Чи Любите ви віджиматися або перебуваєте, як годиться дівчині, на спині під час віджимань свого хлопця? Загальна фізична підготовка рано чи пізно стукає у життя жінок, які хочуть бути спортивними. Віджимання для дівчат – це не тільки вправа для грудей, і воно корисно не тільки чоловікам!

Віджимання для дівчат: чим корисна вправа?

Віджимання відноситься до базових вправ з власною вагою тіла, а значить – в ньому задіяно кілька суглобів і м’язових груп. Комплексна навантаження є найбільш ефективною під час схуднення, адже саме цим зайнято більшість дівчат.

Щоб позбутися від животика, потрібно витрачати більше калорій, ніж споживати. Тому тренування повинні бути енергозатратними. Віджимань варто навчитися тому, що вони спалюють в два рази більше калорій в порівнянні з скручиваниями тіла.

Комплексна і злагоджена робота всіх частин тіла під час вправи дає ряд переваг:

• зміцнює прес;
• збільшує силу і витривалість;
• прискорює метаболізм.

Зробивши сотню віджимань можна витратити 100 калорій, а сто скручувань або підйомом тіла спалять в два рази менше.

Відповідь криється в роботі декількох м’язів:

• дельтоподібних (плечі);
• трицепса (задня поверхня рук);
• грудних.

Віджимання корисні тим, що позбавляють від багатьох жіночих проблем: втягують живіт активацією поперечної м’язи, виправляють поставу, зміцнює спину, прибирають в’ялу шкіру на плечах і підтягують груди.

Тому програма для схуднення повинна включати їх обов’язково.

Звичайно, одне і навіть десять повторень не спалять ту норму калорій, яка потрібна для схуднення, але якщо ввести в тренування три підходу, то загальна кількість витраченої енергії збільшиться до 500 ккал. Чому? Тому програма з віджиманнями утворює синергію з іншими вправами, ускладнює їх.

Як робити віджимання дівчині? Навчитися ніколи не пізно!

Щоб навчитися робити віджимання, потрібно, перш за все, робити їх регулярно. Встати в положення планки: руки випрямлені в ліктях, долоні знаходяться на лінії плечей, але трохи ширше.

Вирівняти спину, прибираючи зайву поперековий прогин, але не випинати таз. Втягнути напружити м’язи живота і стегна для стабілізації тіла. Зігнути руки в ліктях, намагаючись торкнутися грудьми підлоги (наблизити як можна більше).

Лікті дивляться назад, утворюючи трапецію, але перпендикулярно тілу в сторони. Робити віджимання потрібно так, щоб лікті утворили з підлогою кут 45 градусів. Підборіддя, груди і стегна повинні опускатися і підніматися синхронно, без коливань тіла.

Для початківців характерні наступні помилки: випинання сідниць, нирки головою до підлоги, провисання живота до підлоги.

В цьому випадку потрібно додатково зміцнювати відповідно стегна, спину, прес, щоб віджатися дівчині правильно.

Якщо сили рук не вистачає навіть для одного разу, допоможуть версії для початківців:

• дівчатам рекомендовано робити упор на коліна, аналогічним чином підтримуючи тіло в одній лінії;
• полегшити віджимання можна, якщо робити упор на стіл, стілець або ліжко, і ця версія допомагає навчитися тримати все тіло прямо.

Програма віджимань: як навчитися з нуля?

Віджимання від підлоги для дівчат з першого разу даються важко слабкої статі.

Протягом першого тижня (2-3 тренування) для підготовки до вправи необхідно виробити зв’язок між м’язами і мозком – тренувати рух, що можна робити декількома способами:

• віджиматися від стіни так, щоб лікті дивилися вниз, намагатися стискати лопатки;
• віджиматися з колін десять разів по три підходи;
• виконувати негативні повторення.

Подібну програму віджимань дівчатам потрібно складати, орієнтуючись на власні можливості: кому-то відразу вдається віджатися з упором на ступні, комусь- тільки від стіни.

Негативні повторення – основа для нарощування сили рук, яка потрібна, щоб навчитися віджиматися. Лягти на підлогу, долоні покласти по обидві сторони плечей, відштовхнутися і підняти пряме тіло, розгинаючи руки в ліктях.

Потім знову опуститися на живіт. Будь-яка програма для початківців обов’язково повинна включати негативні повторення, так як вони готує м’язи до навантаження.

Програма: чи є сенс?

Поширена схема для збільшення кількості повторень працює для кожного індивідуально. Тому ніколи не варто орієнтуватися на чужий досвід при навчанні віджимань.

Краще ставити інші цілі і використовувати більш стимулюючі методики:

• виконати 50 віджимань за тренування – можна робити будь-яку кількість підходів, записувати прогрес, що з часом приведе до скорочення часу на їх виконання;
• робити по три віджимання кожну хвилину протягом 10-20-30 хвилин – ця схема чудово працює на приріст сили;
• робити вправу кожну хвилину, додаючи по одному повторенню: 1-2-3-4 і т. д – схема тренує витривалість, допомагає навчитися робити якомога більше повторень без втоми.

Віджимання за схемою для дівчат не повинні носити характер гонки за результатом, так як середній показник буде оновлюватися кожні два тижні. Для приросту сили діє наступна схема — 5-10 повторень щогодини привчать м’язи до того, що таке навантаження необхідна. Мускулатура верхньої частини тіла у жінок розвинена недостатньо, і програма її зміцнення повинна включати тренування з гантелями.

По мірі розвитку навику віджимання стануть відмінним методом нарощування сили рук і плечей, але залишаться комплексним вправою, яке формує правильну поставу, зміцнює м’язи, стягуючі талію, а для жінок після тридцяти років – сприяє пружності грудей, і в будь-якому віці допомагають спині, розвиваючи одразу кілька м’язів в статичному напрузі.