Сідничні м’язи вважаються самими великими м’язами тіла, але частіше за все залишаються за бортом щоденних навантажень. Перебування у положенні сидячи повністю знерухомлює їх, позбавляє їх навантаження, і м’язи просто здуваються, стають плоскими, заростає жиром.

Навіщо качати попу?

Про підтягнутою попі потрібно згадувати не лише для естетики і чоловічої уваги.

Сильні м’язи необхідні для здоров’я:

• профілактики болю в спині;
• зниження ризику артрозу;
• здоров’я органів тазового дна;
• поліпшення постави і ходи.

Сильні сідничні м’язи – це опора для всього хребта, а не тільки приємні погляду округлість. Вони вимагають значних навантажень, щоб знайти підтягнуту форму.

Як швидко накачати сідниці?

Перестати робити махи стоячи на четвереньках. Цього катастрофічно мало. Не допомагає горезвісне ходіння на п’ятій точці і стиск.

Щоб збільшити м’яз, потрібно правильно присідати:

1. відводити таз назад (куприком прагнути вгору);
2. стежити, щоб коліна не висувалися за лінію шкарпеток;
3. присідати нижче паралелі;
4. використовувати гантелі, гирі чи штангу.

Тільки великі навантаження змусять сідниці працювати і рости. Штанга здається непідйомною? Все в порядку. Почніть з малого. При прокачуванні важливо правильно підніматися з присідання за рахунок сідничних.

Щоб освоїти техніку, можна поставити низький стілець, встати від нього на відстані 50-70 см, що залежить від довжини стегон, і намагатися відшукати попою сидіння – це рух автоматично змусить включати в роботу цільові м’язи, відводити таз назад.

Скільки б дівчина не присідала, без правильної техніки результату не буде. Перед початком тренувань варто запам’ятати – м’язи у жінок швидко не ростуть. Щоб дівчині наростити кілограм м’язів або два сантиметри в об’ємі стегон, доведеться працювати близько півроку. Багато залежить від генетики, але питання про те, як накачати сідниці за тиждень – не доречні.

Що відбувається з нетренированной м’язом під час присідань? Вона наливається кров’ю, відновлюється, стає підтягнутою. Тому за тиждень чи два можна зробити сідниці пружними, привести їх в тонус, і навіть штанга не знадобиться, якщо правильно виконувати вправи з власною вагою тіла.

Чому ростуть ноги?

Деякі дівчата, коли починають присідати, помічають збільшення обсягу передньої частини стегон замість попи. Якщо з технікою все правильно, і таз дійсно відводиться назад, то це означає, що окрім «дня ніг» потрібно додати «день попи». Він повинен виключати або мінімізувати навантаження на передню частину стегна, може поєднуватися з опрацюванням задньої поверхні спини.

Вправ для сідниць існує безліч, але розділити їх можна на два види:

1. силові навантаження;
2. кардіо-силові навантаження.

Скільки і чого робити – питання індивідуальне. Упор на кардіо допоможе дівчатам із зайвою вагою і целюлітом, а для м’язового зростання потрібно обмежити аеробіку і робити силові навантаження.

Дівчині, щоб накачати попу, мало правильно присідати. Потрібно навантажувати м’язи під різними кутами, щоб імітувати «зайнятість» цієї частини тіла, потреба в м’язовій масі. Скільки ваги брати? Дівчина для оформлення попи повинна присідати з 2/3 частиною ваги власного тіла і вище.

Правильно буде чергувати два види тренувань: підвищувати інтенсивність за рахунок ваги гантелей і штанги в одному випадку, а в другому – навантажувати м’язи стрибками і численними повтореннями. У «силовий» день можна робити присідання або тягу сумо, випади, підйоми тазу, гіперекстензії з вагою. У «кардіо» день присідання кубок з одного гантеллю, махи гірей, вистрибування з присідання, випади в стрибку. Скільки присідати? Ділити тренування на важкі (по 8-10 разів за підхід) і легкі (по 15-20 разів за підхід). Скільки вантажити на штангу? Стартувати з 20 кілограм і поступово збільшувати вагу на 2-3 кг кожну тиждень-два. Скільки разів в тиждень тренувати сідниці? Один або два рази.

Як правильно тренувати сідничні м’язи з гантелями?

Можна робити всього два силові вправи, які б’ють і ростять сідниці. Присідання сумо з широким розведенням колін і значним відведенням тазу тому. Ноги ставляться ширше плечей, навантаження переноситься на сідниці, що дозволяє використовувати більше вагу.

Присідання ножиці або випади – піднімають сідниці, роблять її кругліше. Можна робити випади з гантелями і штангою, на прогулянці або з поперемінним викроковуванням вперед або назад, із задньою ногою на підвищенні або випади «реверанс», ставлячи ногу ззаду по діагоналі.

Як накачати сідниці в домашніх умовах?

Накачати сідниці будинку, як в залі, не маючи штанги під рукою, навряд чи вийде. Але можна округлити їх, наповнити кров’ю, створити форму, прогнати целюліт, збільшити на 2-3 см шляхом регулярності і наполегливості.

Правильно використовувати базові вправи, такі як присідання, випади, зашагивания на стілець.

Можна довантажувати» м’язи, поєднуючи силову і кардіо навантаження у вигляді стрибків, виконуючи їх стільки разів, скільки потрібно до печіння і відмови.

Завжди важливо знати будь-якій дівчині: за скільки можна накачати сідниці? Якщо питання задається тому, що не хочеться втрачати час на тренування, то не варто взагалі починати цей процес.

М’язи ростуть повільно, після першого місяця «пожвавлення», можна місяцями чекати прогресу. Експериментувати, пробувати нові комбінації вправ, присідати, не здаватися, щоб побачити результат.

Пам’ятайте: сідниці люблять працю, і тільки тоді «дозрівають». Перпения вам і продуктивних тренувань!