Красиве рельєфне тіло в моді ще з часів античності. А в сучасному світі все більше жінок чоловіків мріють про мускулистом тілі з привабливими вигинами і кубиками преса. Однак багато «стражденних» не знають з чого почати, як набрати м’язову масу і зберегти її. Як можна вирішити цю задачу в домашніх умовах?

Що потрібно знати «на березі»?

Починаючи будь-яка важлива справа (а нарощування м’язової маси – серйозне завдання) потрібно правильно себе мотивувати. У разі бодібілдингу, «будівництва тіла», цілі можуть бути такими:

• професійні заняття, що включають покази, змагання і т. д;
• бажання зробити тіло підтягнутим і рельєфним, «щоб на пляжі не соромно було роздягнутися» (улюблений аргумент жінок);
• стати сильним і м’язистим (це головний мотив усіх чоловіків).

Розібравшись з цілями, потрібно шукати кошти. У випадку з питанням, як швидко набрати м’язову масу, це два способи, які невіддільні один від одного:

• регулярні тренування з збільшенням навантажень;
• правильне харчування.

Але і у разі правильної комбінації зростання м’язів відбувається досить повільно, хоча перші результати будуть помітні вже через тиждень: ви додасте близько 1 кг м’язів і жиру. Стабільного результату можна чекати лише через 2-2,5 місяця після початку роботи над собою. Справа в тому, що він можливий лише в тому випадку, якщо тіло отримує більше енергії, ніж її споживає, так що важливість харчування незаперечна.

А вправи потрібні для того, щоб … м’язи руйнувалися. Так-так, не дивуйтеся, це особливість фізіології людини.Щоб змусити м’язи рости, її потрібно зруйнувати. Тоді в результаті захисних реакцій організму вона почне відновлюватися з «надлишком», тобто не тільки компенсувати втрачене, але і прагнути наростити ще більше маси. Ось тоді і починають збільшуватися «банки», виділятися прес. Для запуску цього процесу організм повинен отримувати гідні фізичні навантаження, а також правильно поглинати білки і амінокислоти для відновлення.

Як вже було сказано, навантаження в процесі роботи з тренажерами повинна поступово збільшуватися. Зазвичай через 1-1,5 місяця здається, що прогресу немає і не буде. Це абсолютно природно, так як включається мислення, нервові імпульси якого посилають втомлені, голодні м’язи. В цьому випадку для стабілізації ваги, а також його збільшення треба відрегулювати темп і кількість тренувань. Коли бажаний результат буде досягнутий, чоловіки знижують навантаження, але інтенсивність залишають незмінною. А жінки не тільки знижують навантаження, але і злегка зменшують темпи тренувань.

Як набрати м’язову масу в домашніх умовах?

Бодібілдери стверджують, що м’язова маса – це на 80 % результат правильного раціону і тільки на 20 % ефект тренувань. Ось як важливо добре харчуватися, щоб набрати м’язову масу! Однак саме фізичні навантаження потребують чималих зусиль з максимальною вагою і хвилясті потім. Тому саме з програми вправ ми почнемо розмову про те, як набрати м’язову масу худому людині. Відразу обмовимося, що заняття повинні бути прогресуючими, тобто до печіння в м’язах.

Тренування для чоловіків

Новачкам фізичні навантаження рекомендується розподілити на тиждень, закріпивши за кожним тренуванням опрацювання певної м’язи. Наприклад, прокачування спини – понеділок, робота над грудними м’язами – вівторок, середа – перерва, тренування рук – четвер, плечовий пояс – п’ятниця, ноги – субота, неділя – відпочинок. Відразу виникає питання: а як набрати м’язову масу худому парубкові, у якого немає часу займатися кожен день? В цьому разі можливий інший графік.

Понеділок

Працюємо над грудними м’язами і біцепсом:

• широкий хват в жимі штанги на лаві (6 повторів у 5 сетів);
• згинання рук у ліктьових суглобах з гантелями під кутом в 45 градусів (6 повторів у 5 підходів);
• віджимання на брусах (10 повторів у 3 сети).

Четвер

Цей день присвячуємо спині і плечах:

• широкий хват в подтягиваниях (по 10 повторів у 5 сетів);
• тяга Т-грифа (по 6 повторів у 5 підходів);
• робота зі штангою з-за голови сидячи (по 6 повторів у 3 сети);
• жим з грудей сидячи (також по 6 повторів у 3 сети).

Неділя

Працюємо з стегнами, гомілками, трицепсом і пресом.

• приседы зі штангою (по 6 повторів у 5 підходів);
• підйом в тренажері на носочки (по 16 повторів у 5 сетів);
• жим штанги лежачи (по 12 повторів у 3 сети);
• прокачування преса будь-яким зручним способом (по 30 повторів в 3 підходи).

Тренування для жінок

Як набрати м’язову масу дівчині? Є два способи. Один – повторювати вправи для чоловіків, тільки зменшивши для початку кількість повторів і сетів вдвічі. Другий – скористатися спеціальною комплексною програмою. У цьому випадку ви не будете займатися тільки однією або двома м’язами, але і виснажливої втоми не буде. Ось як має виглядати звичайне тренування:

• станова тяга (по 3 повтору в 3 сети);
• приседы зі штангою при широко розставлених ногах (по 3 повтору в 3 підходи);
• жим ногами ваги на тренажері (за 4 повтору в 3 сети);
• випади з опорою на зігнуту передню ніжку (по 20 повторів на кожну ногу в 2 сети);
• підтягування на блоці (по 4 повтору в 3 сети);
• вузький хват при жимі штанги лежачи (по 3 повтору в 3 сети);
• згинання рук у ліктях з гантелями під кутом в 45 градусів (по 10 повторів у 2 сети);
• підйом на носках з обважненням (по 10 повторів в 2 підходи).

Трохи про їжу

Як правильно харчуватися, щоб набрати м’язову масу? Навіть ті, хто далекий від бодібілдингу, знають, що для росту м’язів потрібен білок. Так що головний принцип харчування для нарощування «банок» і інших м’язів – споживати багато білкової їжі. Не менш важливо і їсти 4-5 разів на день, звичайно, правильно розраховуючи при цьому споживання калорій. Формула виглядає так: ваша норма в день плюс 500. Для багатьох перше доданок виявляється невідомим. Щоб визначити особисту норму, треба свою вагу помножити на 30.

Зразкове меню

Перший прийом їжі повинен включати вуглеводні продукти:

• каші;
• жирне молоко;
• яйця;
• печиво;
• чай або какао.

Обід – це комбінація вуглеводів з білками:

• м’ясо або нежирна риба;
• каші;
• суп на м’ясному або рибному бульйоні;
• чай або компот.

Вечерю слід робити переважно білковим:

• нежирний сир;
• каші;
• овочеві салати;
• курятина, яловичина;
• нежирна риба.

Перекуси (в ідеалі до обіду і після вечері) – це овочі, горіхи, фрукти, кефір та інші кисломолочні продукти.

Добавки

Виробники спортивного харчування пропонують багато варіантів різних добавок, які навіть можуть стати заміною звичних продуктів:

• протеїновий коктейль містить розщеплений білок, який засвоюється набагато швидше;
• капсули (енергетики) на основі кофеїну, креатину, таурину дозволяють не відчувати втоми при тривалих тренуваннях;
• гейнер містить мікроелементи, які потрібні для росту м’язів. Ця добавка буде корисна і тим, хто ніяк не може видужати.

Тепер ви знаєте, як набрати м’язову масу, і можете сміливо братися за роботу над собою. Тільки не чекайте миттєвих результатів і задоволення від перших занять, поки не ввійдете в ритм. Зате в результаті регулярних тренувань і правильно підібраного раціону тіло обов’язково стане предметом вашої гордості і заздрості оточуючих.