Вправи для збільшення сідниць
Красива лінія сідниць, відсутність целюліту, ідеальна округла форма – те, про що мріє більшість дівчат незалежно від комплекції. Такого результату досягти нескладно, хоча це потребує сил, наполегливості і часу. Як скласти план самостійної роботи вдома, не вдаючись до допомоги фітнес-інструктора?
В чому криються хитрощі прокачування сідничних м’язів?
Комплекс вправ для збільшення сідниць в домашніх умовах
Перед початком тренування разогрейтесь: пострибайте, зробіть нахили. Більшість вправ на сідниці задіють і поперек, і ноги, тому дані області потрібно пропрацювати до того, як їм буде дана серйозне навантаження. Після цього можна переходити до основного комплексу.
- Встати прямо, руками попереду знайти опору – стіну, підвіконня, стіл і т. д. Відстань між корпусом і опорою має становити 20-30 см, щоб руки були зігнуті в ліктях. Одна нога опорна, друга без ваги і плавно приділяється назад до упору. На кожну ногу потрібно зробити не менше 20 відведень.
- Ускладнити попередню вправу можна, якщо прикріпити до щиколотки вантаж. Або зафіксувати на ній еластичну стрічку, другий кінець якої прив’язується до опори навпаки. Стрічка буде створювати ефект протидії в момент відведення ноги, що посилить навантаження на сідничні м’язи.
- Лягти спиною на підлогу, поставити ноги так, щоб кісточки виявилися перпендикулярно підлозі. Зробити видих і плавно підняти сідниці і поперек, відриваючи від куприка хребець за хребцем. У кінцевій точці упор повинен здійснюватися стопами і лопатками, від грудей до колін рівна діагональ. Напружити сідниці, стиснувши їх, дорахувати до 5, плавно опуститися назад.
- Ускладнення попередньої вправи: в кінцевій точці, коли таз виявився відірваний від підлоги, потрібно розігнути ногу в коліні і максимально витягнути її вперед. Слідкуйте за тим, щоб корпус не перекосило: рівна лінія від грудей до кінчика пальців піднятої ноги повинна зберегтися незмінною. Дорахувати до 5, змінити ногу.
- Ще складніше: лежачи на спині, витягніть ногу, направляючи носочком в стелю. Спробуйте так само, як в попередній вправі, зробити наголос на лопатки. Необхідно дорахувати до 5, не коливаючись в кінцевій точці, і опуститися. Повторити для другої ноги.
- Більш динамічне вправу: встаньте прямо, злегка зігніть коліна. Зробіть випад правою ногою в однойменну бік, перенесіть на неї вагу, переведіть ліву за нею перехресно. З цього положення здійсніть випад вліво, повторивши ті ж дії дзеркально. На кожну сторону – по 5 разів у швидкому темпі.
- Класичні випади вперед теж добре тренують попу. Виводячи ногу і переносячи на неї вагу, стежте за тим, щоб коліно утворила прямий кут, інакше на нього буде дано зайве навантаження. Задня нога теж зігнута в коліні, але статі не стосується. Ускладнити завдання можна, якщо міняти ноги в стрибку.
- Присідання, скомбіновані з випадами: поставте ззаду стілець, щоб він знаходився від Вас на відстані 25-30 см. Стоячи до нього спиною, зігніть ногу в коліні і покладіть її на стілець, спираючись кінчиками пальців. Почніть присідати на опорній нозі, відстежуючи кут в коліні – він не повинен бути гострим. Опускайтеся і піднімайтеся плавно.
- Класичні присідання, вважаються кращими вправами на сідниці для збільшення їх обсягу, що підходять не всім. Але якщо у Вас немає проблем з колінними суглобами, включайте їх в загальний комплекс, роблячи 8-10 повторів у підході. Слідкуйте за тим, щоб корпус був трохи нахилений вперед, а поперек злегка прогиналася – це знизить навантаження на неї. Також потрібно зберігати коліно над стопою, не виводячи його вперед.
Більшу частину наведених вище вправ можна (і потрібно) виконувати з вагою, але до нього переходять тільки після того, як тіло звикне до навантаження. Початківцям, чий організм не адаптований до силових тренувань, власної ваги для опрацювання слабких м’язів буде більш ніж достатньо. В якості ваги можна використовувати звичайні гантелі на 2 та/або 5 кг (в домашніх умовах цього достатньо, за більш важкими – зал), або великі пляшки з водою або піском.
Як правильно тренуватися?
Ряд відкритих джерел запевняє, що досить робити щодня 50-100 присідань, і вже через місяць попа буде «як горіх», але професіонали категорично не згодні. По-перше, присідання – далеко не єдина вправа, яке опрацьовує сідничні м’язи, і зовсім не універсальне. По-друге, кожен день навантажувати одну і ту ж зону можуть тільки професійні спортсмени в період підготовки до змагань, але і вони воліють інакше будувати свій графік. Для досягнення максимального результату потрібно не тільки знайти в собі силу волі, але й розумно розподілити інтервали роботи і відпочинку.
Спочатку потрібно визначити, як виглядає вихідна точка:
- Якщо у Вас вузький таз і астеничное статура, можна переходити безпосередньо до силових тренувань, які допоможуть збільшити м’язову масу безпосередньо в області сідниць, підтягнути їх контури.
- Якщо у Вас є жирові відкладення в області стегон, крім вправ для збільшення попи потрібно подбати про зменшення жирового прошарку, інакше всі старання виявляться марними.
Після важливо звернути увагу на рівень Вашої фізичної підготовки. Якщо Ви після тривалого «офісно-диванного» режиму, який не підозрював навіть піших прогулянок, почнете активно качати сідниці навіть звичайними присіданнями, вже на наступний день Ви відчуєте крепатуру, в найближчі 3-4 дні не зможете повноцінно пересуватися. Про нових тренуваннях і мови не йде.
- Оптимальний графік для початківців – 2 тренування в тиждень, або інтервал 2-3 дні між ними.
- Тривалість тренування для сідниць може бути і 15, і 30 хв. – все залежить від комплексу і Вашої витривалості. Кожну вправу треба повторювати 8 разів за 1 підхід, а загальна кількість підходів потрібно довести до 4-5.
Тим, хто влився в спортивний режим, можна підвищити частоту до 3-х тренувань в тиждень, але між ними обов’язково повинен бути 1 день відпочинку. Якщо Ви хочете продовжувати активність і привчати тіло до навантажень, нехай у ці «порожні» дні у Вас будуть кардіо-заняття.
Красиві сідниці – це не тільки м’язи, але і якість тіла, яке досягається живленням. Для нарощування м’язової маси необхідний білок (і тваринний, і молочний, і рослинний), а для того щоб ця маса не забилася жирової, потрібно виключити прості вуглеводи. Перед тренуванням обов’язково з’їдати порцію білок+вуглевод, після тренування через годину – білок.