте спати і прокидайтеся в один і той же час, приділяючи сну не менше 7-8 годин на добу;
15. Відмовтеся від алкоголю, оскільки спиртні напої збуджують апетит;

Прийнявши рішення нормалізувати вагу, люди нерідко стикаються з насмішками і невір’ям. Обмежте спілкування з негативно налаштованими друзями і колегами і пам’ятайте, що ваше здоров’я залежить від вашого бажання і сили волі.