Найчастіше дівчата переживають з-за недостатньо вузької талії або виступає вперед живота. При цьому попа не так сильно піддається критиці. Тим не менш, в’ялі сідниці нікого не прикрашають. Тому, відправляючись в тренажерний зал, не забудьте працювати і над ними, щоб домогтися гарного, точеного рельєфу попи.

Тренування сідниць в тренажерному залі для дівчат

Якщо працювати над своїм тілом регулярно, відвідуючи тренажерний зал кожен другий день, домогтися накачаних апетитних сідниць можна приблизно через 2-4 місяці.

Все залежить від самої дівчини. Якщо вона і раніше не нехтувала заняттями в тренажерному залі, часу буде потрібно менше. Якщо приступає до тренувань новачок – більше.

Як і при будь-яких фізичних навантаженнях, м’язи після тренування болять. Головне, не припиняти заняття і просто перетерпіти цей час.

Біль у м’язах сідниць і ніг може тривати близько 2-х тижнів. Але знизити болючі відчуття можна за допомогою розслаблюючих ванн. Навіть якщо ви прийшли в тренажерний зал виключно для тренування сідниць, починати роботу слід з розминки, так як необхідно прогріти групи м’язової тканини. Відмінний спосіб – ходьба, біг, велотренажер. На розминку відводять приблизно 15 хвилин.

Для жінок, добре знайомих з тренажерами, рекомендуються заняття з вільними вагами. Новачкові краще зосередитися на жимі ногами у положенні лежачи, так як в цьому випадку не потрібно концентрувати увагу на координації рухів.

Однак поступово слід включати в програму вправи з вільними вагами, вони вважаються більш ефективними.

Комплекс вправ для дівчат в тренажерному залі

Присідання

Рекомендується виконувати, тримаючи в зігнутих перед грудьми руках гантелі.

Для «старичків» оптимальний варіант – зі штангою на плечах.

• Присідати з рівною спиною до тих пір, поки не вийде зігнути коліна до 90 градусів;
• При цьому стегна повинні бути паралельні поверхні, а коліна знаходяться на лінії пальців ніг;
• В початкове положення потрібно повернутися плавно, більшою мірою напружуючи сідниці, а не ноги, спираючись на п’яти;
• Більш низькі присідання дають більший ефект, але збільшують навантаження на ніжки.

Рекомендований курс – 3 підходи по 20-25 разів. При використанні вільних ваг – 3 підходи по 10-15 разів.

Випади

Допомагають поліпшення форми сідниць. Гантелі тримають у вільно звисають уздовж тіла руках.

У разі роботи зі штангою, її утримують на плечах.

• Стояти потрібно прямо з напруженим пресом, злегка прогнувшись у попереку. Стопи ставлять паралельно один одному;
• Лівою ногою роблять крок вперед. При цьому спираються на п’яту, на яку і переносять вагу тіла;
• Потрібно зробити широкий крок, але стежити за положенням ніг – коліно лівої не повинна вийти далі пальців стопи. Але зігнути коліно потрібно до 90 градусів;
• Пальцями правої ноги впираються в підлогу, коліно також згинають на 90 градусів;
• Повертатися у вихідне положення слід, спираючись на стопу лівої ноги. Права нога повинна просто допомогти утримати рівновагу.

Вправу виконують по черзі для обох ніг або спочатку повний цикл для лівою, потім правою. Не можна відхилятися корпусом вперед або назад, спину потрібно тримати прямо. Чим глибше присідання і далі випад, тим сильніше навантаження на м’язи сідниць.

Рекомендований курс – 3 підходи по 15 разів на кожну ніжку. При використанні вільних ваг – 3 підходи по 10-15 разів на кожну ногу.

Місток на лопатках

Ще одна ефективна вправа для дівчат, які бажають підтягнути сідниці.

Потрібно лягти, зігнути колінні суглоби ніг, поставивши стопи на підлогу.

Для посилення навантаження можна покласти на нижню частину живота млинець від штанги. Якщо вам незручно його утримувати, візьміть в руки невеликі гантелі.

Кисті утримуйте на тазостегнових суглобах.

• Напругою м’язів сідниць плавно піднімайте вгору таз. При цьому не допускайте роботи м’язів поперекової зони;
• Не зупиняючись у верхній точці, плавно опустіть таз, одночасно торкаючись підлоги округленої попереком;
• Не зупиняючись в нижній точці, знову починайте підйом.

Можна збільшити навантаження на сідниці, упираючись пальцями ніг у підлогу або розводячи і зводячи коліна у верхній точці.

Рекомендований курс – 3 підходи по 20-30 разів. При використанні вільних ваг – 3 підходи по 10-15 разів.

Махи ногами назад

Виконуються на тренажері з одягненою на голеностоп манжеткою.

• Ставлять посильну обтяження і накладають манжетку;
• Стають прямо, міцно тримаючись обома руками за поручні;
• Ногу з манжеткою плавно відводять назад і повертають в початкове положення.

Щоб отримати максимальне завантаження м’язів сідниць, потрібно утримувати пряме положення спинки. Якщо встати на степ-платформу, ефективність вправи зросте. При цьому опорну ногу злегка згинають у коліні, другу ногу випрямляють. При секундної затримки працюючої ноги в крайній точці відбувається додаткове напруження м’язів.

Рекомендований курс – 3 підходи по 15-20 разів.

Присідання пліє

Ця вправа вимагає хорошої координації, тому новачкам робити його не рекомендується.

• Стопи потрібно розгорнути п’ятами одна до одної на ширині плечей;
• Присівши, візьміть з підлоги гантель і випряміться;
• Повільно присядьте знову, обов’язково тримаючи спину прямо;
• Під час опускання робіть повільний вдих;
• Не затримуючись в нижній точці, поверніться в початкове положення на потужному видиху.

Присідати треба до отримання прямого кута в зігнутих колінах. Під час виконання не можна відривати п’яти від підлоги і опускати сідниці занадто низько. Присідати треба довше, ніж підніматися.

Рекомендований курс – 3 підходи по 10-15 разів.

Виконуючи регулярно цей комплекс, ви швидко досягнете красивого вигляду сідниць. Тренування може проводитися і в домашніх умовах. Однак недосвідченій дівчині краще працювати в залі під керівництвом досвідченого інструктора.