Красива спина у жінки – це, перш за все, сильна і гнучка спина. І повернути назад час, просиженное за комп’ютером в офісі і вдома, вдається далеко не кожному, щоб похвалитися плавністю вигинів. Вправи для спини потрібні кожній сучасній людині, який мало рухається і майже не навантажує верхню частину тіла. Контроль втрачають плечі, лопатки, костеніє грудний відділ, поперек відчуває перевантаження – зникає прогин.

Виправляємо поставу і робимо фігуру гармонійною

Щоб зробити красивою спину, як слід прокачати м’язи, потрібно виправити м’язові дисбаланси.

Найчастіше сучасна людина страждає від двох недуг постави:

1. округлих опущених плечей;
2. округлої спини і висунутої вперед голови;
3. таза, нахиленого тому, що згладжує поперековий лордоз (прогин).

Результатом стає постава у формі букви S, що у жінок проявляється відсутністю сідниць і грудей.

Все виправлять коригувальні вправи!

Прибираємо сутулість і вдові горбик

Винуватців проблеми може бути декілька. Трапеція і м’яз, що піднімає лопатку, знаходяться в постійній напрузі, що провокує мігрень. Їх не можна розтягувати, оскільки це тільки посилить ситуацію, опустить голову нижче. Грудна м’яз мала, найширша і верхня частина преса затиснуті, потребують розтяжці. Ромбовидна м’яз, середня і нижня частина трапеції, розгиначі спини – перерозтягнуті, потребують зміцнення. Щоб вирішити цю «офісну» завдання, потрібно зробити наступні кроки.

Для початку збільшимо рухомість грудного відділу хребта, який закостенів за роки роботи за комп’ютером.

Для цього потрібно прокатати м’язовий шар:

• Ляжте спиною на два захованих в шкарпетці тенісних м’ячика, рухайтеся знизу вгору до лопаток;
• Далі потрібно лягти на спину, зігнути ноги в колінах і нахилити їх вправо на підлозі, перевернутися на бік і витягнути руки вперед. Потім піднімати ліву руку і стосуватися нею підлоги з лівої сторони тіла. Повторити з іншою рукою по 10 разів. Не тиснути хребет!
• Можна розтягувати груди з допомогою дверного отвору: впертися ліктем об косяк і повиснути, відчуваючи розтяжку в місці кріплення плеча;
• Тепер потрібно опрацювати активність лопаток: встати спиною до стіни, зігнути руки в ліктях і розвести в сторони. Не відриваючи їх від стіни, ковзати вгору до випрямлення в лікті, повертатися назад;
• Для тренування мускулатури шиї: поставити палець до підборіддя і засовувати його назад разом з рухом голови;
• Покращувати рухливість верхньої частини тіла і розтягувати стегна можна так: стати ногою на диван, взяти в руки палицю так, немов весло, виконувати рухи човняра зверху вниз (рух починається з верхньої точки в тій стороні, яка відповідає підтягнутому коліна). Намагатися завести палицю як можна далі назад, але не допускати болю;
• Вправи для спини і плечей дозволять швидше скорегувати поставу. Необхідно робити віджимання з Т-розворотом. Віджатися, потім розвернутися в бічну планку, піднімаючи руку вгору, при цьому тіло повинно рухатися синхронно з плечима, не перевалюватися;
• Займаючись в тренажерному залі можна зробити тягу горизонтального блоку стоячи: захопити канат двома руками і потягнути до обличчя, намагаючись, щоб лікті піднімалися вгору і лопатки зближувалися максимально. В домашніх умовах вправи замінюються: взяти дві пляшки з водою по 1 літру, нахилитися вперед, зберігаючи поперек прямий і розвести руки в сторони – тримати 1-2 хвилини;
• Зміцнюємо ромбоподібний м’яз, лежачи на лаві в залі або в домашніх умовах на двох складених стільцях. Лягти на них грудьми і животом так, щоб плечі і руки залишалися навісу. Спочатку витягнути обидві руки вперед і піднімати їх від підлоги до паралелі. Потім розвести руки в сторони, піднімати їх, висуваючи великий палець вгору (даючи знак своєї нижньої трапеції – все круто, ти працюєш). Потім зігнути руки в ліктях, щоб вони утворили букву W, виконувати аналогічні підйоми рук до паралелі.

Зробити красиву спину в домашніх умовах можна, не відвідуючи зал. Важлива регулярність виконання комплексу вправ.

Розминка

В якості розминки перед основним тренуванням корисно використовувати такі вправи:

1. прокочувати м’ячиком підколінні сухожилля, сідниці і ікри;
2. виконувати розтяжку кішка-верблюд на четвереньках, вигинаючи спину колесом і поглиблюючи прогин (без особливих усердий);
3. помістити два тенісних м’ячика в носок і лягти на нього грудним відділом хребта, прокочуючи уздовж м’язів;
4. стоячи піднімати коліно і захоплювати його руками, не дозволяючи тазу відхилятися назад і плечей згинатися;
5. робити різноманітні махи ногами, можна з еспандером чи обважнювачами.

Протипоказано робити будь-які підйоми тіла в положенні лежачи для преса!

Тренування для красивого прогину в спині

Як зробити прогин в області попереку – той, що робить попу візуально більше, а талію – стрункою? Щоб сформувати природний прогин, потрібно зміцнити нижню частину тіла спереду (стегна) і верхню частину тіла ззаду (трапеції, плечі, розгиначі спини). Причина не тільки в красі й естетики.

Задній нахил тазу має безліч негативних наслідків:

1. плоска попа і випирає живіт;
2. високий ризик розвитку грижі хребта;
3. ризик травм при підйомі тягарів;
4. неможливість правильно виконувати вправи в тренажерному залі.

Причина полягає в скутості зовнішніх косих і прямих м’язів живота, сідниць і підколінних сухожиль. Постава нагадує перетягування каната між сідницями і литками і подколенными сухожиллями. Більшості людей здається, що причина полягає в стегнах, і потрібно зробити якісну розтяжку. Однак відсутність гнучкості в задній частині стегна є лише наслідком.

У зміцненні потребують згиначі стегна, клубова м’яз, пряма м’яз стегна і випрямлячі спини.

Першим ділом потрібно вирівняти поперек. З допомогою фоам-ролера або невеликого пружного м’яча масажувати сідниці, підколінні сухожилля, ікри і внутрішню поверхню стегон. Щоб активувати поперекові стовпи, потрібно провести тест: встати впритул до стіни, притискаючись лопатками і сідницями, підвести стегно до грудей, щоб коліно було вище, ніж під кутом 90 градусів.

Якщо не виходить утримати положення більше 20 секунд, то поперекові м’язи слабкі.

Для їх зміцнення потрібно щодня повторювати вправу і поступово збільшувати час. Переконайтеся в тому, що поперек щільно притиснутий до стіни.

Привчіть себе регулярно робити розтяжку сідниць: лягти на підлогу, підкласти складене вдвічі рушник під поперек, підтягнути коліно до грудей. Друга нога повинна лежати прямо на підлозі. Додати розтягнення підколінного сухожилля з допомогою рушник або ременя: лягти на підлогу, закинути ремінь на ступню піднятою вгору ноги, натягнути двома руками ремінь і випрямити коліна. Друга нога лежить пряма на підлозі.

Потрібно також зміцнювати передню частину стегна, виконуючи присідання, станову тягу і зворотні випади. Одночасно робити станову тягу на прямих ногах, щоб тренувати поперек. Тримати планку з нейтральною попереком – вибрати таке положення, обертаючи кібець вгору і вниз, щоб м’язи преса перебували в напрузі. Стояти в планці по 30-60 секунд, роблячи три підходи.

Не зайвим буде розтягувати прес в положенні кобри або містках. Однак при болях спині уникати різких вигинів. Виконувати щадну позу верблюда: встати на коліна, взятися руками за п’яти, як можна сильніше вигнути тіло дугою, розкриваючи грудну клітку і плечові суглоби. Під час сидіння «нагадувати собі про необхідність підтримки попереку з допомогою рушники, обвязанного туго навколо талії.

У тренажерному залі корисно виконувати присідання, мертву тягу з гантелями на прямих ногах, тягу
вертикального блоку і тягу горизонтального блоку до печіння в м’язах спини, шраги з гантелями (піднімання плечей).

В домашніх умовах вправи можна виконувати з сумкою, наповненою пакетами з крупами на 6-8 кг Присідати, тримаючи сумку в двох руках на рівні грудей, і залишаючи спину прямою, залишати таз назад під час опускання.

Початкове положення: встати прямо, зробити прогин у попереку, взяти в обидві руки сумку за ручки.

Відводячи таз назад, нахилитися вперед, не згинаючи спину – відчути розтяжку задньої поверхні стегон і підколінних сухожиль. Поверніться у вихідне положення, напружуючи сідниці.

Вправи для красивої спини існує безліч, але всі вони спрямовані на вирішення проблем постави.

Пам’ятайте, що великий прогин – це не тільки красиво, але в деяких випадках проблематично. Надмірна прогин або гіперлордоз підвищує ризик утворення гриж при нахилах до підлоги, і теж потребує корекції.