Кожна жінка хоче володіти красивим і підтягнутим тілом, щоб складочок на боках і животі не було, а ноги і попа викликали заздрість інших дам і трепет чоловіків. Тільки не всі представниці прекрасної статі розуміють, що для привабливого тіла потрібно працювати над собою: правильно харчуватися і відвідувати спортзал.

І якщо змінити раціон на користь здорової їжі під силу практично всім, то з фізичною активністю справа йде гірше. У одних жінок немає грошей на спортзал, в інших часу, а у третіх банального бажання.

Звичайно, зрозуміти красунь можна: робота, домашні клопоти і сім’я віднімають масу часу і сил, але жити в гармонії з собою і пишатись зовнішнім виглядом, не доклавши зусиль, не вийде. Тому всім панночкам, які хочуть добре виглядати, але не можуть ходити на фітнес, варто навчитися робити вправу «Планка». Воно чудово тим, що включає в роботу всі проблемні місця дам: прес, ноги, сідниці, руки. Кількість задіяних м’язів буде прямо залежати від варіації вправи.

Вправа «Планка»: у чому користь?

Ті, хто вперше чують про цю систему, скептично ставляться до її ефективності, вважаючи, що ніякого результату від таких занять не буде. Насправді це велика помилка.

Користь від даного вправи наступна:

• при систематичних тренуваннях стан преса значно поліпшується, відбувається витягування м’язів кора;
• заняття підходять навіть тим, кому з якихось причин заборонено виконувати підйом тулуба і нижніх кінцівок;
• для тренувань не потрібно купувати обладнання, вправу можна виконувати в будь-якому місці, де ви можете розташуватися горизонтально;
• за короткий термін відбувається тренування великої кількості м’язів. Навіть щоденні заняття, не перевищують 3 хвилин, дадуть прекрасний результат.

Звичайно, мінуси у «Планки» теж є: виконувати її дуже складно, нетреновані люди здаються вже через 10 секунд, а деякі навіть і не пробують відновити заняття в подальшому. Тому-то багато і не помічають ефекту.

Протипоказання для виконання вправи «Планка»

Якщо у вас є хронічні недуги, то перед початком занять проконсультуйтеся з лікарем.

Виконувати «Планку» не слід:

• людям з хребетної грижею;
• дівчатам, які нещодавно перенесли операцію кесарів розтин;
• тим, у кого є проблеми з кистями рук. Правда, такі люди можуть робити «Планку» з опорою на лікті.

Громадянам, які нещодавно перенесли травму хребта, починати тренування треба дуже обережно, чуйно прислухаючись до своїх відчуттів, щоб не спровокувати серйозних наслідків.

Як бачите, «Планка» має певні протипоказання, хоч їх і небагато, але вони все-таки є, тому починаючи заняття потрібно бути обережніше.

Вправа «Планка», що дає?

Якщо говорити про ефективність занять, то у людей спостерігається зниження ваги, м’язи приходять у тонус, покращується стан шкіри, зникає целюліт, постава стає рівною. Але найбільший вплив тренування впливають на м’язи живота, в тому числі на нижній прес.

Якщо ви освоїте правильну техніку виконання цієї вправи, то при заняттях будете відчувати напругу великої кількості м’язів: рук, плечей, спини і т. д. Перший час буде неймовірно складно утримуватися в правильній позі, це напруга змусить працювати все тіло. Саме тому «Планка» вважається універсальним вправою.

Але важливо не тільки правильно утримувати позу, але і правильно дихати. Глибоке дихання дозволяє вбирати тканини киснем і запускає процес схуднення. Безумовно, результат буде впливати техніка виконання, регулярність тренувань і харчування. Перший ефект можна помітити вже через 7-10 днів, але тільки при сумлінних заняттях.

Як правильно робити вправу: секрети майстерності

Варіантів виконання вправи «Планка» для схуднення і підтримки тіла у формі існує досить багато.

Новачкам рекомендується насамперед освоїти традиційну позу, яка виконується на прямих руках.

Зробіть упор лежачи на підлозі, ніби збираєтеся виконувати віджимання. Долоні покладіть на ширині плечей, носки ніг уперты в підлогу. Кисті, лікті і плечі повинні розташовуватися на одній лінії і утворювати кут 90 градусів.

Слідкуйте за тілом, воно повинне бути витягнуте в струнку, голову при цьому тримайте прямо, спрямуйте погляд перед собою. Дуже важливо, щоб у попереку не було провисання, інакше можна травмуватися.

Тепер втягніть живіт, напружте сідниці і ноги, можете засікати час. Для першого разу буде чудово, якщо ви протримаєтеся 30 секунд. Надалі збільшуйте свої показники, середній час перебування в позі – 3 хвилини.

Ті, кому відразу важко буде виконати класичний варіант «Планки», рекомендується починати не на прямих руках, а на ліктях з опорою на коліна. Всі основні вимоги, як і в попередньому варіанті, тільки зараз вам ще потрібно контролювати стегна і коліна. Ці частини тіла повинні бути напружені, при цьому спинка рівна.

Поступово, коли тіло звикне до навантажень, можна урізноманітнити заняття, відриваючи одну руку від підлоги і витягуючи її перед собою. Опинившись на трьох точках опори, ви відчуєте, що м’язи стали працювати інакше.

Відривати від поверхні можна не тільки руку, а й ногу. Нижня кінцівка повинна розташовуватися паралельно підлозі і бути напружена. Важливо не втратити рівновагу в такій позі.

Ще одним непоганим варіантом, який дає можливість урізноманітнити тренування, стане бічна «Планочка». При виконанні вправи основне навантаження йде на м’язи литок, стегон, опорної руки і преса (особливо задіяні косі м’язи).

Давайте розглянемо, як робити правильно вправа бічна «Планка», коли опора йде на пряму руку. Розмістіть своє тіло по діагоналі, створивши одну лінію. При цьому ступні поставте поруч або розташуйте одна на іншу (варіант для спортивних громадян), прямий рукою упріться в підлогу. Слідкуйте, щоб у попереку не було прогинів і стегна не «гуляли», в іншому випадку навантаження буде нерівномірною.

Більш складний варіант, якщо ви опустіть лікті на підлогу, при цьому місце від плеча до згину буде прямим. У такій позі важливо стежити за тим, щоб тіло утворювало пряму лінію, живіт і сідниці були напружені. Надалі можна ускладнити тренування, піднявши вгору ногу, стегна при цьому важливо тримати прямо.

Наступний варіант виконання – зворотна «Планочк». Він допомагає пропрацювати сідниці і ікри, навантажує плечі. Для його виконання вам доведеться «розгорнути» тіло, тобто ви будете дивитися вгору. Поза буде наступною: п’яти уперты в підлогу, долоні за спиною, лежать на поверхні.

Руки потрібно зафіксувати прямими, поперек не прогинати, витягніть шию. У такому положенні та стійте. Захочете ускладнити собі життя і підвищити ефективність занять, піднімайте по черзі нижні кінцівки, головне, не впадіть, тримайте рівновагу.

Описаних поз вам вистачить на довгий час, така різноманітність дозволить не нудьгувати і не привчити м’язи до одноманітної навантаженні. Якщо перший час буде складно, то виконуйте декілька підходів в день за 30 секунд, поступово ви збільшите час тренувань. Не поспішайте, орієнтуйтеся на свої відчуття і рівень підготовки. Виконуйте щодня, лише так у вас вийде добитися успіху.

Тепер ви знаєте, що вправа «Планка» ефективно для преса, стегон, сідниць, м’язів рук і допомагає тримати тіло в тонусі. Виконуйте його щодня, і ви помітите, які метаморфози відбудуться з вашою фігурою. Любіть себе, удачі!