Фосфор (Р) є одним з постійно затребуваних організмом корисних мікроелементів, оскільки він необхідний для формування кісткової тканини, підтримки діяльності ССС і головного мозку. Він бере участь в багатьох метаболічних процесів, виступає в парі з кальцієм (Ca). Покращує засвоюваність одних корисних речовин і регулює вміст в організмі інших.

Було встановлено, що дорослій людині на добу необхідно отримувати в середньому від 1 до 2 г фосфору, а при фізичних навантаженнях ця потреба збільшується вдвічі. В дитячому і підлітковому віці норма – до 2,5 м, а в період гестації і лактації – до 3,8 р. Де ж міститься фосфор?

Як і більшість необхідних організму речовин, надходження фосфору відбувається через продукти харчування. При нестачі речовини, як і його надлишок, з’являються болі в суглобах, кістках і м’язах, псуються зуби, порушуються обмінні процеси, ферментація і засвоюваність інших речовин. Далі запропонована таблиця, де повідомляється, в яких продуктах, в якій кількості міститься фосфор.

Фосфор у харчуванні (продуктах)

Більшість продуктів, де міститься фосфор, ми вживаємо щодня, тому багато хто з нас не страждають від нестачі речовини. Однак ті, хто, або зловживає окремими наїдками, або, навпаки, дотримується обмеженого раціону, можуть відчувати дефіцит або надлишок.

Наведена нижче таблиця продуктів, в яких міститься фосфор складена за принципом найбільш популярною і доступною їжі.

Продукт (100 г)	Зміст речовини (мг)
Рослинного походження
Бобові
Соя і похідні	494-862
Квасоля (різні види)	372-488
Горох	366
Сочевиця	451
Зернові
Рис (всі види і похідні)	267-1677
Пшениця (всі види і похідні)	323-1013
Овес, вівсянка (всі види і похідні)	410-734
Гречка (всі види і похідні)	319-347
Пшоно	285
Жито	130-499
Сорго	287-288
Овочеві
Томати	356
Часник	153
Зелені овочі: брокколі, щавель, капуста (види), артишок, цибуля шалот, пастернак, шпинат, спаржа, кріп, салат і ін	49-90
Картопля, топінамбур і батат	70, 78, 54
Баклажан	34
Морквина	55
Буряк	43
Фруктово-ягідні
Сухофрукти: ізюм, яблуко, груша, банан, інжир, чорнослив, фініки, курага	14-115
Смородина	44-125
Малина	29
Гранат	36
Шовковиця	38
Вишні, черешні	28-30
Ківі	31
Горішки та насіння
Гарбузове	1174-1233
Соняшнику	660-1155
Кунжут	629-774
Мак	870
Кешью	593
Льон	642
Фісташка	490
Кедровий	575
Мигдаль	484
Арахіс	376
Волоський	346-564
Ліщина	299
Кокос	113
Тваринного походження
Рибопродукти	від 90 до майже 500
Яловичина	162-216
Яловичі субпродукти	145-497
Свинина	183-240
Бекон	533
Яєчка	172-198
Молочні продукти	24-159
Сири	354-567
Інші
Гриби	57-294
Їстівна водна рослинність	80-157
Спеції та трави: гірчиця, естрагон, майоран, коріандр, паприка, кріп, петрушка, кмин, фенхель, селера (насіння)	313-828

Звертаємо Вашу увагу, що після термічної обробки кількість жирів у продукті речовин знижується мінімум вдвічі-втричі, а то і більше (стосується не тільки фосфору, але тощо). У процесі промислової переробки (сушіння, помел, ферментація, очищення від шкірки) вміст коливається або в бік збільшення або зменшення. Різниця спостерігається і в сортах.