Сьогодні модно бути в хорошій фізичній формі. І чоловіки, і жінки намагаються займатися спортом, щоб привести в належний вигляд свої фігури. Підтягнуті живіт, стегна, ноги – це мрія, але не менш важливі і красиві руки. Вправи на біцепс в тренажерному залі – ось те, що потрібно всім, хто мріє про ідеальний плечовому поясі.

Принципи тренувань

Біцепс – це складається із 2 пучків м’яз, свого роду супінатор для передпліччя. Багато жінок мріють про спортивному рельєфі рук, а для деяких чоловіків бажання накачати «банки» стає ідеєю фікс. Однак досить часто хворі роблять помилки, які істотно гальмують ріст цих м’язів. Щоб таких прикрих моментів не траплялося, потрібно дотримуватися певні принципи:

• не надто інтенсивно тренуватися;
• стежити за правильністю техніки;
• не брати вправи з різних програм;
• працювати з одним комплексом не довше 1-1,5 місяців, інакше м’язи звикнуть;
• завжди виконувати вправи-базу, але варіювати навантаження.

Тільки так тренування біцепса не стане малоефективною рутиною.

Класифікація вправ

Програмою тренувань передбачено послідовне виконання рекомендованих завдань, тобто без стрибків у темпі роботи. Отже, для тренування біцепса знадобляться вправи:

• дозволяють збільшувати масу м’язи – база (підйом штанги, гантелей);
• концентровані на обидва пучка (згинання з ускладненням та без);
• спрямовані на рельєф (з гантелями сидячи);
• на силу і витривалість (згинання, підйом штанги).

Програма для чоловіків

Вправи на біцепс з гантелями – це не єдиний спосіб прокачати м’язи. Для того щоб виправити помилкову думку багатьох представників сильної половини людства, наведемо комплекс комбінованої тренування. Вона не тільки розвиває витривалість, але і накачує масу, концентруючись на обох пучках. За рахунок цього і створюється рельєф.

• Підйом вантажу (штанги)

1. Стаємо рівно, трохи згинаючи колінні суглоби.
2. Руки розводимо на рівень плечового пояса.
3. Беремо знизу гриф штанги.
4. Розвівши лікті в сторони, повільно ведемо вантаж до лінії плечей.
5. Затримуємося в цьому положенні на 5 секунд і не поспішаючи повертаємося в початкову точку.

• Підйом гантелей сидячи

1. Сідаємо на стілець і беремо гантелі.
2. Піднімаємо вантаж до лінії плечового пояса, напружуючи біцепси.
3. Повільно опускаємо вниз.

• Підйом блоку

1. Стаємо перед блоком рівно, ноги в стійці на ширині плечей.
2. Нахиляємося і вузьким захопленням чіпляємося за ручку.
3. З різким зусиллям наближаємо її до себе, згинаючи лікті.
4. Нерізко повертаємося у вихідну позицію.

• Робота зі штангою зворотним хватом

1. Стаємо рівно, ноги розставлені на рівень плечового пояса.
2. Беремо штангу хватом зверху до себе.
3. Згинаємо коліна, різко витягуємо штангу, випрямляючись, до грудей.
4. Не поспішаючи приймаємо початкове положення.

• Робота з блоком на лаві Скотта

1. Регулюємо висоту винаходу Скотта так, щоб руках було зручно розташовуватися на спеціальному утримувачі.
2. Щільно стиснувши гриф штанги, впираємося в підставку на лаві.
3. Витягуємо вантаж до рівня підборіддя.
4. Не поспішаючи знову приймаємо початкове положення.

• «Молот»

1. Стаємо рівно, ноги разом.
2. Беремо гантелі довільним хватом.
3. Згинаємо лікті, не відриваючи руки від тулуба.
4. На рівні плечей затримуємося на 2-3 секунди і починаємо зворотний рух.

Всі вправи потрібно виконувати по 5-7 повторень в 2-3 сету. Але навантаження повинна бути поступовою. Крім того, деякі екзерсиси дозволяють впливати і на інші скупчення м’язів. Так, наприклад, присідання зі штангою на грудях відмінно концентрують навантаження на обидва пучка і в той же час є частиною комплексу вправ на біцепс стегна в тренажерному залі.

Комплекс для жінок

Вправи на біцепс, як і будь-які інші елементи тренування в тренажерному залі для дівчат аналогічні тим, що роблять чоловіки. Тільки от кількість сетів і повторів необхідно скоротити до 1-2 . Інакше м’язи стануть схожими на чоловічі, а це дуже далеко від мети надати тілу спокусливості.

• Підйом гантелей стоячи

1. Стаємо рівно, ноги розставляємо на ширину плечей.
2. Беремо гантелі так, як зручно.
3. Тримаємо їх на рівні стегон.
4. На вдиху піднімаємо вантаж до тих пір, поки кисть не утворює з ліктем пряму.
5. Вивертаємо долоні з гантелями назовні, продовжуємо підйом.
6. У верхній точці затримуємося на 2 секунди, починаємо зворотний рух.

• Згинання рук з положення лежачи

1. Лягаємо на лаву, опускаємо руки максимально низько.
2. Беремо гантелі в довільному хваті.
3. Піднімаючи руки вгору, вивертаємо кисті догори.
4. Повертаємося у вихідне положення.

• Згинання рук концентровані

1. Сідаємо на край лави, взявши в руку вантаж.
2. Розставляємо руки на рівень плечей.
3. Трицепсом робочої руки впираємося в коліно.
4. Распрямляем руку в ліктьовому згині.
5. Повільно згинаємо руку з гантеллю.
6. Витягнувши руку над головою, затримуємося на 3-4 секунди в цьому положенні.
7. Починаємо зворотний рух.

Вправи на біцепс в тренажерному залі не варто робити кожен день — досить присвятити цьому 1-2 дні. І починати краще з невеликої кількості підходів, щоб м’язи в кінці заняття не хворіли, а горіли. І тоді після 2-3 місяців інтенсивних тренувань ви не впізнаєте себе в дзеркалі: руки стануть рельєфніше. Чим не потужний стимул почати тренуватися прямо зараз?