Людському організму постійно потрібні не тільки вітаміни, але і різні мікроелементи, також містяться в їжі. Збалансоване харчування допоможе зберегти здоров’я, поліпшити самопочуття і навіть уповільнити старіння.

Тому потрібно стежити за тим, щоб складу вживаної їжі включав необхідні елементи. Найважливішими серед них вважаються селен, кремній, цинк.

Селен в продуктах харчування

Першим із зазначених корисних речовин є селен. Його значення для організму довгий час було недооцінене вченими. Лише в п’ятдесяті роки минулого століття було з’ясовано, що цей елемент бере участь у багатьох важливих процесах, що відбуваються всередині людини.

Вчені відзначають такі його функції:

1. Запобігає утворенню пухлин. А якщо вони вже є, то уповільнює їх розвиток.
2. Покращує обмін речовин і забезпечує правильну роботу шлунково-кишкового тракту. Сприяє регенерації слизової шлунка, що важливо при виразкових хворобах.
3. Підвищує імунітет людини до інфекцій різного типу, захищає організм від дії шкідливих речовин.
4. Поряд з іншими елементами формує необхідні для життя гормони, ферменти і білки.
5. Стимулює роботу ендокринної системи.
6. Запобігає розвитку хвороб опорно-рухового апарату.
7. Попереджає передчасне старіння.
8. Перешкоджає виникненню грибка і його розмноженню.
9. Благотворно впливає на репродуктивну функцію чоловіків і жінок, знижує ймовірність викидня.
10. Покращує стан нігтів і волосся.

Природний вміст селену в організмі одно 12 мг. Він накопичується в різних концентраціях в людських органах — нирках, печінці, серці — покращуючи їх роботу. Однак у деяких людей спостерігається нестача цієї речовини, що призводить до порушення біологічних реакцій організму, зниження мозкової активності, а також погіршення пам’яті і депресій.

Часто брак корисного елемента спостерігається при проблемах з шлунково-кишкового тракту, оскільки шлунок не засвоює багато поживні елементи, або при парентеральному харчуванні (через вени). Речовина погано виробляється у людей, які страждають ожирінням або алкоголізм, а також у тих, хто приймає медикаменти, що знижують рівень холестерину.

Існують симптоми дефіциту селену:

• Раптове зниження імунітету.
• Випадання великої кількості волосся, деформація нігтів.
• Погіршення активності, працездатності, концентрації і уваги.
• Збої менструального циклу.
• Зниження зору.
• Виникнення шкірних хвороб, а також захворювань нирок.
• Імпотенція.
• Тривале загоєння ранок на шкірі.
• У дитячому віці можливе зниження швидкості росту.

Щодня селен потрібно вживати разом з продуктами харчування. Добові норми залежать від віку людини, її статі та стану здоров’я:

• Для новонароджених кількість споживаного мікроелемента не повинна перевищувати 9 мкг.
• Малюкам від року до шести років рекомендується норма, що дорівнює 20 мкг.
• Дітям від семи років – 28 – 30 мкг.
• Для підлітків від 12 до 14 років селен необхідний у кількості від 38 до 43 мкг для хлопчиків, від 44 до 47 мкг для дівчаток.
• Дорослі жінки повинні вживати не менше 57 мкг, чоловіки – 74 мкг. При вагітності добова норма збільшується до 70 мкг.

У яких продуктах міститься селен

Людина отримує мікроелемент з їжі (до 90%) і води (всього 10%).

При тепловій обробці їжі речовина не руйнується, але його зміст значно знижується.

Продукти, багаті селеном (таблиця включає їжу з максимальним рівнем вмісту речовини):

Тунець	Ця риба вважається рекордсменом за кількістю аналізованого речовини, але при будь-якому вигляді теплової обробки його рівень знижується вдвічі. Крім того, тунець містить ртуть, тому фахівці рекомендують їсти його тільки один раз в тиждень.
Свинина	Порція бекону містить селен, який повністю покриває добову потребу людини.
Кальмари	Морепродукти також багаті цим мікроелементом. Приготований кальмар містить 90 мкг на 100 грамів.
Жовток яйця	Краще всього для поповнення добової норми готувати яйця всмятку.
Рис і кукурудза	Порція каші з будь-якої з цих круп містить селен в необхідному для людини кількості.
Пивні дріжджі	Їх часто вживають при профілактиці дефіциту речовини: два грами дріжджів розводять теплою водою і п’ють після їжі.

Крім зазначених у таблиці, є і інші продукти, що містять селен. Однак він не засвоюється при вживанні випічки, консервів, різних напівфабрикатів. Також заважають засвоєнню деякі медикаменти: парацетамол, проносне, статини. При проявах симптомів дефіциту корисного елемента необхідно зменшити їх споживання.

Однак і надлишок селену часто призводить до негативних наслідків. Такі випадки не залежать від харчування. Вони виникають у людей, які проживають на землі з високим вмістом цього мікроелемента або працюють на лакофарбових підприємствах. Також селен може перевищувати норму, якщо у людини порушений обмін речовин.

Часто про проблему надлишку сигналізують такі симптоми:

1. Депресія.
2. Апатія, сонливість.
3. Яскраво виражений запах часнику, що виходить від тіла.
4. Підвищена чутливість зубів.
5. Проблеми з печінкою.
6. Часта нудота і блювота.

Якщо з’явилися такі ознаки, слід постаратися усунути всі фактори, які стимулюють накопичення речовини, та звернутися до лікаря.

Інші мікроелементи, необхідні людині

Харчування повинно бути збалансованим, що включає всі корисні елементи. Продукти, багаті цинком, селеном, магнієм, йодом і кремнієм, покращують самопочуття і допомагають роботі всіх систем організму.

Цинк необхідний для нормального функціонування клітин. Крім того, він допомагає виведенню токсичних речовин з організму, а також вироблення сперми і яйцеклітин. Недолік цинку призводить до уповільнення дитячого розвитку, погіршення зору та зниження імунітету.

Зараз рідко зустрічаються випадки нестачі цього елемента. Якщо ж вони відбуваються, то проявляються наступним чином:

• Зниження апетиту.
• Повне випадання волосся.
• Зміни нюху і смаку.
• Зниження зору в темний час доби.
• Виникнення білих плям на нігтях.

Люди, які працюють зі зварювальним апаратом, а також ті, хто вживає занадто велика кількість харчових добавок, які містять цинк, відчувають проблеми, пов’язані з надлишком цього елемента.

Часто вони набувають серйозний характер:

• Блювота.
• Порушення роботи печінки.
• Кишкові коліки.
• Пригнічення ЦНС і втрата свідомості.
• Летальний результат.

Продукти, багаті добре усваеваемым цинком, мають тваринне походження: це устриці і мідії. 100 грамів свіжих устриць містять до 45 мг речовини, в той час як щоденна норма для дорослої людини не повинна перевищувати 15 мг.

Рослинна їжа теж містить цинк. Однак елемент, отриманий з неї, погано засвоюється людським організмом. Високий рівень цинку міститься в пророщеної пшениці і висівках (до 13 мг).

Інший корисний елемент – кремній – впливає на стан сполучної тканини та кісток. Якщо організм отримує недостатню кількість цієї речовини, то з’являється небезпека виникнення хвороби серця та туберкульозу, оскільки еластичність судин знижується, що негативно впливаючи на їх роботу. Так як кремній відповідає за міцність кісток, особливо важливо, щоб його вистачало в дитячому організмі, а також вагітним жінкам. Кремній допомагає шкірі залишатися пружною, уповільнює старіння.

Недолік кремнію відзначається, в основному, у літніх людей, чий організм погано засвоює багато мікроелементи. Неважко сказати, в яких продуктах він є. Це їжа рослинного походження: різні неочищені крупи (кремній міститься в лушпинні), зелені овочі – цибулю, огірки, зелень, капуста – і лікарські трави, які продаються в аптеках. М’ясо також містить цей елемент, але його організм не засвоює.

Для того щоб вести здорове, активне, а головне, довгу і насичену подіями життя, людині необхідно одержувати корисні мікроелементи, які сприяють нормальній роботі всього організму. Кожен, хто дбає про своє здоров’я, повинен розуміти, в яких продуктах міститься селен, цинк, кремній, а також інші важливі речовини, і стежити за тим, щоб їх кількість відповідала нормі.

Необхідно ретельно складати свій раціон, щоб намагатися зробити його найбільш збалансованим.