Напевно, кожен з вас пам’ятає таке гімнастичну вправу, як місток. Більшість людей робило його востаннє на уроках фізкультури енну кількість років тому, а даремно. Саме це просте і знайоме з дитинства вправа є кращим для розминки спини і збереження гарної постави. Тому сьогодні хочеться згадати про вправу місток, його користь і шкоду, а також обговорити якою повинна бути техніка виконання.

Про важливість та користь гімнастичної пози

Навіть якщо ви в шкільні роки прогулювали уроки біології, на яких розповідалося багато цікавого про анатомію людини, то все рано повинні розуміти, наскільки важливу роль відіграє в нашому тілі хребет.

Цей невидимий «стрижень» виконує безліч важливих функцій, і ось лише деякі з них:

• Амортизуючу. «Ковтає» поштовхи і удари при падіннях, різких рухах і т. д.;
• Підтримуючу. Допомагає людині знаходитися у вертикальному положенні;
• Захисну. Охороняє внутрішні органи і спинний мозок, в якому сконцентровані нервові закінчення, предающие імпульси.

Звичайно, це далеко не всі функції хребта, але навіть перераховані дуже важливі. При незначному пошкодженні хребетного стовпа можуть виникнути серйозні проблеми.

З обох боків від хребта розташовано більше 30 пар м’язів. Вони різні за своєю формою, довжиною і глибиною, але все спрямовані на захист і збереження рухливості хребетного стовпа.

Наш хребет практично все життя відчуває величезні навантаження. Сидяча робота, підйом вантажів і інші фактори можуть вплинути проблемами і болями в хребті в старості. Виправити становище і зберегти здоров’я допоможе саме місток. У процесі виконання вправи відбувається розтяжка нашого «стрижня», покращується його гнучкість і рухливість.

Тому вправа місток корисно з наступних причин:

• Благотворно впливає на м’язи спини, зміцнюючи їх (особливо розгиначі);
• Служить профілактичним засобом проти зміщення хребців;
• Допомагає запобігти, а в деяких випадках – вилікувати окремі недуги;
• Запобігає дегенерації хребетного стовпа та окремих його елементів.

Кому варто навчитися виконувати міст

Гімнастичний місток рекомендується навчитися робити наступним групам осіб:

• Офісним та іншим працівникам, які ведуть малорухливий спосіб життя і мають сидячу роботу;
• Людям, які займаються активними видами спорту. Для них ця вправа допоможе зміцнити «каркас», що дасть можливість уникнути травм. Адже при рухомому спорті падіння і удари – не рідкість;
• Літнім людям і тим, у кого є проблеми з хребтом. Однак їм спочатку треба проконсультуватися з лікарем, щоб не завдати шкоди організму.

А взагалі, всім людям, які хочуть зберегти здоров’я на довгі роки, рекомендується виконувати гімнастичну позу не рідше 2 раз на 7 днів. Це допоможе уникнути проблем з хребтом у подальшому. Тому на питання: «Що дає вправу гімнастичний місток?», можна сміливо відповідати – здоров’я!

Техніка виконання вправи «місток»

Якщо ви не відрізняєтеся силою і спритністю, а в останній раз займалися спортом ще в школі, то встати на міст відразу вам буде складно. Потрібно підготуватися, щоб не отримати травму. Тому давайте розглянемо два варіанти виконання вправи: перший – простий з положення лежачи, другий ускладнений – з положення стоячи.

Перш ніж стати на місток, потрібно гарненько розігріти м’язи і розім’ятися.

Провести хоч мінімальну підготовку необхідно, інакше користь від ваших занять зійде на «ні», а шкода від містка у вигляді травми ви однозначно отримаєте.

Почніть з «розігріву» всього тіла, для цього підійде біг, стрибки на скакалці та інша аеробне навантаження. Після цього важливо розтягнутися: зробіть нахили, обертальні рухи корпусом і т. д. Не шкодуйте часу на розминку, професійні спортсмени вважають, що краще провести якісний «розігрівм’язів і не потренуватися, ніж навпаки. І пам’ятайте, розтяжка для спини перед вправою місток дуже важлива.

Варіант виконання з положення лежачи

Коли м’язи розігріті, а тіло готове до навантажень, можна спробувати опанувати простий спосіб цієї вправи – з положення лежачи.

Такий варіант ви не раз виконували на уроках фізкультури, але давайте згадаємо, як це робити:

• Ляжте на підлогу на спину. Коліна зігніть.
• Тепер підніміть руки вгору і зігніть їх у ліктях, при цьому долоньки упріть в поверхню підлоги поруч з головою.
• Акуратно, без ривків і різких рухів починайте відривати сідниці від підлоги, піднімаючи її вгору.
• Піднімайте тіло вгору до тих пір, поки ваша спина не стане вигнутою. При цьому тримайте голову в її природному положенні, не закидаючи і не задираючи. Коли дійдете до верхньої точки, затримайтеся в неї на кілька хвилин і повільно опуститеся назад. Розслабляйте м’язи поступово, будь-які зміни можуть нашкодити.

Якщо у вас відразу не вдалося освоїти гімнастичну позу – не турбуйтеся. Поробіть спеціальний комплекс для зміцнення спини, щоб встати на місток такі вправи дуже знадобляться.

До речі, якщо ви хочете знайти красиву попку, то можете зробити вправу місток для сідниць:

• Для цього розташуйтеся на поверхні підлоги на спині.
• Ноги зігніть в колінах, руки витягніть уздовж тулуба.
• Тепер відривайте таз від підлоги, затримайтеся у верхній точці і опустіться назад.

Для сідниць такі тренування вельми ефективні. А якщо вам це робити легко, то можете користуватися обтяженням, наприклад, покласти на стегна бодібар або штангу.

Варіант виконання з положення стоячи

Тепер поговоримо про більш складній техніці виконання містка – з положення стоячи. Це вважається вже «просунутим» рівнем тренувань, адже в школі такого не вчать, та й ризик отримати травму великий.

Тому переходьте до подібних експериментів, тільки якщо впевнені у своїх силах:

• Отже, встаньте прямо, ноги трохи ширше плечей, виберіть місце, щоб позаду вас не було ніяких предметів.
• Тепер починайте неспешна прогинатися назад, при цьому трохи зігнувши в колінних суглобах нижні кінцівки.
• Одночасно з цими рухом закиньте голову назад, а руки трохи зігнуті в ліктях, вгору.
• Продовжуйте свій повільний прогин назад, при цьому згинаючи коліна і виставляючи стегна вперед. Це дозволить не втратити рівновагу. Тягніть долоні вниз, вам треба торкнутися ними підлоги.
• Прийнявши бажане положення – руки і ноги на поверхні підлоги, спина дугою – постійте трохи, а потім повільно опустіть тіло.

Більш складний варіант – встати з містка у вертикальне положення. Але для цього ви повинні освоїти два вищеописаних варіанту і бути впевненими у своїй фізичній підготовці.

Якщо ви зважилися на експеримент, то виконайте вправи з положення стоячи, але в кінці не лягайте на підлогу, а починайте плавно підніматися назад:

• Для цього перенесіть вагу тіла на нижні кінцівки, коліна висуньте вперед і плавно відривайте долоні, опора буде на пальчики.
• Напружте м’язи преса і спини, саме вони повинні допомогти вам зайняти вертикальну позицію.
• Рухи повинні бути плавними, ніяких ривків. До речі, такий підйом дає хороше навантаження на м’язи, зміцнюючи їх.

Ось і все, тепер ви знаєте про користь і шкоду вправи місток, а також техніці його виконання. Не поспішайте робити все відразу, поступово розвивайте свою гнучкість і силу, у вас все вийде. Удачі і нових спортивних перемог!