Знайома всім з дитинства скакалка абсолютно незаслужено відправляється на спокій, як тільки ми подоросліємо. А між тим, це досить ефективний тренажер для занять спортом в домашніх умовах. Трохи вправності, і вона стає універсальним тренажером для ніг, живота і організму в цілому.

Навчившись стрибати на скакалці та приділяючи хоча б по кілька хвилин в день цього виду фізичної діяльності, ви зміцните серце і судини, позбудетеся від страху, що на ногах з’являться варикозні ознаки, і зробите свою дихальну систему більш витривалою. Крім того, як і інші види кардионагрузки, заняття з скакалкою сприяють активному витрачання енергії, отже, можуть застосовуватися для схуднення.

По інтенсивності і витраті калорій таке тренування не поступається плавання та бігу. Всього 15 хвилин активного тренінгу (за умови, що ви будете активно і добре стрибати) допоможуть витратити близько 200 ккал, в той час як для досягнення аналогічного ефекту з допомогою танців або аеробіки доведеться витратити не менше півгодини.

На відміну від силових тренувань, для яких, як ми знаємо, потрібне спеціальне обладнання, вправи зі скакалкою для схуднення можна робити вдома: знадобиться лише трохи вільного простору і бажання займатися. Вже після декількох тренувань ви помітите, що ваші стегна і сідниці прийшли в тонус і помітно підтягнулись, фігура стала більш стрункою, а настрій бадьорим і зарядженим на успіх.

Ось він, чарівний ефект скакалки!

Як почати стрибати на скакалці для схуднення?

Тут, як і в будь-яких видах спорту, діє основне правило – спочатку по трохи, щоб увійти в ритм і відчути свій організм. Починати стрибати треба короткими сетами – по 10-15 хвилин в день, не більше того. Спробуйте позайматися в такому режимі тиждень-півтора, і тільки збільшуйте тривалість тренувань.

Існує максимальний поріг тривалості тренування? В цілому немає, його встановлюєте ви самі, прислухаючись до власних відчуттів. Але на практиці мало хто займається більше 30 хвилин в день: цього часу достатньо для витрачання 400-500 ккал (погодьтеся, показник вражаючий!).

Якщо ви відчуваєте, що можете більше, спробуйте поступово довести час занять до години в день, але остерігайтеся травм і перевантажень. Щоб їх уникнути, обов’язково розминайтеся перед тим, як приступити до стрибків.

Стандартна розминка складається з простих прийомів:

• обертання стопами в положенні сидячи – спочатку за годинниковою стрілкою 15-20 разів, потім проти годинникової стрілки;
• захлестов гомілки – згинайте ноги по черзі, щоб по можливості ударяти п’ятами ніг з сідничним м’язам, повторіть не менше 10-15 разів для кожної ноги;
• підйоми на шкарпетки – підніміться на носочки і плавно опуститеся на п’яти, повторіть 20 разів.

Приділіть увагу одязі та взутті: м’яке спортивне взуття на гнучкої, але при цьому добре амортизує підошві вбереже ваші суглоби і зв’язки від пошкоджень.

Стрибок – ударна навантаження на ноги і хребет, тому ні боса, ні в шкарпетках займатися (навіть вдома) не слід, високий ризик травм. Краще всього підійдуть для занять звичайні бігові кросівки: їх пружна підошва погасить удар під час приземлення.

Одяг має бути зручним, вільним (але не заважає ходу скакалки), з натуральних дихаючих тканин. Не забудьте захистити груди від деформації і розтягування за допомогою спортивного білизни.

Скакалка для схуднення: підтягуємо животик

Стрибки на скакалці для схуднення в області живота і попереку (так-так, цей унікальний спортивний снаряд допомагає прибирати ненависні «боки») слід починати з стрибків невеликої інтенсивності. Як тільки разогреетесь, доводьте темп до стандартного – 100 стрибків у хвилину: стрибаючи в такому ритмі, ви зможете витратити максимальну кількість калорій.

Під час подпрыгиваний слідкуйте за поставою: живіт тримайте втягнутим, спину рівною. Тільки так ви зможете привести талію в порядок. Голову, до речі, теж краще тримати рівною, не дивлячись під ноги, а вперед – наприклад, у вікно. Постарайтеся протриматися без зниження темпу до кінця тренування, щоб ефект був максимальним, а прес встиг добряче «підкачатися».

Нерідко доводиться чути запитання щодо частоти та інтенсивності занять – чи можна схуднути, якщо стрибати в режимі через 2-3 дні, і чи буває в природі спеціальна таблиця для тих, хто хоче прибрати живіт таким чином?

Таблиці стрибків на скакалці для швидкого схуднення існують, але досвідчені тренери рекомендують орієнтуватися на здібності і сили конкретної людини. Навіть займаючись лише раз на тиждень, ви будете витрачати енергію, але для спалювання жиру займатися на скакалці потрібно хоча б 2-3 рази на тиждень, а до того ж ще й стежити за раціоном.

Погодьтеся, прикро витратити півгодини на тренування, щоб потім з лишком поповнити запас витрачених калорій шматком торта.

Прибрати жир з живота можна тільки за рахунок інтенсивних кардионагрузок у поєднанні з відмовою від продуктів, які змушують талію «розповзатися» – кондитерських виробів, алкогольних напоїв, солодких газованих напоїв, випічки, білого хліба та інших «шкідливостей».

Скакалка для стрункості стегон і схуднення ніг

Щоб привести в порядок стегна і ноги, доведеться попотіти. В цьому випадку тренування не обмежиться простими стрибками.

Як тільки ви навчитеся виконувати технічно правильно тримати руки притиснуті до тулуба в області ліктів, обертати снаряд виключно рухом кистей в області зап’ястя, рівно і глибоко дихати, опускатися тільки на носочки і ні в якому разі не на п’яти або повну стопу), починайте поступово вводити в програму тренування нові види стрибків:

• подвійний стрибок, при якому на кожен оборот снаряда потрібно зробити два підстрибування (нехай навіть у невисокому темпі);
• поперемінні підстрибування на одній нозі – по 10 разів поспіль;
• зміну ніг, при якій потрібно поперемінно піднімати то одну, то іншу ногу, зігнуту в коліні;
• стрибки в сторони – підстрибнувши, переміщення вліво, на наступному стрибку – вправо, і так весь час;
• з зворотним рухом скакалки, обертаючи снаряд не вперед, а назад, за голову;
• з перехрещенням скакалки.

Порада початківцям: приблизно за п’ять-сім хвилин до кінця тренування починайте поступово знижувати темп.

Зупинятися різко протипоказано: якщо з якоїсь причини довелося це зробити, не переставайте рухатися – активно пострибайте або помаршируйте на місці, доки пульс не прийде в норму, і тільки потім припиняйте заняття.

І пам’ятайте про протипоказання: на жаль, стрибки зі скакалкою підходять далеко не всім – при наявності хронічних захворювань хребта і суглобів ніг, підвищеному артеріальному тиску, ожиріння, хвороби серця від занять доведеться відмовитися.