Отже, настав 16 тиждень вагітності. Саме цей період лікарі називають золотим часом для матері і дитини. Пройшли вже перші симптоми, токсикоз турбує в рідкісних випадках, а значить, настав час зайнятися собою. Підготуватися до майбутніх пологів допоможуть прості вправи для вагітних на 2 триместр.

Головне завдання – легкі пологи

Під час другого триместру вагітності жінка значно перетворюється. У неї вже виразно видно животик, талія згладжується, з’являється хороший апетит і багато енергії. І якщо майбутня мама добре себе почуває, чому б не зробити акцент на легких фізичних навантаженнях, адже саме завдяки їм пологи пройдуть значно простіше?

Всупереч існуючій думці, допологова гімнастика не призначена для того, щоб скинути зайві кілограми. Її цілі зовсім інші, а саме:

• зробити шкіру пружною і поступово збільшити її еластичність;
• підготувати м’язи живота і стегон до майбутніх пологів;
• відпрацювати техніку правильного дихання;
• контролювати рідину в організмі, щоб запобігти набряклість.

Крім того, регулярні заняття фізкультурою до пологів допомагають жінці значно швидше повернутися в форму і попрощатися із зайвою вагою вже після народження малюка. Обов’язково, причому у всіх триместрах, потрібно виконувати дихальні вправи. По-перше, це дуже стане в нагоді при переймах. По-друге, правильна техніка дихання під час пологів позбавить вас та малюка від нестачі кисню.

Вправи для вагітних у 2 триместрі можна проводити на фітболі, з еластичною стрічкою або взагалі не користуючись ніякими сторонніми пристосуваннями. Головне правило – майбутній матусі повинно бути комфортно.

«Вагітна» гімнастика

Приблизно з 14 тижня вагітності основне навантаження припадає на м’язи тазового дна. Під вагою уже зміцнілого малюка вони починають розтягуватися і з часом слабшають, що може доставити майбутньої матусі безліч неприємностей у вигляді нетримання сечі, судом і іншого. Запобігти непередбачені неприємні ситуації допоможе простий комплекс вправ для вагітних на 2 триместр, який для зручності нижче представлений в картинках.

Випади:

1. Візьміться за міцну стійку поверхню, наприклад, обіпріться на спинку стільця або стіл.
2. Зробіть невеликий крок назад правою ногою, а ліву зігніть в коліні.
3. Утримуйте свою вагу на лівій нозі приблизно 3-4 секунди, а потім поверніться у вихідне положення.
4. Повторіть завдання 6-10 разів.

Присідання:

1. Зіпріться об спинку ліжка, стіл, стілець або стіну і розведіть ноги на ширину плечей.
2. Акуратно опустіть свій тулуб вниз так, щоб коліна утворювали кут в 45 градусів.
3. Перемістіть центр маси тіла на п’яти і затримайтеся в такому положенні на 3-6 секунд.
4. При видиху розслабте м’язи і поверніться в початкову позицію. Повторіть завдання 6-10 разів.

Розтяжка:

1. Для цієї вправи знадобиться еластична стрічка. Заведіть її один кінець за перила і міцно зафіксуйте його.
2. Заведіть праву ногу за спину, фіксуючи вага на шкарпеточки і стискаючи сідниці.
3. У той же час натягніть гумку так, щоб лікті опинилися за спиною, стискаючи лопатки.
4. Утримаєте баланс тіла в такому положенні протягом 2 повільних вдихів.
5. Повільно опустіть гумку і поверніть ногу у вихідну позицію.
6. Повторіть завдання для кожної ноги ще 4-8 разів.

Кішка:

1. Встаньте на карачки, голову опустіть вниз.
2. На вдиху плавно прогибаем хребет вниз, разом з цим піднімаючи до стелі голову.
3. На видиху спинку округляємо і опускаємо голову.
4. І вдих, і видих потрібно робити тільки носом.
5. Повторіть завдання 6-7 разів.

Тримаємо баланс:

1. Встаньте на карачки точно так само, як ви робили це для попередньої вправи.
2. Повільно простягніть праву руку паралельно підлозі, при цьому як би втягуючи в себе м’язи живота і тазового дна.
3. Плавно опустіть руку і повторіть цю вправу з лівої сторони.

Натяг:

1. Сядьте на складену в кілька шарів рушник або невелику подушечку.
2. Одну ногу зігніть в коліні, іншу витягніть паралельно підлозі так, щоб носочок дивився вгору.
3. Надягніть на ногу еластичну стрічку, тримаючи обидва її кінця в руках.
4. Потім повільно зігніть ногу в коліні і також не поспішаючи опустіть, створюючи напругу в литкових м’язах і натягуючи стрічку по максимуму.
5. Повторіть завдання з обох сторін.

У позі йоги:

1. Сядьте на згорнутий рушник, розслабтеся і спробуйте напружити вагінальні м’язи. Вони знаходяться між лобковою частиною і куприком.
2. Для початку просто уявіть собі їх, а потім спробуйте підтягти вгору, не напружуючи сідниць і живота.
3. Спочатку буде досить прикласти 40% зусиль, потім 60%, а коли ви навчитеся відрізняти м’язи Кегеля від інших груп, можна збільшити навантаження до 100%.

Ще одне таємне вправа Кегеля для вагітних у 2 триместрі: лежачи в ліжку, напружте м’язи тазового дна так, як ніби намагаєтеся зупинити процес сечовипускання. Але найзручніше це робити в момент безпосереднього походу в туалет «по маленькому». Утримуйте напругу в м’язах на 5 секунд, потім зробіть пятисекундную паузу. Таку вправу можна виконувати на протязі всього дня.

Коли від навантажень краще відмовитися?

Перед початком тренувань, будь то вдома або в спеціальному фітнес-центрі, бажано проконсультуватися зі своїм лікуючим лікарем – гінекологом. Піддавати тіло фізичних навантажень дозволено далеко не кожної майбутньої матусі. Наприклад, варто категорично відмовитися від гімнастики, якщо спостерігаються такі симптоми:

• у 2 триместрі стали сильно набрякати руки і ноги;
• ранкова нудота і токсикоз досі переслідують вас;
• існує загроза старанності плаценти;
• в минулому були невдалі вагітності, мимовільні викидні або завмирання плоду;
• матка знаходиться в тонусі;
• ви хворієте на простудні захворювання в хронічній формі.

Не варто напружуватися і виконувати вправи, якщо ви погано себе відчуваєте: крутиться голова, нудить, з’явилася блювота. В першу чергу прислухайтеся до свого тіла.

Кінець 1 триместру і перший місяць другого – дуже зручний час, щоб почати готувати своє тіло до майбутньої зустрічі з малюком. Легка ранкова гімнастика, заняття фітнесом або йогою допоможуть пологах пройти безболісно, а м’язам швидше прийти в тонус вже після вагітності.